Обучение психологии онлайн
Воронежский Институт Психологии >

Вы чувствуете физическую усталость и эмоциональное опустошение? Где взять силы для того, чтобы жить ярко и быть высокомотивированным?

Вы перестали справляться с работой? Понимаете, что не укладываетесь в сроки и не соответствуете своим обязанностям. Все ваши желания и мечты сосредоточились вокруг дивана. Вы ощущаете себя самим собой только тогда, когда вы пассивны как «овощ».

Увы, не вы первый, и не вы последний человек на земле, которого постигла подобная участь.

Исследование 2018 года показало, что из 7 500 сотрудников, которые составляют репрезентативную выборку сотрудников основных профессий, 23% испытывают выгорание часто или всегда, а 44 % периодически сталкиваются с этим состоянием. Другое исследование показало, что этому эффекту подвержены 50% врачей и треть медицинских сестер.

Психологи и психотерапевты считают, что правильный подход к коррекции этого состояния зависит от точности в установлении причин его возникновения. То, что привело к выгоранию в вашем случае не обязательно случилось с кем-то другим.

ВОЗ определяет выгорание в качестве «синдрома».

Он отнесен к классу «Факторы, влияющие на состояние здоровья населения и обращения в учреждения здравоохранения», который включает в себя причины обращения населения в учреждения здравоохранения, не классифицированные как заболевания или медицинские состояния.

МКБ -11 содержит следующее определение эмоционального выгорания:

«Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Он характеризуется тремя признаками:

  • ощущение мотивационного или физического истощения;
  • нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей или чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям;
  • снижение работоспособности.

Эмоциональное выгорание касается непосредственно профессионального контекста и не должно применяться к опыту из других сфер жизни»

«Эмоциональное выгорание – физиологическое следствие достижения физического или эмоционального предела удержания стресса», — считает Доктор наук Брендон Сентон, психотерапевт, который специализируется на тревоге и стрессовых состояниях.

Он сравнивает этот эффект с автомобилем, у которого кончился бензин: В принципе двигатель работать может, но ехать не на чем.

По мнению ученого, образ жизни и личностные черты играют вполне определенную роль в возникновении такого эффекта. Например, если интроверт вынужден играть на работе экстравертивную роль, то с течением времени истощение наступит при условии, если он не будет тратить ровно то же количество времени на восстановление своей естественной личностной позиции.

Выгорание также вызывают: рутина, большой объем работы, сжатые сроки, отсутствие права на ошибку, недостаток отдыха и сна…

Преодолеть это состояние можно, подобрав правильный индивидуальный ключ, который резонирует вашему организму, помогая ему в работе со стрессом. Ниже приведены шесть наименее известных стратегий…

Сосредоточьтесь на физиологии. Так как выгорание в конечном итоге замыкается на физиологии, а эмоциональное состояние —  вторичный его эффект, для того, чтобы освободиться от этого состояния, необходимо сосредоточиться на восстановлении тела. В переводе на язык науки это означает, что необходимо отрегулировать уровень адреналина и кортизола.  Для этого необходимо наладить регулярный сон, включить в рацион питания богатые полезными веществами продукты, добавить физическую нагрузку при условии, что этот вид занятия физкультурой вам подходит и нравится. Можно рассмотреть прием пищевых добавок и лекарств при условии консультации со специалистом-врачом.

Все это необходимо делать с пониманием нужности и сообразности с работой вашего организма. Сколько часов вам необходимо для сна? Какие продукты для вас полезны? Как вы реагируете на прием тех или иных витаминов или препаратов? Не увлекайтесь погоней за чудодейственными средствами. Здесь работает принцип: Чем проще, тем лучше!

Составьте четкое представление о ваших ценностях и приоритетах. Люди выгорают, когда тратят время на то, что им не особенно нужно. Например, соглашается пойти на праздник, в кино и т.д. за счет своего личного времени, когда у них была возможность провести его наедине с самим собой. Доктор философии и Клинический психолог Джими Логн считает, что даже когда человеку вполне понятны его ценности и цели, он берётся за решение тех задач, которые ни коим образом не актуальны и не важны с точки зрения этих целей.

Выделите время для того, чтобы подумать о ваших ценностях и целях. Расставьте приоритеты. Учитесь говорить «нет». Отказаться – это самая трудная и важная часть этой стратегии.

Не используйте притупляющие стратегии. Большинство людей обращаются к чему-то, что может заглушить их состояние, в нашем случае  — притупить стресс. Это известные в современном мире способы от кофеина и алкоголя до прозябания в социальных сетях.

Дело не только в том, что эти способы в избытке приводят к потере здоровья, а в том, что они не эффективны. Вам не нужно несчетное количество чашек кофе для того, чтобы сделать работу. Вам надо остановиться и что-то изменить!

А вместо «мусора» переключитесь на здоровые привычки, которые предполагают систематическую и кропотливую работу над собой.

Не хлебом единым. Консультант и тренер по психическому здоровью Джесика Мартин предлагает наполнить ваше состояние тем, что «питает вашу душу». Это может быть что угодно, от приготовления ужина до чтения научной книги.

Необходимо переключаться на творчество и добавить в повседневные будни элемент игры, который отвлечет от работы на результат и даст ощущение веселья.

Возьмите отпуск. Посвятите время себе, своей семье, своим увлечениям. Скорее всего вам будет трудно не думать о работе. Только спустя неделю или две вы сможете поймать себя на мысли о том , что вас не беспокоят отложенные дела. А через три недели вы сможете вернуться обновлённым и будете готовы браться за такие дела, которые раньше были вам не под силу.

Конечно, сможете ли вы взять отпуск или нет, будет зависеть от политики вашей компании и состояния ваших финансов. Нельзя избавиться от стресса, создав еще больший стресс тем, что, оставшись без работы , вы потеряете источник дохода. Но несколько выходных дней и правильное планирования очередного отпуска позволят вам поменять свое отношение к самому себе и ощутить большую личностную ценность.

Психотерапия. В любой ее форме психотерапия может принести пользу не только в тот момент, когда вас настигнет глубокая депрессия, а тогда, когда вы заметили только легкие симптомы выгорания.

Источник: 6 Lesser-Known Ways to Beat Burnout (psychcentral.com)

Автор перевода: Симонов Вячеслав Михайлович

Источник изображения: фото предоставлено Симоновым В.М.

Ключевые слова: эмоциональное выгорание, физиология, эмоции, психотерапия, здоровые привычки, мотивация, физическое истощение

Оставайтесь в курсе и на facebook