Обучение психологии онлайн
Воронежский Институт Психологии >

День поездки полон неопределенности, и вот тогда-то и просыпаются наши первобытные инстинкты «сражаться или бежать»

Народная мудрость гласит, что перед важной поездкой нужно хорошенько выспаться. Но для многих путешественников даже несколько часов сна кажутся невыполнимой задачей. Обратный отсчет времени до отъезда может стать настоящим кошмаром из прерванного сна, стрессовых сновидений и тревожного бодрствования. Однако существует ряд стратегий, которые могут помочь не допустить беспокойства в спальне и голове.

«Путешествия приводят к тому, что многие люди плохо спят», — утверждает Сара Новаковски, дипломированный психолог и доцент Медицинского колледжа Бэйлора в Хьюстоне. «Это может вызвать стресс даже у самого опытного путешественника».

Когда мы сталкиваемся с неопределенностью, неизвестностью или другими угрозами распорядку, включается наш первобытный инстинкт «сражайся или беги». Пытаетесь ли вы убежать от шерстистого мамонта или успеть на утренний рейс, механизм выживания один и тот же. В преддверии стрессовой ситуации, по мнению экспертов по сну, в организме выделяется адреналин и кортизол — гормональный всплеск, который увеличивает частоту сердечных сокращений и обостряет чувства. Вместо того, чтобы готовиться ко сну, вы разогреваетесь перед сложной задачей.

«Когда наше тело знает, что что-то приближается, наши гормоны стресса реагируют», — считает Карин Джонсон, директор региональной программы медицины сна Baystate в Массачусетсе. «Эти системы возбуждения пытаются подготовить нас к полету в 5:30 утра».

Тем временем в голове мы можем зацикливаться на «что, если» и худших сценариях. «Эти дезадаптивные мыслительные модели часто приводят к тому, что тревога или стресс выходят из-под контроля и затрудняют отключение мозга в конце дня, чтобы заснуть», — говорит Патрик Бигауэтт, психиатр из системы здравоохранения клиники Майо в Миннесоте.

Хотя чрезмерное беспокойство может нарушить сон, небольшая доза определенно поможет вам. «Существует такая вещь, как здоровое беспокойство», — говорит Бигауэтт. «Преимущество тревоги низкого уровня заключается в том, что она дает вам стимул подготовиться к поездке и гарантирует, что вы ничего не забудете, а не будете слишком расслаблены и не будете вынуждены в последнюю минуту метаться и пропустите свой рейс».

Бигауэтт считает, что тревога послужила мотивацией для него и его теперь уже жены во время их путешествия длиной в 4500 миль в 2020 году. Его волнение разбудило их, как будильник. «Логистика поездки через всю страну, конечно, не давала мне спать по ночам — идеальный рецепт для того, чтобы встать рано утром и сесть за руль», — сказал он. «Бессонница того стоила».

В честь месяца осведомленности о сне мы спросили экспертов по сну, как обеспечить себе спокойную ночь перед важным путешествием.

Почему невозможно уснуть перед полетом или путешествием на автомобиле?

Большинство путешественников искренне радуются предстоящему отпуску. Однако их эйфория может быть сопряжена с чувством страха, особенно в наши дни, когда полет — это минное поле, на котором происходят срывы рейсов, пожары на борту, сильная турбулентность и близкие столкновения.

«Большая часть тревоги и стресса возникает из-за отсутствия контроля», — считает Рассел Фостер, директор Института сна и циркадной нейронауки имени сэра Джулса Торна при Оксфордском университете. «Люди склонны думать, что они не испытывают стресса, когда спят, но они вполне могут его  испытывать».

Беспокойство, которое накапливается в течение дня, может просочиться в вашу ночную деятельность. Они могут мешать вам заснуть, как ноющая зубная боль, и препятствовать глубокому и спокойному сну. Во время легких стадий сна вы более восприимчивы к частым пробуждениям. Малейший шум — лай собаки или храп вашего партнера — может разбудить вас. Заснуть снова может стать сложнее, что добавит еще больше беспокойства к вашему и без того тревожному состоянию.

«Теперь вы напрягаетесь по поводу самого сна, и это повышает вероятность бессонницы», — утверждает Джонсон.

3 способа перестать часто просыпаться по ночам и улучшить сон

Стресс не имеет границ и может вторгнуться в наши сны. Воображаемые сценарии, разворачивающиеся в вашей голове, что вы забыли паспорт или оказались не в том аэропорту, могут казаться тревожно реальными. Кошмары также могут усугубить тревогу.

«Во время легкого, неглубокого сна вы с большей вероятностью запомните стрессовые сны и зафиксируете их в памяти», — говорит Новаковски. «У вас будет больше пробуждений, поэтому вы будете их помнить».

Стресс — не единственный саботажник; циркадные часы также могут нарушить способность человека спать. Экстремальное время вылета может нарушить ваши ритмы, например, ранний утренний рейс для тех, кто встает позже. Ваш внутренний хронометр похож на подростка: ни один из них не хочет, чтобы его беспокоили.

Просыпаться измотанным и разгоряченным

Одна ночь недостаточного сна может пагубно сказаться на вашем физическом и психическом состоянии — не лучшее начало отпуска.

По словам Фостера, побочные эффекты недосыпания включают снижение внимания и коммуникативных навыков, колебания настроения, повышенную раздражительность, импульсивность и потерю эмпатии. «Вы можете не улавливать социальные сигналы тех, с кем вы путешествуете», — считает он. «Обычные социальные любезности могут быть отодвинуты на задний план».

Он добавил, что уставший мозг цепляется за негативный опыт и забывает позитивный. «Вы будете зацикливаться на негативных вещах, что не сделает поездку приятной».

Чтобы сохранить бодрость в течение долгого дня путешествия, уставший путешественник может заняться самолечением. Кофеин — это стимулятор, а алкоголь — депрессант, который может снять напряжение от слишком большого количества порций эспрессо. По отдельности или вместе они могут нанести вред организму.

«Если вы устали, вы, скорее всего, будете зависимы от стимуляторов, таких как кофе, а затем попытаетесь отменить стимуляцию алкоголем в самолете», — говорит Фостер. «Это опасно, в зависимости от того, что вы собираетесь делать после приземления».

Лучший способ справиться с проблемой: заранее подготовиться и собрать вещи

Первый шаг к засыпанию: прогоните прочь все тревоги.

Линн Буфка, психолог из группы Американской психологической ассоциации «Стресс в Америке», рекомендует обращаться к своим опасениям, проговаривая каждое из них вслух. Этот метод она называет «режимом управления тревогой». После того, как вы озвучили свои страхи, спросите себя: «Насколько реалистичны эти опасения, и что я могу с ними сделать?»

Планирование может нейтрализовать многие из них. Например, если вы нервничаете из-за того, что сидите отдельно от членов семьи, зарезервируйте блок мест в самолете. Если вы чувствуете себя неловко, прибыв в чужой аэропорт без возможности добраться до отеля, договоритесь о встрече. Волнуетесь, что останетесь голодными во время полета или застрянете с рыбным блюдом? Закажите еду заранее.

«Заранее вспомните о том, что вас беспокоит, и потратьте больше времени, чем раньше, на подготовку», — говорит Буфка.

Эксперты также советуют не собирать вещи в последнюю минуту. Фостер советует составлять свой гардероб в соответствии с маршрутом. Организационная стратегия, которая поможет вам не забыть важные предметы одежды. Он также советует собрать дублирующую сумку для туалетных принадлежностей, которая всегда будет наготове. Кроме того, заранее соберите все важные документы и лекарства. (Оба сбора нужно делать на ясную голову).

«Абсолютно все структурируйте, чтобы вам не пришлось об этом беспокоиться», — говорит Фостер. «Принимайте все решения за несколько дней до этого».

Для ситуаций, которые вы не можете контролировать, разработайте планы на случай непредвиденных обстоятельств. Например, изучите альтернативные рейсы на случай задержки или отмены рейса. Если вы беспокоитесь, что перевозчик потеряет ваш багаж, положите в ручную кладь дополнительную одежду и зубную щетку. Цель — почувствовать, что вы готовы к любым неожиданностям.

Соблюдайте гигиену сна

Повысьте свои шансы на засыпание, соблюдая хорошие привычки сна.

Например, избегайте тяжелой пищи по крайней мере за два часа до сна и удвойте время воздержания от кофеина. Не употребляйте алкоголь за несколько дней до отъезда. Вам необходимо поддерживать организм в тонусе. Занимайтесь легкой йогой, но воздержитесь от тяжелых упражнений за несколько часов до того, как вы планируете лечь в постель. Попейте ромашковый чай. Зажгите лавандовую свечу. Почитайте книгу или поразгадывайте головоломку. Примите горячую ванну или душ. Прослушайте кассету с медитацией или подкаст. (Если вам нужны медикаментозные средства для сна, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом).

«Что бы вам ни подходило, придерживайтесь этого», — говорит Бафка.

Когда вы ложитесь под одеяло, выключите все гаджеты с ярким светом, который будет стимулировать ваш разум, и игнорируйте электронную почту или социальные сети, которые могут разжечь ваш стресс. Если вы проснулись в середине ночи, не поддавайтесь желанию проверить время. «Чем чаще вы смотрите на часы, тем больше у вас будет таких мыслей, которые не дадут вам уснуть», — говорит Джонсон.

Если вам трудно заснуть, Бафка советует принять тот факт, что вы не спите, и не ругать себя за это. «Постарайтесь изменить разговор в своей голове», — считает она. «Не давите на себя. Смиритесь с этим, а не говорите: «Боже мой, я должна лечь спать»».

Чтобы успокоиться, практикуйте дыхательные упражнения, напрягайте и расслабляйте мышцы или играйте в интеллектуальные игры. Например, попробуйте определить, сколько более мелких слов вы можете составить из одного длинного слова. Мама Бафки мысленно переделывает дома своих друзей.

Если вы страдаете от стрессовых снов, держите у кровати блокнот и записывайте стрессовые факторы, проявляющиеся в ваших снах. Утром проверьте список, чтобы убедиться, что вы справились со своими проблемами.

Наконец, чтобы не проспать, установите несколько будильников. Если все пойдет хорошо, то они разбудят вас без вариантов.

 

Оригинальная статья: Andrea Sachs — Can’t sleep before a big trip? Here’s how to get some shut-eye, March 2023

Перевод: Остренко Анна Александровна

Редакторы: Симонов Вячеслав Михайлович, Шипилина Елена Ивановна

Источник изображения: unsplash.com

Ключевые слова: психология, сон, здоровый сон, тревога, тревожность, поездка, путешествия, полеты, бессонница, проблемы со сном.

63790cookie-checkНе можете уснуть перед важной поездкой? Вот как можно выспаться