Обучение психологии онлайн
Воронежский Институт Психологии >

Простые и проверенные методы помогут снизить уровень тревожности и депрессии

Если у вас плохое настроение и вы ищете способ, как его поднять, или успокоить нервы, существует множество простых и эффективных методов улучшить настроение, когда чувствуете себя подавленным.

«Существуют эффективные подходы, которые можно начать делать уже сегодня и чувствовать себя лучше», — рассказывает клинический психолог Натали К. Даттило, доктор философии, преподаватель Гарвардской медицинской школы. «Есть проверенные методики, которые можно делать бесплатно и очень эффективно».

Творите добро

Быстрый заряд бодрости, который улучшит и чей-то день тоже. Проявляйте добро к тем, кто рядом.

«Акты доброты — это естественные антидепрессанты», — считает Джеймс Мэддукс, доктор философии, старший научный сотрудник Центра повышения благосостояния при Университете Джорджа Мейсона.

«Люди недооценивают, насколько хорошо они себя чувствуют от этих небольших, случайных проявлений доброты», — продолжает он. «Существует множество исследований, показывающих, что самый действенный способ улучшить собственное самочувствие — это сделать хорошо другому».

Попробуйте уступить свое место в метро или пропустить кого-то вперед в продуктовом магазине, если у вас полная тележка, а у него всего пара товаров.

«Пожалуй, есть сотни способов сделать это в течение дня», — отмечает Мэддукс. «Просто будьте бдительны и делайте, и, хотите верьте, хотите нет, но вы будете чувствовать себя намного лучше».

Выйдите на улицу

Прогуляйтесь на природе, в парке или в лесу, всего 15 минут.

«Это даст вашему мозгу передышку», — говорит Кэтрин Боэр, докторант в области неврологии в Университете Виктории.

В недавно опубликованном исследовании Боэр и ее коллеги показали, что всего 15 минут прогулки на свежем воздухе среди зелени природы «могут оказать глубокое воздействие как на когнитивные способности, так и на настроение. Гораздо большее, чем прогулки в городских условиях» — подчеркивает Кэтрин.

Общайтесь с людьми

Всем нам нужен кто-то, на кого можно опереться и с кем можно поделиться, как в хорошие, так и в плохие времена. Исследования показали, что такая социальная поддержка может предотвратить депрессию.

«Отношения исцеляют», — утверждает Тэма Брайант, доктор философии, президент Американской психологической ассоциации.

«Часто, когда мы переживаем депрессию, тревогу или чувство стыда, — отмечает она, — то закрываемся от общения с людьми, что загоняет нас в еще большую яму».

Однако общение с другими людьми, лично или виртуально, «напоминает нам о том, что мы не сами по себе. Нам не нужно изолировать себя».

Упражнения

Стремительно растет количество исследований о положительном влиянии физических упражнений. «Примерно три или четыре раза в год, — отмечает Мэддукс, — я вижу новые исследования, доказывающие, что физические упражнения являются одним из лучших средств укрепления психического здоровья – порой даже лучше, чем лекарства для лечения депрессии и тревоги».

Что происходит, когда чувствуем себя лучше?

«Происходит выброс целого ряда гормонов. К ним относятся эндорфины — химические вещества, повышающие настроение. Дофамин, считающийся нашим химическим веществом «вознаграждения», а также эндогенные опиоиды — наши естественные болеутоляющие», — отмечает Натали Кристин Датилло, основатель The Priority Wellness Group, которая занимается спортом как для физического, так и для психического здоровья.

«Этот коктейль гормонов, — добавляет Датилло, — также помогает ослабить действие кортизола (гормона стресса)».

Кроме того, физические упражнения меняют нейронные связи в мозге, «подключая части мозга, которые повышают чувствительность к удовольствию», — отмечает она. «Это значит, что все, что вы делаете, становится более приятным, более радостным».

«Хотя исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как бег трусцой или бодрая ходьба, полезны, также полезны короткие, интенсивные тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений и требуют усилий — например, прыжки, приседания или планка», — подчеркивает Натали.

«Как только вам удается поднять пульс, а потом его снизить, — мы чувствуем волну расслабления», — утверждает доктор Датилло.

Выражайте благодарность

Исследования показывают, что подсчет благодарностей за день улучшают настроение.

«Попробуйте уделять пять минут три раза в неделю, записывая «вещи, за которые я благодарен(а)», — преддлагает Маддукс. По его словам, это может особенно хорошо послужить вам в те моменты, когда трудно определить, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.

«Возьмите свой список, просмотрите его и напомните себе, что несмотря на то, что сегодня я чувствую себя паршиво и эта паршивая вещь произошла со мной сегодня, если посмотреть на это в перспективе, все довольно хорошо», — рекомендует он.

Попробуйте дыхательную гимнастику

«Всего пять минут в день практики осознанного дыхания «оказывают довольно заметное влияние на настроение», — считает Боэр. «Это дает вашему мозгу отдых, передышку от всех раздражителей».

В исследовании, опубликованном в журнале Cell Reports Medicine, ученые показали, что выполнение пятиминутных дыхательных упражнений в день может улучшить настроение и снизить тревожность.

В частности, «циклическое дыхание» помогает быстро снять стресс и улучшить самочувствие. Чтобы попробовать его, вдохните через нос столько, сколько сможете, затем вдохните еще немного, чтобы полностью заполнить легкие, а затем медленно выдохните через рот.

Уделяйте внимание

«Внимательность, присутствие и сосредоточенность на настоящем и только настоящем действительно очень важны для настроения, потому что в противном случае мы склонны застревать в прошлом или начинать беспокоиться о будущем», — отмечает Мэри Алворд, доктор философии, психотерапевт из Мэриленда и автор книги «Покорите негативное мышление для подростков» (Conquer Negative Thinking For Teens).

Исследования показали, что медитация на внимательность может помочь снизить тревожность, а также принести пользу здоровью.

«Самый простой способ — просто наблюдать за своим дыханием», — отмечает Боэр. «Просто сосредоточьте свое внимание на дыхании. Не нужно пытаться его контролировать или как-то изменять. Просто присутствуйте при том, как вы дышите, и что вы чувствуете в своем теле, а не сосредотачивайтесь на чем-то другом».

«Трудно отключить мозг? Приложения для медитации могут быть полезны», — считает Мэддукс.

За последние несколько лет появилось огромное количество подкастов, в том числе и направленных на улучшение психического здоровья.

«Я думаю, что это отличный способ восстановить себя», — говорит доктор Брайант, создатель и ведущая подкаста The Homecoming, в котором она делится советами о том, как справиться с тяжелыми эмоциями. «Подкасты могут быть источником информации и вдохновения».

Брайант рассматривает подкасты как хороший способ настроиться на «правильный лад» и способ самовосстановления.

«Выбирая то, что действительно поднимает настроение, — говорит она, — мы сможем справиться с любыми трудностями».

Попробуйте включить подкаст во время ежедневной прогулки — некоторые из них можно начать с подкаста мотивации Maybelline «Смелые вместе», «Я в порядке, а ты?», «Лаборатория счастья», которую ведет доктор Лори Сантос, и «Терапия для чернокожих девушек», которую ведет доктор Джой Харден Брэдфорд.

Отключите электронные устройства

Отключение от социальных сетей может способствовать укреплению психического здоровья.

Исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что отключение от этих сайтов улучшает настроение.

«Одна из вещей, которые происходят в социальных сетях и которые, согласно исследованиям, наносят вред, заключается в том, что люди занимаются так называемым восходящим социальным сравнением — они начинают сравнивать свою жизнь с жизнью людей, у которых, по их мнению, жизнь лучше, чем у них», — подчеркивает Мэддукс.

«Постоянное сравнение, — добавляет он, — даже для человека, у которого все хорошо, может сильно вымотать».

«Поэтому по возможности время от времени отключайтесь от социальных сетей».

Холодные ванны

Каждый день, даже зимой, Кэтрин Боер прыгает в прохладные воды Тихого океана недалеко от своего кампуса в канадской провинции Британская Колумбия.

«Это оказало невероятное воздействие на мое психическое здоровье», — с радостью делится она.

Пока исследователи пытаются выяснить, что именно в погружении в холодную воду улучшает настроение, Боэр предлагает свою шуточную версию.

«Когда я очень занята учебой, работой и прочими делами, то, бывает, ощущаю туман в голове», — говорит она. «И для меня это просто как кнопка обновления. Это действительно дает ясность».

 

Оригинальная статья: Diane Herbst — 10 Things to Try for a Quick Mental Health Boost, May 2023

Перевод: Остренко Анна Александровна

Редакторы: Симонов Вячеслав Михайлович, Шипилина Елена Ивановна

Источник изображения: unsplash.com

Ключевые слова: психология, депрессия, настроение, тревожность, самопомощь.

64320cookie-check10 вещей для укрепления психического здоровья