Вы лежите и смотрите в потолок, мечтая заснуть. В голове бесконечная вереница мыслей, а сознание в ступоре. Либо же постоянно размышляете о неловком разговоре с начальником по дороге домой с работы.
Подобные мысли могут нахлынуть в любое время дня и ночи, повергая нас в ступор и нерешительность.
«Люди часто стремятся к совершенству или пытаются найти способ контролировать ситуацию, а вместо этого оказываются в ловушке собственных мыслей», — считает Кимбер Шелтон, психолог и руководитель консультационной службы KLS в Дунканвилле, штат Техас.
«Мы хотим изучить каждую мелочь, чтобы контролировать возможную ситуацию, но при этом зацикливаемся на самом процессе самокопания», — утверждает она.
По мнению Шелтон, когда люди слишком много думают, их мысли ходят по кругу и не могут прийти к выводу.
Мысли о неправильных реакциях или неприятных прошлых событиях также мешают нам и заставляют снова и снова прокручивать события в голове.
«Склонные к зацикливанию люди не могут расставить приоритеты и понять, какие задачи им под силу», — добавляет Дебора Серани, психолог и старший преподаватель Института перспективных психологических исследований Гордона Ф. Дернера при Университете Адельфи в Гарден-Сити, Нью-Йорк.
Как разорвать порочный круг самокопания
Серани разработала пять шагов, как избежать бесконечного цикла самокопания.
Шаг первый: Заключается в осознании себя в процессе самокопания. Иногда другие люди могут указывать нам на это, и, хотя это может раздражать, всё же полезно научиться замечать это внутри себя.
Что же касается самой Серани, то она уже знает, что когда слишком много думает и занимается самокопанием, то у неё потеют ладони и учащается сердцебиение.
Шаг второй: Следующий шаг — сделать шаг назад и посмотреть со стороны на то, о чем вы так много думаете и можете ли вы это контролировать? «Думаю ли я о чем-то, что находится вне моего контроля, или это то, что я могу контролировать?» — предлагает Серани.
Возможно, вы не сможете контролировать само движение на дороге, но сможете контролировать маршрут, который выберете в следующий раз, GPS, который используете для объезда пробок, напиток в подстаканнике и свою реакцию на ситуацию.
Если это что-то, что вы не можете контролировать, то скажите себе: «Я должен/на расставить приоритеты в том, что я могу изменить, а вот на это я повлиять не могу,» — предлагает Серани.
Шаг третий: Если ситуация находится в пределах вашего контроля, то третий шаг — быть в настоящем моменте и выделить одну конкретную проблему.
Шаг четвертый: после того, как вы определили проблему, следующим шагом будет установка временных ограничений на то, как долго вы собираетесь заниматься ее решением. По мнению Серани, важно не скатиться к проживанию проблемы в своей голове, что совсем не способствует её решению.
Например, если вы застряли в пробке и вероятнее всего опоздаете на встречу, то можно поискать альтернативные маршруты, позвонить и предупредить об опоздании или же просто глубоко вдохнуть и послушать радио.
По мнению Серани ошибочно будет думать: «Я не могу поверить, что застрял в пробке» или «Я не могу поверить, что опоздаю на эту встречу! Это не профессионально с моей стороны!».
Шаг пятый: последний шаг — определить маленькие шажочки, которые вы предприняли для решения своей проблемы, даже если вы не смогли её решить полностью. «Вам стоит порадоваться хотя бы тому факту, что вы отследили ситуацию, смогли осознать, что слишком много думаете и попытались решить проблему», — предлагает Серани.
Для многих первые попытки могут обернуться неудачей, но это абсолютно нормально!
Как разгрузить голову ночью
Навязчивые мысли и самокопание очень часто особенно досаждают по ночам. Если бесконечные мысли не дают вам уснуть, Шелтон рекомендует выделить специальное время для подобных размышлений.
«Я собираюсь дать себе пять минут и позволить своему мозгу отправиться туда, куда ему нужно», — предлагает она.
После этого займитесь расслабляющими действиями по уходу за собой, например, примите ванну или послушайте музыку.
По мнению Шелтон, еще одна стратегия — записывать свои переживания, чтобы позволить мыслям покинуть голову. Их можно записать в таком виде, как вы о них думаете, или составить список плюсов и минусов.
Навязчивые мысли во время медитации
Медитация — это распространенная практика самопомощи для освобождения ума от мыслей. Для искушенного самокопателя это может быть особенно сложно.
Когда вы обнаруживаете, что ваш разум блуждает во время медитации, Шелтон советует осознать факт, что ваши мысли ушли прочь. Как только вы это осознаете, направьте свой ум на дыхание.
Если вы новичок, то советуют начать с 30 секунд медитации, а затем постепенно увеличивать продолжительность.
По мнению Серани, не каждый способен заниматься медитацией, поэтому не стоит расстраиваться, если у вас это не получается.
Она отмечает, что медленные успокаивающие действия, такие как чтение, ходьба или прослушивание музыки, являются отличной альтернативой для гиперактивного ума.
Когда следует обращаться за профессиональной помощью?
Если вы обнаружили, что слишком много думаете в течение нескольких недель или месяцев, вероятно, пришло время обратиться за помощью специалиста.
По словам Серани, у человека может быть психическое расстройство, такое как синдром общей тревожности. «Общая тревожность — очень распространенное явление, особенно после пандемии», — считает Серани.
Шелтон отмечает, что зацикленность на самокопании также может быть вызвана прошлой травмой.
Терапия может помочь излечить эту травму, так что «наши мысли больше не будут диктоваться прошлым опытом, и мы сможем создавать мысли, которые основаны на реальности сегодняшнего дня», — считает психолог.
Оригинальная статья: Megan Marples — Trapped by your own thoughts? Here are 5 ways to free yourself, June 2021
Перевод: Остренко Анна Александровна
Редакторы: Симонов Вячеслав Михайлович, Шипилина Елена Ивановна
Источник изображения: pixabay.com
Ключевые слова: психология, осознанность, зацикленность, самокопание, тревожность, переживания, синдром общей тревожности, мысли.
Хорошая и в принципе разумная статья. Пока читала подумала на тему того, скольким людям она реально пригодится. Ну, к примеру, произошел какой-то конфликт с кем-то. Все мысли внутри ситуации. У какого процента прочитавших это хватит осознанности для начала вспомнить о статье? Потом поймать себя на самокопании, ну и дальше по списку вспомнить все остальные пункты?… Или залезть на псиблог, отыскать эту статью и пройтись осознанно по пунктам?… Я не помню ни разу, чтобы именно я пользовалась хоть раз инструкциями) Возможно, мне стоит задуматься на эту тему и попробовать применить в своей жизни алгоритмы, которые уже помогли другим людям)Возможно это даже позитивно скажется на качестве моей жизни.
Спасибо за статью. Из статьи узнала о пяти способов избавить себя от самокопании. Первый и самый важный по моему мнению это осознания. Я часто могу думать о проблеми причем даже не замечая. Как писали в начали статьи попадаю в некий ступор. Второй сделать шаг назад, третий быть в настоящем моменте, четвертый установка временных ограничений на то, как долго вы собираетесь заниматься решением проблемы. Последний шаг — делать маленькие шажочки к решению той или иной проблемы. Понравился один способ, как разгрузить голову буду его применять и в своей жизни. Это записывать волнующие меня моменты на лист бумаги, также можно записать и диалог внутренний. Я как-то пробывала записывать свои мысли на лист бумаги. После прочтения понимала какой это бред. Я думаю это действующий метод избавится от многих ненужный мыслей.
Благодарю за статью! Во мне она нашла внутренний отклик, так как я именно тот человек, о котором она написала:)
Я постоянно анализирую свои действия , слова, поступки, думаю о том, как можно было бы сделать по-другому. Прокручиваю события. Иногда все это сопровождается переживаниями относительно будущего. И бывает перед сном мне не просто уснуть, какой бы уставшей я себя не чувствовала.
Мне действительно в какой-то момент помогает понимание, что я не способна контролировать все и вся. И некоторые ситуации не находятся в моей власти.
Кимбер Шелтон в одном из своих шагов говорит о том, что нужно сконцентрироваться на поиске пути решения проблемы, а не на самой проблеме и последствиях.
Я пробовала это и согласна, что это может тоже помочь уйти от навязчивых мыслей и постоянного анализа того, что уже в прошлом.
Медитацию пробовала много раз, но я не чувствую себя комфортно. Если в группе, вот, например, когда я ходила на йогу и там учитель йоги постепенно вводил нас в медитацию , помогал следить за дыханием и так далее, то получалось. И было легко и ясно внутри , а самостоятельно бывает сложно этого добиться.
В целом, статья напомнила мне о том, что так бывает, тревожные мысли, анализ, самокопание. Бывает не только у меня. И с этим можно справиться. Благодарю!
Часто занимаюсь самокопанием. Статья помогла обратить на это внимание. Иногда самокопание мне помогает, но, как правильно написано, лучше не зацикливаться на этом. Порой я прокручиваю диалоги в своей голове, и как будто проживаю момент, что помогает, затем диалог уходит. Но иногда это бывают совершенно пустые мысли, и проектирование различных ситуаций, которых может и не быть. Конечно, это не особо нужная информация, соответственно, непродуктивная. Иногда в такие моменты я включаю музыку, но она меня не успокаивает, а перенаправляет деятельность в более продуктивное русло, например, уборка или придумывание концепций в работе. Также часто я ловлю себя на таких мыслях и стараюсь думать о чём-то другом.
Добрый день, спасибо за данную статью. В статье описаны очень полезные моменты как перестать копаться в себе и вести внутренний диалог. Я согласен с тем что есть множество вещей на которые мы не можем ни как повлиять и это не стоит нашего внимания к ним. Если есть вещи которые можно спросить, уточнить, поинтересоваться у человека перед вами я действую в моменте здесь и сейчас. Не задумываясь какая будет реакция, что скажет и как всё пройдет. Когда ко мне приходит мысль о которой я не хочу думать не хочу её прокручивать или она заведомо несёт разрушение, я использую дыхание и повторяю «Это не я, Это не моё» и как по мгновению волшебства я избавляюсь от ненужного хлама. На ночь мне помогает музыка для сна, свеча с маслами, чай с травами и душ.
Из прочитанного я узнала о замечательных, «рабочих» способах для самостоятельного избавления от самокопания. Редкий случай, когда я могу похвалить себя за то, что более или менее научилась справляться с дневными повторяющимися мыслями, благодаря обучению в институте практической психологии и работе над собой. Для меня важным здесь является осознание себя в моменте и источника своего зацикливания, а также понимание того, могу ли я повлиять на событие, вызывающее тревожность. А дальше, как всегда, появляется два варианта. Если ситуация мне не подвластна, я успокаиваюсь и переключаюсь на какое-либо действие. Если ситуация поддаётся контролю, нахожу конструктивное решение и отпускаю свои мысли.
В ночное время справиться с навязчивым мыслями намного сложнее. Мой мозг беспощадно нарушает тайминг, но положительно реагирует на чтение художественной литературы перед сном. Когда я пропускаю этот процесс ввиду позднего времени и усталости, появляется ощущение, что мозг мстит мне своей гиперактивностью. Из физических проявлений: повышение давления, увеличение ЧСС, шум в ушах. Часто появляется желание встать с постели и чем-то заняться, но оправдание «не будить близких» побеждает. Возможно, фиксирование своих переживаний на бумаге поможет остановить поток мыслей.
Согласна с тем, что если человека долго беспокоят навязчивые мысли и сам он не может выйти из «заколдованного» круга, то психологическая консультация у специалиста поможет ему в этом.
Статья, безусловно, интересная. При этом не могу не согласиться с первым комментарием, что в реальной ситуации мало кто вспомнит, на что именно обращать внимание и как стоит поступать, чтобы эти рекомендации помогли ему измениться. Хотя, может чуть-чуть у кого в голове и останется.
Что касается меня, то я отследил такой момент, что за время учебы в нашем институте у меня значительно снизился уровень «непродуктивного» самокопания. Теперь я больше могу контролировать свои мысли, переживания, находить их источник и справляться с этим более эффективно. Практически, в той или иной мере я уже следую всем пяти шагам. Но это результат многолетней реабилитации, выработки соответствующих навыков, за два дня такого не достичь. Из нового для себя отметил, что склонность к самокопанию происходит в том числе из-за стремления полностью контролировать ситуацию. Иными словами, нереальное желание (невозможно всегда все контролировать) порождает фрустрацию по поводу своих способностей и предпринятых действий. Нужно научиться относиться к себе снисходительно и иногда позволять себе ошибаться.
Благодарю за статью! Читая ее прям четко в голове всплывает картинка, постоянных самокопании в себе. И вроде бы ты пытаешься понять произошла та или иная ситуация, и стремишься в ней разобраться. А по факту, чаще всего получается обратная ситуация. И в итоге ты просто ходишь по замкнутому кругу, который не приводит к выводам и решениям. На которых изначально концентрировался.
Из статьи я узнала, как разорвать порочный круг самокопании:
1. Осознать себя в процессе самокопания, понять в какой момент ты уже перешел в эту стадию.
2. Остановится и подумать, как бы сделать шаг назад, что бы понять можно ли как-то контролировать ситуацию о который вы так много думаете. И понять, если можете поменять ситуация, хотя бы частично так меняйте ее. Если же нет, то переключите свои приоритеты на то, что реально вам нужно и вы могли бы как-то повлиять на эти достижения.
3. Если понимаете, что можете ситуацию контролировать, то будьте в моменте и выделите конкретную проблему.
4. Поле того, как проблема найдена, надо поставить себе дедлайн, за который вы решите проблему.
5. Определить маленькие шажочки, которые вы сделали для решения проблемы, даже если вы еще ее не решили до конца.
Если ночью возникает такая проблема, то нужно выделить себе короткое время на ее анализ, а потом пойти заняться чем-то отвлекающим и расслабляющим. Или записать свои мысли, чтобы они ушли из вашей головы. Можно просто писать, можно разделить на плюсы и минусы.
В медитации же самый интересный опыт у меня работы с мыслями. Когда я понимаю, что мысль лезет в голову, я просто а принимаю, что она была и просто переключаюсь на свое дыхание. И со временем мысли во время медитации перестают возникать.
Но если вы все таки думаете очень много в течении длительного времени, то это может быть синдром общей тревожности. Или возможно травма в прошлом. В этом случае, лучше обращаться к специалисту.
Спасибо за статью. Из неё я узнала про пять шагов разгрузить голову. 1 шаг про то, что нужно осознать себя в моменте самокопании. Когда я понимаю, что начинаю по кругу проигрывать одну и ту же историю, то мысленно говорю себе стоп. Смысл думать о том, что уже было. 2 шаг, как то само собой происходит. Я начинаю думать, как сделать так, чтобы такая ситуация не повторялась. Допустим, приехали семьей и с другой компанией на отдых. И понимаю. Что мне не комфортно так отдыхать, значит в другой раз надо учесть этот опыт и попробовать отдохнуть по-другому. 3 шаг. Понять что же на самом деле является проблемой. И попробовать сделать так, чтобы это не была проблема, а задача, которую надо решить. 4 шаг попробовать её решить и 5 шаг просто порадоваться. Хороший завершающий шаг. Порадоваться, даже если проблему не удалось решить в идеале.
Интересно, что когда люди слишком много думают, их мысли ходят по кругу и не могут прийти к выводу. Склонные к зацикливанию люди не могут расставить приоритеты и понять, какие задачи им под силу. Как же мне это близко. Периодами я ухожу в подобные самокопания, прокручиваю мысли по кругу и не могу выйти из этого круга, тем самым всё больше усугубляя своё неустойчивое состояние, но при этом не решая проблему.
Из статьи я узнала, как выбраться из этого круга:
1. Поймать себя в моменте и осознать, что сейчас я занимаюсь самокопанием
2. Посмотреть на ситуацию со стороны и определить, на что я могу повлиять, на что нет.
3. Если ситуация находится в пределах моего контроля, то быть в настоящем моменте и выделить одну конкретную проблему.
4. Установка временных ограничений, как долго я буду заниматься решением проблемы.
5. Определить маленькие шажочки, которые я предприняла для решения проблемы.
Также полезно было почитать про способы разгрузиться перед сном. Понравилась фраза «Я собираюсь дать себе пять минут и позволить своему мозгу отправиться туда, куда ему нужно». Также привлекла мысль записать переживания, чтобы мысли покинули голову. Можно записать плюсы и минусы ситуации.
Статья вызвала у меня противоречивые эмоции. Как впрочем и всё , что является очевидным, но не используется большей частью людей. Не могу понять, почему эта информация не откладывается во многих головах, если об этом написано много книг, инстаграм просто заполонен постами о том, как снять тревогу, научиться не тревожиться и эффективно использовать своё время. И тем не менее мои родственники, коллеги и знакомые абсолютно не следуют ни одной рекомендации. И вот этот феномен меня больше всего заботит. Иногда даже надоедает повторять: напиши все свои тревоги, ситуации и итоги… Не думай о том, что ещё не случилось… Вот и интересно именно узнать какая подача должна быть у такой полезной информации, чтобы она работала. Как донести до людей такое очевидное, которое им кажется невероятным! Мама моя тому яркий пример: постоянные беспокойства о том, что может никогда и не случится, много мрачных мыслей и тревог. Много раз повторяю ей тезисы из этой статьи, но потом в следующий раз сталкиваюсь с тем же самым.
Очень полезная для практического применения статья. Я очень часто начинаю или прокручивать в голове неудачный разговор, или придумывать возможные варианты развития предстоящей ситуации. Для меня самый первый шаг – сказать себе «стоп», остановить свои мысли, а потом уже потихоньку разбираться в проблеме, находить шажочки к ее решению. «Скатиться к проживанию проблемы в своей голове» — это как раз свойственно для меня, особенно если ситуация не находится под моим контролем. Для меня среди шагов, предложенных автором, наиболее важен второй – расставить приоритеты в том, что я могу изменить в ситуации, а что нет. Если я контролирую происходящее – проблема для меня уже решена, я буду действовать, а не переживать. На мой взгляд, самокопание как раз и происходит либо от того, что иногда ситуацию мы изменить не можем, все уже произошло не так, как бы мы хотели, либо от осознания важности предстоящего события и страха, что что-то может пойти не по плану. «Искушенный самокопатель» — замечательный термин, он показывает уровень тревожности человека. Что же касается навязчивых мыслей перед сном – ведь не зря же родители придумывают вечерние ритуалы отхода ко сну для своих детей. Чтение книги, чай с травами, вечерний душ – это тоже своего рода ритуалы, для каждого свои, с помощью которых мы переключаемся от мыслей напряженного дня на отдых.
В последнее время мне сложно вылезти из самокопания. Совсем недавно я уволилась и мне казалось, что отношусь к этому положительно. Но судя по тому, как мне сложно уснуть и и наличию какого-то потерянного состояния, я понимаю, что не все так «гладко». Видимо, как говорится в статье, «я хочу изучить каждую мелочь, чтобы контролировать возможную ситуацию, но при этом зацикливаюсь на самом процессе самокопания». Все шаги, которые помогают разорвать порочный круг самокопания, мне известны, но было полезно вспомнить о них именно сейчас. Согласна с тем, что записывать свои переживания, чтобы позволить мыслям покинуть голову – одно из верных способов это сделать. Мне это очень помогает. Что касается медитации, то только она помогает мне уснуть и отпустить навязчивые мысли.
Я думаю, что действительно люди слишком много думают, их мысли ходят по кругу тогда, когда они и не могут прийти к какому-то выводу. И как раз методика автора «Как разорвать порочный круг самокопания за пять шагов и избежать бесконечного цикла самокопания» позволяет это сделать. Я обратил внимание на одном из шагов на фокус моего контроля в моей проблеме. Я в принципе в силах что-то изменить. Если нет, то можно постепенно успокаиваться. А вот если успокоение не приходит, то пора обратиться к специалисту. Ведь комплекс Бога так просто не проходит. Кроме того для себя обратил внимание на еще одну стратегию — записывать свои переживания, чтобы позволить мыслям покинуть голову. Их можно записать в таком виде, как вы о них думаете, или составить список плюсов и минусов. Я например могу и еще и делать выводы откуда все это идет и почему. Очень полезно.
Из статьи узнала,что самокопание это ни что иное,как стремление к совершенству или попытка найти способ контролировать ситуацию,которая диктуется прошлым опытом.Это стремление затягивает весь мыслительный процесс в ловушку самокопания.Из статьи узнала о способах выхода из этого состояния зацикленности.Во первых нужно научится замечать процесс самокопания внутри себя и отражать его.Затем начать рассуждать могу ли я повлиять на тот процесс ,о котором так много думаю или он находится вне моего контроля Если я могу контролировать ситуацию, то третий шаг — быть в настоящем моменте и выделить одну конкретную проблему. После этого, следующий шаг это установка временных ограничений на то, как долго я собираюсь заниматься решением этого вопроса. При этом важно не включать эмоциональную составляющую. Последний шаг — определить маленькие шаги, выхода из ситуации. В результате круг страданий прервётся и я смогу создавать мысли, которые будут основаны на реальности сегодняшнего дня.
Эта статья как палочка выручалочка в жизни. Даже пошаговые действия прописаны. На самом деле это очень важно. Мы все очень много и часто зацикливаемся на ситуациях. Лично для меня данная статья как руководство к действию. Я очень часто погружаюсь в какую-то ситуацию и начинаю её «мусолить». При этом, от этого плохо и мне и окружающим. Я могу довести человека до состояния агрессии если от него будет зависить исход ситуации, а мне необходим результат. Для меня самокопание доставляет дискомфорт. Я видимо настолько тревожная, что ни на минуту не могу отпустить контроль, мысли. Кстати про медитации. Я заметила, что если начинаю их делать, то мои мысли бегут просто потоком. Для меня эта статья как нельзя кстати)
Благодаря статье узнал, что многие сталкиваются с самокопанием, отслеживают в себе этот момент. Я уже на этапе синдрома общей тревожности, когда трудно себя остановить, безусловно становится лучше, но некоторые важные для меня темы я готов прокручивать на репите. Периодически прибегаю к пункту 1,2 и 4, 3 и 5 пункты вне сферы моего контроля. Как оказалось вся проблема в желании все контролировать. И оглядываясь назад, действительно вижу, что тревога приходит тогда, когда я проваливаюсь в размышления и чувствую, что не могу контролировать исход того или иного события, либо не могу контролировать поведение другого человека, тревожные мысли подступают все сильнее и трудно сопротивляться всему полету фантазии, прокручивая в голове самые плохие сценарии. И действительно в итоге прихожу к тому, что не могу расставить приоритеты в том, что делать дальше. Это изматывает.
Последнее время понимаю, что пытаюсь себя останавливать, когда в голове бесконечный поток мыслей, а сознание в ступоре. Задаю себе вопрос: «Я могу исправить ситуацию, которая произошла?» Если нет, то необходимо разработать стратегии на будущее.
Из статьи узнала пошаговые принципы избавления от самокопания: 1.осознать себя в этом процессе и увидеть, что происходит; 2.посмотреть со стороны и понять, могу ли я это контролировать; 3.быть в настоящем моменте и выделить одну проблему; 4.установить временные рамки на решение выделенной проблемы; 5.определить этапы, которые уже предприняты для решения, пусть даже проблема не исчезла окончательно.
Полезна также было узнать о том, как разгрузить голову ночью и избавиться от навязчивых мыслей во время медитации.
Благодарю за статью.
Самокопание мне хорошо знакомо, особенно в школьные и студенческие годы моей жизни. Тогда это было действительно навязчивым состоянием и мне было сложно что-то с этим делать. Причем как я сейчас вижу, чем меньше я понимал свои эмоции, тем больше было мыслей о самокопании, которые ни к чему не приводили, а лишь мешали действовать. На данный момент, я ощущаю гораздо более глубокое понимание себя, во всяком случаи это позволяет чувствовать себя спокойнее и мягче. Уже нет такого напряжение в психике как было раньше. Так же, узнав методики которые предлагаются в статье мне кажется, они вполне могут сработать до поределенной меры. Как сказано в статье, надо понимать, когда стоит обратиться за помощью.
Интересная статья, отозвалась во мне достаточно остро, так как самокопание, это моя проблема и то с чем я работаю и то, что пытаюсь минимизировать и сократить в своей жизни. Из статьи я получила рекомендации для действий в виде пяти шагов: осознать себя в процессе самокопания, посмотреть со стороны на то о чем я думаю, конкретизировать проблему, установить временные рамки для решения данной проблемы и анализ ситуации. Еще мне понравился эффект замещения мыслей, то есть делать что-то приятное для себя. Теперь я понимаю почему когда я регулярно занимаюсь йогой и дыхательными практиками чувствую себя значительно лучше, реакции спокойнее, тревожность практически отсутствует и мыслей покопаться в себе возникает меньше, а перерывы в занятиях возвращают общую тревожность и нервозность. Спасибо за статью!
Интересная статья, из нее я узнала о пяти шагах, как избежать бесконечного цикла самокопания, которые разработала Дебора Серани.
Я часто зацикливаюсь на ситуациях, хотя если остановить и посмотреть на нее со стороны, я не могу решить ее, потому что в основном проблема находиться в не зоны моего контроля, а я трачу на самокопание не одну ночь, и вот вопрос родился сам собой, а надо ли это вообще? Потому что мысли ходят по замкнутому кругу и выход так и не находится.
Так же из стать я узнала о способах как разгрузить голову. Например, медитация как я не старалась мне не помогла, у меня со всем не получается «прогнать» свои мысли. Мне больше помогает расслабиться чтение, ходьба, музыка, плаванье. Обязательно попробую способ записывать свои переживания на бумаге. Так же вспомнила свой «лайфхак» для не впускания навязчивых мыслей в ночное время – это уставать и не пользоваться гаджетами после 22.00 часов.
кругу и не находят выхода так как возможно они о неправильных реакциях или неприятных прошлых событиях мешают мне и заставляют снова и снова прокручивать события в голове. Это прям в точку. Да, я хочу, пытаюсь найти способ и контролировать ситуацию, а в результате зацикливаюсь на самом процессе самокопания. Статья знакомит меня с пятью шагами которые могут разорвать порочный круг самокопания . Первый шаг – это осознание себя в процессе самокопания. Шаг второй – посмотреть на то о чем я думаю со стороны и решить, могу лия это контролировать, если да, то что как я должна расставить приоритеты на что я могу повлиять. Шаг третий позволяет выделить одну конкретную проблему которая находится в пределах моего контроля. Шаг четвертый установить временное ограничение. Шаг пятый самый важный для меня – это порадоваться. Даже если не получилось решить вопрос полностью, но радоваться, что я отследила проблему и сделала несколько маленьких шагов в сторону решения – это же здорова. Я именно тот человек, который накручивает себя по поводу и без. Прочитав статью, я будто бы побыла на консультации. Теперь следуя рекомендациям в статье на ночь я полностью разгружаю свою голову слушая музыку, читаю любимую книгу или смотрю очень позитивные видео о доброте. Больше всего мне помогает когда я записываю свои переживания.
Совсем недавно со мной случилась ситуация, которая заслуживала бы самокопания. Именно с помощью этой ситуации я анализировала своё поведение и сравнивала его с теми шагами, которые приведены в статье.
Я удивилась, но, оказывается, я действую четко по инструкции. Почти.
Я могу практически сразу осознать, что я занимаюсь самокопанием и что это деструктивное поведение. После этого я разлепляю событие на мелкие части и смотрю, какие под моим контролем, а какие нет. Те, что нет — я отпускаю в принципе легко. Те части, на которые я влияю я конкретизирую в одну проблему. Именно в одну. Для меня это важно. А вот с четвёртым шагом у меня разногласие. Серани предлагает дать себе определенное количество времени, я так не могу. Мне проще не ограничивать себя и позволять себе прожить эти эмоции столько, сколько нужно, не забывая о пункте первом.
Ну и дальше пятый шаг — я тоже определяю пути решения маленькими шажочками. Обычно на самокопание мне нужно от 1 до 5 дней в зависимости от ситуации.
Благодарю за статью, очень интересная и актуальная для нашего времени информация. На самом деле самокопание – это деструктивная форма самоанализа. Это нездоровая рефлексия, при которой человек концентрирует внимание на негативе и вместо решения проблем, извлечения уроков из своих ошибок снова и снова прокручивает в голове неприятную ситуацию. На мой взгляд, самокопание действительно негативно отражается на самовосприятии, настроении, общем психическом и физическом самочувствии. Оно напоминает бег по кругу. Сначала человек обвиняет себя в чем-то, из-за чувства вины он начинает копаться в себе. Постепенно вина сменяется злостью. Потом начинаются поиски оправдания. И, как правило, человек находит его и начинает жалеть себя. После этого все повторяется: он совершает ту же ошибку, страдает от чувства вины, потом злится, затем оправдывает и жалеет себя. Самокопание основано на множественных страхах, тревоге, непроработанных травмах и других психологических проблемах. Мечась от крайности «чувство вины» к крайности «сами виноваты, бедный я несчастный» человек защищает себя от истощения, выгорания. Но это едва ли можно назвать решением проблемы и здоровой тактикой поведения. С плохими переживаниями и неудачами нужно бороться, а не просто перекручивать это. У самокопания нет цели, как и пользы.
После прочтения данной статьи я узнал при помощи каких 5 способов ,применяя которые на практике можно избавиться от бесконечного самокопания. Меня удивила форма подачи статьи , которая автором преподнесена на своем примере, указывая с какими проблема столкнулся сам писатель. Познакомился с механизмом психололгической реакции , которая возникает в момент самокопания и к чему она может привести. В профессиональном и личностном плане данная информация дает мне рычаг благодаря которому каждый человек если пожелает сможет отрегулировать самокопание , которое у него возникает в жизни, если начнет отслеживать реакции, которые у него возникают и поймет чем они вызваны. Главной идеей считаю это начать меди тировать. Спасибо.
Самокопанием я занимаюсь три с половиной года,до этого я употреблял пилюли и растворы которые помогали мне не заниматься сим неприятным действием.Написано было что перед сном вы..Работать надо в шахте или на полях свеклу окучивать что бы всякая ерунда в голову не лезла.Пришел домой и уснул там где сел.Вот вспомнил хороший способ баранов считать прыгающих через перекладину.До ста не доходил засыпал.Сейчас часто думаю что я какой то не такой,слушая обратные связи психологов,что я себя как то не так веду,что мне надо измениться,что я не меняюсь…Из за этого я постоянно ищу недостатки в себе,зачем то пытаюсь стать кеем то из за этого,беру на себя обязательства которые мне вообще не нужны дабы люди признали во мне того кого они хотят видеть.Бред бредовый.Из за этого вина,стыд,самобичевание которое приводит к апатии и как следствие посылаю всех и все.Себя в том числе.Медитация так себе метод,лично для меня.Как и мольба Богу один …не слышит.Для меня оптимальный выход который испытан годами дорога или природа.Все.
Спасибо за статью. Мне понравилось мнение Шелтона, о том, что когда люди слишком много думают, их мысли ходят по кругу и не могут прийти к выводу. Было интересно узнать о том, что люди склонные к зацикливанию не могут выстраивать приоритеты. Как говориться самокопание до хорошего ещё ни кого не доводило. По этому разработанные Серани пять шагов как этого избежать актуальны в наше время и я думаю будут пользоваться популярностью. Первый шаг направлен на осознание самого процесса самокопания и на то чтобы увидеть как на физическом уровне наш организм на это реагирует. Следующим действием которое предлагает Серани будет сделать шаг назад и посмотреть как бы со стороны о чём вы так много думаете и можете ли вы это контролировать. Третий же шаг позволяет выделить проблему, при условии того, что вы взяли под контроль проблему. А затем будет правильная постановка временных рамок для её решения. И наконец заключительным этапом станет само решение. Мне понравились рекомендации Шелдона по поводу мыслей, которые посещают по ночам и не дают уснуть, он рекомендовал выделять для этого специальное время. В целом хочу отметить, что если всё это не поможет, то надо прибегать к помощи специалистов и не рисковать своим психическим здоровьем, ведь все проблемы со здоровьем у нас от нервов и хранятся в нашей голове.
Благодарю за статью. Это статья нашла большой отклик в моей душе. Она как будто про меня. Очень люблю заниматься самокопанием, анализировать разные ситуации, но сейчас слава Богу меньше, чем раньше. В данном случае действительно поможет разобраться и расслабить мозг, что находится в зоне моего контроля, а что нет. Именно этот способ мне больше всего сейчас помогает. Также, по мнению Шелтон, еще одна стратегия — записывать свои переживания, чтобы позволить мыслям покинуть голову. Их можно записать в таком виде, как вы о них думаете, или составить список плюсов и минусов. Мне кажется, это очень хороший способ систематизировать свои мысли, расставить приоритеты и оценить временной период на решение задач, а когда все конкретно и понятно вопросов остается меньше. Мне важно, чтобы была конкретика, хаус у меня вызывает панику. Поэтому этот один из основных способов, как мне кажется, который действительно поможет уменьшить тревожность.
Спасибо за статью. Из статьи я узнала способы отвлечения, когда мысли в голове не могут успокоиться и мечутся в голове. Со мной такое бывает не так часто, потому что я настраиваю себя не беспокоится о том , что я не могу поменять, так все проконтролировать я не смогу , а как говориться , разбитый стакан уже не склеишь , зачем же из-за этого переживать и расстраиваться. Такая позиция у меня появилась тогда, когда на работу мне приходилось ездить рейсовым автобусом, на который нельзя было опоздать , а до него я добиралась на маршрутке , иногда попадала в пробку и очень сильно переживала, хотя понимала, что в данный момент я никак повлиять на ситуацию не могу и старалась переключиться на что-либо другое. А благодаря статье я теперь буду лучше отслеживать свои мысли , не давая им ходить по кругу
Меня так заинтересовало название статьи . Я вот уже было подумала , что узнаю заветный ключик , который будет «рассеивать» достающие мысли . Ан нет . Мне Советы из статьи показались вообще не рабочими . Что-то абстрактное , «на отвали». Я иногда сталкиваюсь с подобными состояниями , когда мысль сверлит без конца и края , с разных сторон , в разных ситуациях . Никакая музыка и ванна не помогут . Я не говорю про паранойю , я говорю о переживании . Был у меня как-то конфликт с родственниками , так я в ролях прокручивала эту ситуацию какое-то время . И никакие отвлекаемы не помогали , я возвращалась вновь и вновь к этой теме . Пока сама себе не сказала «а как на мою жизнь влияет , то что они про меня думают — никак». И кончились мои терзания на этой ноте . В общем , как по мне , человек либо сам поймёт , либо к специалисту . А ванна тут не при чем .
Я, прямо сказать, задумалась, можно ли веретеницу мыслей, которая не дала мне уснуть в последнюю ночь, можно ли её назвать самокопанием? Было жарко и меня еще крайне раздражало то, что мозг накручивал в голове – воспоминания, планы, события, которые могли бы быть. Мне кажется, это было больше сопоставление прошлого опыта с новыми знаниями и проработки стратегий и новых моделей поведения. И мне казалось, что я так измотаю сама себя – но утром и на весь день мне хватало сил и энергии. Я замечаю, что подобные бури у меня связаны с гормональным фоном, словно появляется какая-то дополнительная энергия и для меня это скорее вызывает беспокойство и попытку что-то решить и с кем-то «разобраться» — в том числе с собой. Хотя иногда создаются истории вообще не связанные с реальностью, а в продолжение какого-то ни было фильма или книги. Я не знаю, замечаю ли я повторы в моих суждениях – ходить по кругу – значит важная и не решенная задача, с которой можно будет справиться, только получив новые данные. Выписывать подобное — тоже смутная затея- написанное тоже можно забыть. И мне это вариант не подходит – я могу писать часами, занимает много времени, а результата я пока не понимаю – скорее записывание раскручивает поток мыслей.
Что значит слишком много думать? У меня сейчас ступор – со мной что-то не так? Мне казалось, что все люди постоянно думают? На занятиях йоги есть практики переключения на восприятие – чистое, и безоценочное – это как нарабатываемый навык. И остановки потока мыслей – медитация. Мне казалось нормально, что мозг постоянно много думает – занимается своим делом.
Перед сном я чаще читаю, это позволяет мне после быстро уснуть.
Самокритика у меня включатся, тогда, когда я не могу сосредоточиться и приступить к важным действиям. Не способность выбрать, чем именно заняться, тогда, когда задач много – это периодически вообще вгоняет в прокрастинацию. И появляются дела, которые казались очень срочными и важными, но ели их не сделать – ничего не происходит – это важный момент, который я пока не могу до конца осознать. Но с ним становится проще – словно некоторый груз с подобных дел спадает и мне проще к ним приступать. Для меня было ценно прочитать про шаги – я уже месяца три – стараюсь выделять конкретную проблему и заниматься, хоть чем-то что я сейчас могу реально сделать. Я учусь расставлять приоритеты, это для меня трудно. Поэтому сейчас больше опираюсь на то какие задачи мне под силу – следую за этим. Делаю то что могу.
Из этой статьи я узнал, что когда люди слишком много думают, их мысли ходят по кругу и не могут прийти найти вариант, держа мысли только в голове. Когда мысли не записываются на бумагу или не высказываются третьему лицу, человек не может расставить приоритеты и понять, какие задачи ему под силу.
Меня удивило, что процесс самокопания важно отловить в своем внутреннем диалоге и обратить на это внимание. Далее оценить — то, о чем я думаю, я могу это контролировать? Потом – выделить одну конкретную проблему и назначить четкие сроки на ее решение. Затем написать шаги по решению проблемы и сделать 1-й минимальный шаг прямо сейчас.
Я познакомился с механизмом психической реакции – неосознанность процесса самокопания. Я понял, что не эффективно крутить мысли в голове. Их нужно выписывать и далее по приведенному алгоритму, либо высказывать единомышленнику или консультанту.
В личном плане я понял, что если у меня крутиться одна и та же мысль (что-то меня беспокоит), ее нужно попытаться решить самостоятельно на бумаге, либо выносить на консультацию.
Статья натолкнула меня на то, что меня сейчас беспокоит один выбор и планирую сегодня-завтра по этому алгоритму его проанализировать.
Статья очень актуальна. Из нее узнала о 5 шагах, которые помогут избежать самокопания. И о том, что существует синдром общей тревожности. Я по собственному опыту знаю, как тяжело избавиться от навязчивой идеи миллион раз проиграть уже случившуюся ситуацию в голове. Не довольна тем, что сказала, как ответила, как выполнила работу…список можно продолжать бесконечно. Перед сном это вообще отдельный вид мазохизма. Рой мыслей в голове не может угомониться часами, сразу растет пульс, становится жарко и, соответственно, уснуть уже просто невозможно. Надеюсь, эти приемы помогут усмирить внутреннего критика и принести понимание, что не все в этой жизни ты можешь контролировать и в этом нет ничего страшного.
Содержание статьи напомнило мне, что я часто прокручиваю в голове негативные мысли. Эта руминация действительно мне вредит, снижает ощущение благополучия, мешает находиться в моменте и снижает уверенность в себе. Самое главное — бесконечно гоняя по кругу тревожные мысли, я на самом деле не решаю проблемы. 5 шагов Серани вызвали у меня доверие. Действительно важно отслеживать то, что я делаю и думаю в моменте. Внутренний диалог и грамотное планирование тоже никто не отнимал. Я буду помнить об этих шагах, сделал заметку в телефон, чтобы они всегда были под рукой. Из статьи я также узнал о синдроме общей тревожности. Я не считаю, что он у меня есть, но «буду держать руку на пульсе». К счастью в ВИПСИ есть возможность проработать свои травмы и ограничения.
Благодаря статье я теперь знаю как справиться с навязчивыми мыслями, причем рассмотрены разные ситуации, где могут эти мысли появляться. Я любительница навязчивых состояний и мыслей в этих состояниях. Если что-то беспокоит -я могу просыпаться по ночам и думать, думать о своей проблеме и о том, как её решить. Проговариваю в мыслях возможные варианты ответов людей, с которыми я общаюсь..В общем туши свет…Мне очень понравилось в списке 5 шагов как справиться с навязчивыми мыслями совет: поставить временные рамки для решения проблемной ситуации. Это действительно помогает кроме тех ситуаций, в которых изменять что-то не выгодно. Играет роль привычка находиться в страдальческой позиции и думать, что нет сил и возможности что-либо исправить. Как говорится: «не принимать решение — это тоже решение».
Из статьи узнала о конкретных шагах если необходимо остановить поток ненужных мыслей и самокопания. 1)осознание факта самокопания 2)задать себе вопрос «Могу ли я это контролировать?» 3)выделить одну конкретную проблему 4)определить временной промежуток для ее решения 5)похвалить себя даже за маленькие шажочки, предпринятые по вышеуказанной схеме. Поняла, что в жизни применяю все, кроме последнего шага. Возьму на заметку)). Кроме того, интересным показались рекомендации по использовании других стратегий — ходьбы, чтения, медитаций, выписывании своих мыслей. Последнее применяю достаточно часто, это помогает освободить голову от ненужных, избыточных мыслей. Для меня самопомощью является прогулка, чтение перед сном или уходовые процедуры. Под медитации я постоянно засыпаю, но это замечательный способ расслабиться и освежить голову. Спасибо за статью!
Я часто ловлю себя на том, что веду мысленные диалоги. Теперь понятно , чем это обусловлено: либо есть желание все контролировать , либо стремление к совершенству. Скорее всего желанием все контролировать. И для меня руководство по преодолению и избавлению от навязчивых мыслей актуально. Хотя мне хватило первых два пункта. Что я не могу повлиять на ситуацию о какой постоянно думаю. И теперь для меня стало понятно , почему я никак не могу избавиться от мыслей о проблеме, я просто не могу на неё повлиять, не под моим контролем. Для меня статья оказалась практичной и оказала мне помощь. Все остальные пункты в борьбе с навязчивыми мыслями я конечно же запомню и буду применять в своей жизни.
Спасибо большое за статью!
В личном плане статья для меня полезная, актуальная и важная, потому что в последние пару лет я действительно часто занимаюсь самокопания и пока тяжело найти выход из этой непродуктивной деятельности. Я почти не тревожусь о тех фактах и обстоятельствах, которые не зависят от меня, хотя раньше часто из-за этого расстраивался. Сейчас меня больше беспокоят мои личностные ограничения. Я прохожу эти шаги, но когда доходит до момента решения проблемы, конкретных действий, само это действие я не совершаю, хотя знаю, что делать. Потом себя за это виню. И таких ситуаций накапливается несколько. Перед сном я начинаю думать. Думаю об одной, потом вспоминается другая, а потом вылезают все остальные как снежный ком, в этот момент психика не выдерживает, бьет тревогу, и я перестаю думать о том, что не получается, и переключаюсь на приятные воспоминания, которые успокаивают.
Спасибо за статью. Вспомнила возраст, когда я училась в колледже и все пыталась разобраться в себе. Я ходила к местному психологу, проходила у неё тесты, много тестов проходила в интернете. Мне запомнилось, что результатом было то, что я забочусь о своём здоровье. Тогда я подумала, что результат не отражает действительности, так как я не всегда надевал шапку или шарф…. но прошло вркмя и вот я учусь в институте практической психологии, хожу с специалисту и делаю все что получается, чтобы быть здоровой психически. Оказывается, в тех тестах есть доля правды. Со временем я забросила это дело, так как самокопание не помогло мне измениться. Я стала читать книги, подчёркивать то, где про меня написано, анализировать, но это тож не помогло мне поменяться и решить проблемы
Вообще у меня сейчас такой период, когда я не занимаюсь самокопанием. Раньше была такая тема, а сейчас нет. «Люди часто стремятся к совершенству или пытаются найти способ контролировать ситуацию, а вместо этого оказываются в ловушке собственных мыслей», — считает Кимбер Шелтон, психолог и руководитель консультационной службы KLS в Дунканвилле, штат Техас.По мнению ученых, когда люди слишком много думают, их мысли ходят по кругу и не могут прийти к выводу.Мысли о неправильных реакциях или неприятных прошлых событиях также мешают нам и заставляют снова и снова прокручивать события в голове.«Склонные к зацикливанию люди не могут расставить приоритеты и понять, какие задачи им под силу», — добавляет Дебора Серани, психолог и старший преподаватель. Спасибо за интересную статью.
Из статьи я узнал об алгоритме действий для избавления от излишнего самокопания. Я заметил, что подобные состояния накрывают меня в рабочее время, когда нет авралов. Т.е. когда есть возможность работать в расслабленном режиме я часто ловлю себя на том, что размышляю о прошлых или будущих событиях. Самые большие трудности вызывает у меня третий пункт – быть в настоящем моменте. Т.е. именно вернуться в настоящий момент. Потому что, когда я уже в нём – тут всё в порядке. И даже в примере с пробками у меня больше вызывает тревоги когда я ещё сижу на работе и смотрю карту с пробками. В тот же момент, когда я уже за рулём и даже в самой пробке, то меня это заботит уже не сильно. Т.е. у меня работает приём переключиться на какие-то действия. Из всего этого меня радует, что я хотя бы начал отслеживать у себя такие моменты. Теперь осталось научиться быстро с этим бороться, а не залипать в таком состоянии.
Замечательная статья. В главное, как вовремя. Я крайне согласна с высказываниями Кимбер Шелтон, которая говорит, что люди часто стараются контролировать ситуацию и стремящиеся к совершенству-тем самым они становятся заложниками своих мыслей. Да-да, мысли ходят по кругу и никак не могут прийти к логичному выходу. Так же для меня, как для человека , склонному к самокопанию было очень актуальным почитать аж о пяти(!!) шагах на преодоление этого действия. Самолично до прочтения статьи я использовала только первый шаг. Теперь мне доступно ещё 4, которыми я буду точно активно пользоваться. Ещё было сказано в статье, что общая тревожность очень распространённое явление , особенно после пандемии-я поняла, что в моем случае тревожность после пандемии только усугубилась. Появились новые страхи, опасения и мысли, которые иногда выходят из-под контроля. В дальнейшем я знаю теперь в каком направлении работать и где мое поле деятельности в данном вопросе.
Практически применимая и полезная статья. По собственному опыту знаю, насколько плохо влияет самокопание на жизнь. Я бы сказала, что жизнь в это время проходит мимо меня. Из статьи я узнала о причинах и способах освободиться от бесконечного самокопания, зацикливания на собственных мыслях. Причины самокопания – стремление к совершенству, поиск способа контроля ситуации, переживание неудач, неприятных событий.
Авторы советуют использовать такие способы освобождения от самокопания.
— 5 шагов (осознать себя в процессе самокопания, посмотреть на ситуацию со стороны, выделить 1 проблему, определиться с временем, которое нужно для ее решения, определить шаги, которые сделаны для решения проблемы).
— Выделять специальное ограниченное время для самокопания
— записывать свои переживания, чтобы позволить мыслям покинуть голову
— медитация, чтение, ходьба, прослушивание музыки
— обратиться за помощью к психологу.
На данный момент информация из статьи для меня как ни как очень актуальная. Прочитав статью для себя я осознал что если я ни как не могу повлиять на исод ситуации и не в силах решить ее, то лучший способ это расслабиться и отпустить ситуацию. Если я в силах решить ситуацию то нужно ее не проживать, а следует искать пути решения. Бывают моменты когда мои мысли ходят по кругу, и я не могу найти решения данной головоломки. Из статьи узнал что лучший способ это сделать шаг назад и найти причину проблемы. Словом к решению любой задачи или проблемы лучше подходить в состоянии покоя с самим с собой. Расслабиться и потихоньку принимать активные действия.