Дыхательные упражнения – это простой, но эффективный и удобный способ снизить напряжение и изменить реакцию на стресс, снижая его негативное воздействие. Уже простое дыхание диафрагмой способствует расслаблению и снижению уровня стресса, однако существуют и другие, не менее эффективные техники дыхания. Все они достаточно простые и не занимают большого количества времени. Рассмотрим некоторые из них:
Осознанное дыхание диафрагмой. Займите удобное положение, закройте глаза и направьте внимание на свое дыхание. Прежде чем вы начнете менять его, сфокусируйтесь на скорости и глубине дыхания. Вы дышите глубоко или поверхностно? Медленно или быстро? Понимание того, как вы дышите, способствует осознанию вашей реакции на стресс. Со временем вы научитесь целенаправленно расслабляться при помощи дыхания.
- Дыхание на счет. Дыхание на счет может быть способом релаксации или медитации. Данная техника позволяет сделать вдохи и выдохи длиннее и, таким образом, снизить стресс. Вот несколько способов подобного дыхания:
- При вдохе положите ваш язык на ту часть нёба, которая находится прямо за верхними зубами. Сделайте глубокий вдох через нос и медленно посчитайте до пяти. Сделайте выдох через рот на шесть-семь-восемь. Повторите упражнение. Это позволит вам выпустить весь воздух из легких и почувствовать расслабление на каждом вдохе и выдохе.
- Другой вариант – так называемое «Дыхание 4-7-8». Вы вдыхаете на счет один-два-три-четыре, задерживаете дыхание на пять-шесть-семь и выдыхаете на счет восемь. Это позволяет вам делать паузу между вдохом и выдохом и немного замедлиться.
- Попробуйте найти тот счет, который будет максимально комфортен для вас. Поэкспериментируйте с длительностью вдохов, выдохов и пауз между ними, понаблюдайте, какой темп приносит большее расслабление. Счет позволяет вам придерживаться определенного ритма и фиксировать внимание на дыхании и на настоящем моменте, что более эффективно, чем простое дыхание без подключения осознанности.
- Визуализация при дыхании: Надувание шарика. Займите удобное положение, закройте глаза и начните вдыхать через нос и выдыхать через рот. Когда вдыхаете, представьте, что ваш живот наполняется воздухом как воздушный шарик. Когда выдыхаете, представьте, что воздушный шарик медленно сдувается. Не нужно форсировать дыхание и выдыхать быстро и интенсивно, воздух должен покидать ваши легкие в обычном темпе. Таким образом, вы будете дышать достаточно глубоко и избежите поверхностного быстрого дыхания, которое типично при стрессе.
- Визуализация при дыхании: дайте выход стрессу. Займите удобное положение, закройте глаза и начните дышать диафрагмой. На вдохе представьте, как напряжение в вашем теле постепенно собирается в груди. На выдохе представьте, как стресс покидает ваше тело и растворяется в воздухе. Повторите упражнение несколько раз. После нескольких вдохов и выдохов вы почувствуете, что стресс отступает.
- Глубокое очищающее дыхание. Если вам нужно убрать напряжение в плечах, спине и во всем теле, то вам подойдет очищающее дыхание. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, фокусируясь на опустошении легких. Дело в том, что многие люди задерживают некоторое количество воздуха в легких и после выдоха. Очищение легких при помощи глубокого выдоха позволит вдохнуть большее количество свежего воздуха и насытить тело кислородом. После нескольких повторений вы заметите снижение напряжения в спине, плечах и других частях тела.
- Альтернативное дыхание через нос. Данное дыхательное упражнение было известно тысячи лет назад и является техникой медитативного дыхания. Положите палец на левую ноздрю и сделайте глубокий вдох через правую. На выдохе закройте правую ноздрю и выдохните через левую. Вы можете дышать в комфортном для вас темпе, например на счет 5-8 или 4-7-8.
Оригинальная статья: Elizabeth Scott, — How To Reduce Stress With Breathing Exercises. Very Well Mind, February 2017
Перевод: Елисеева Маргарита Игоревна
Редактор: Симонов Вячеслав Михайлович
Ключевые слова: психология, осознанность, медитация, дыхание, дыхательные практики
Источник фото: unsplash.com
Да, техник много, и большинство из них простые. Казалось бы, бери да делай, никакой высшей математики. На словах. Был бы такой же простой переход от прочитать к сделать, а от сделать — регулярно применять, да еще и вовремя. Не стаканом об пол, а села, как умная, дышишь. И муж, офигевая: «Вот это техники, даааа». И тоже задышал. Идеальная семейка, никаких стрессов, конфликтов. В сбербанке в очереди — опять кстати, в пробке и т.д. В общем, в пользе сомневаться не приходится. Осталось натренировать до автоматизма, и все дела. Давайте пробовать вместе, пока не войдет в привычку, за компанию всегда веселее.
Света ,я с тобой))
Как хорошо, что все техники собраны в одном месте. Только распечатать и пользоваться. Если не забывать их делать ежедневно, через 3 недели войдет в привычку. Почему мы забываем их делать? Потому что не любим себя. Нам все время жалко для себя денег, времени, заботы. Когда мы раздаем советы, когда начинаем «спасать» людей из каких-то ситуаций, а им наше спасательство не нужно, более того оно их раздражает, вызывает агрессию, мы теряем энергию, а потом нам не хватает ресурсов, остановиться, подышать, снять стресс…
На практике дыхательные гимнастики впервые попробовала на занятиях Игоря Гарибовича. Честно сказать, относилась к этому скептически. Но, неожиданно для меня, это действует! Особенный эффект это имеет, когда, во время медитации ищешь внутренний центр. Но и в обычной жизни это тоже помогает. Например, когда испытываешь стресс и нужно стабилизировать свое состояние. В статье представлены разные дыхательные техники, с подробными инструкциями. Спасибо!
Запрещается трогать провода под напряжением. Провод под напряжением мало чем отличается от проводов без напряжения, следовательно, нельзя трогать никаких. Если тронуть провод все таки необходимо -то перед этим дежурный электрик 6(шесть) раз должен мамой поклялся, что все обесточено и лизнуть провод. Если где-то на территории валяется провод и у вас вдруг появляется непреодолимое желание взять его в руки – постарайтесь как-то совладать с собой и бегом к психиатру. Он излечит вас от патологического стремления хватать что попало в рот и руки.Поэтому *ДЫШИТЕ*
Если бы я, находясь в стрессовой ситуации, вспоминала о том, что для меня сейчас важно и необходимо выполнить дыхательные упражнения, было бы вообще замечательно! Это определенный навык осознания того, что я сейчас испытываю стресс и мне надо снизить его негативное воздействие. Думаю, что здесь многие люди и спотыкаются. То есть, первоначально необходимо выработать у себя конструктивную реакцию на стресс. А потом уже можно и дышать, и включать своё воображение, и использовать мышечное напряжение-расслабление. Начиная, можно вообще не задумываться, а просто перейти на более глубокое и медленное дыхание, и сосредоточиться на этом процессе, насколько это возможно. А далее можно будет использовать более сложные техники. Спасибо за очередное напоминание, направленное на улучшение жизнедеятельности человека.
Когда у меня возникает стрессовая ситуация,кажется ,что только ее положительный исход снизит этот стресс. Но для психики нужно отвлечься ,освободить сознание хоть на время, снизить напряжение и вероятно значимость ситуации снизится вместе с ней и стресс,тк уперевшись в эмоцию сложно взять и пройти ее без каких-то вещей,привычных для снятия стресса и хорошо,если они не вредные. Но ,это хорошо бы делать регулярно или хоть через день не забывать,хоть раз в неделю,хорошенько так подышать ,тк вещей интересных много,а времени немного свободного от работы и безделия) и спортом хочется позаниматься и творчеством и гимнастикой для лица ,домашными спа процедурами,готовкой,уборкой,почитать и тд ,ну в этом я тоже нахожу некоторое избавление от стресса)
Класс . Прям моя тема ;). Как же я люблю дыхательные практики. Дыхание это жизнь и естественный процесс насыщения организма кислородом — энергией праны ;). От правильного дыхания зависит всечь процесс жизнедеятельности организма и всех его функций. Оно действительно бывает разным по функционалу и поставленным задачам. Если человек хоть раз в своей жизни пробовал хллотропное дыхание он поймёт что это больше чем просто насыщение легких кислородом. Дыханием можно регулировать огромное количество процессов происходящих в аргонизме. При правильном дыхании идёт насыщение каждого органа , каждой клетки организма кислородом и соответственно повышаются обменные и иные процессы в организме. Мозг при получении большого количества кислорода начинает запускать процессы на которые раньше не хватало энергии ;). Можно получить реальные «глюки» без наркотиков :))). От сюда и все остальное. Дыхание это жизнь , а жизнь прекрасна если она насыщенна :)))!
Организме …. внутренний хохол не даёт полной русской грамотности :))). Иногда я как чукча , что слышу то и пою ;).
Все эти визуализации и техники расслабления пробую делать, Но только на совместных занятиях или когда одна дома. И почему-то никак не в стрессовой ситуации)) И понятия не имею как научиться целенаправленно расслабляться при помощи дыхания. Точнее ,не могу ввести это в привычку) Может нам действительно организовать в институте клуб медитации с самым продвинутым тренером в этом вопросе -Максимом Русаном?!))
Мы так поглощены ежедневной погоней за необходимыми, на наш взгляд, вещами, что порой забываем обращать внимание на самих себя. Отсюда стрессы и постоянная неудовлетворенность жизнью. Дыхательные практики позволяют сосредоточить внимание на себе и своем состоянии, а также научиться управлять им.
Отличным (и простым для запоминания) примером на одном из тренингов было упражнение на разную продолжительность вдохов и выдохов. Правило простое – более короткий вдох и длиннее выдох дают спокойное и расслабленное состояние. И наоборот, длинный глубокий вдох и более короткий выдох приводят к активности, готовности к действию.
Также, действительно, очень важна визуализация процесса дыхания. Она помогает сосредоточиться и действовать осознанно.
Самое привлекательное в этих техниках то, что они действительно закрепляются до автоматизма, причем довольно скоро. Примером изменения привычного дыхания, правда, несколько в обратную сторону, могу привести такой случай: в свое время пришлось работать на «грязном» производстве, где в воздухе были пары химических веществ, и очень скоро заметил, что дышу «вполовину» легких уже везде, несмотря на условия. Потом пришлось сознательно перестраиваться, когда поменял работу.
Мне знакомы ещё несколько техник дыхания. Поделюсь одной из них. Такое дыхание называется «квадратным», выполнение: вдох на 4 счета (раз,два,три, четыре), задержка на 4 счёта (раз,два,три, четыре), выдох на 4 счета (раз, два, три, четыре), задержка на 4 счета (раз, два, три, четыре), вдох на 4 счета…и так далее. Такое дыхание быстро «приводит» в ровное состояние. В дополнение к статье, если мы хотим расслабиться, то выдох нужно продлить, делать дольше, чем вдох. Если хотим чувствовать бодрее, то длинный вдох, интенсивный выдох. Из приведенных в статье способов дыхания пробовала все. Очень нравится попеременное дыхание. Жаль, что не описана техника дыхания диафрагмой, ведь там есть важная особенность выдоха. Кому интересно, может поискать «полное йоговское дыхание» 😉
Пока читала статью, пробовала дышать). У меня не получается дышать диафрагмой! Вроде простые вещи описаны с статье, но в повседневной жизни я об этом забываю. Последние пол года больше стала обращать внимание на дыхание, благодаря институту!
Полезная статья. Правильное дыхание-одна из основ насыщения кровью внутренних органов. Когда дыхание затруднено, например из за насморка, сразу чувствуется дискомфорт, головокружение. Я не могу уснуть, если у меня по каким то причинам затруднено дыхание. Помню, когда страдала паническими атаками, нельзя было глубоко дышать во время приступа, чтобы не было гипервентиляции легких и не усугублялся процесс атаки. Наоборот, дышать нужно было часто и в пакет. Вот и понимаешь, насколько дыхание и различные методики помогают в разных ситуациях.
Спасибо за статью. Все техники интересны и постараюсь применять)
Замечательная статья! Дышите и будет вам счастье — в прямом смысле. Ведь при правильном дыхании человек становится стрессоустойчив, а значит меньше подвержен заболеваниям. Эта статья напомнила мне ЛПШ 2017, где основной темой была как раз работа со стрессом. Именно тогда я более глубоко прочувствовала все плюсы техник дыхания и еще остались теплые и светлые воспоминания. Спасибо за статью.
Тема дыхания для меня достаточно болезненная, так как еще в детстве мне ставили астму. Также я часто болела бронхитом. В общем, дыхалка есть моя слабое место и когда я стрессую, то сразу чувствую достаточный дискомфорт — грудину будто в тиски зажимает. В детстве, помню, делала специальную гимнастику. Также, когда брала пару уроков по пению, там своя особая техника дыхания. Различные техники действительно работают, главное успеть вовремя переключиться на правильное дыхание. Думаю, все дело в кислороде. В принципе здесь так и написано, что при более сильном вдохе мозг насыщается им, что способствует расслаблению.
Дыхательные упражнения, действительно, являются крайне эффективными и полезными при стрессе и напряжении. Вообще, дыхание, особенно диафрагмальное, проще говоря дыхание животом, которое считается «правильным» и в какой-то мере даже оздоравливающим, способствует обильному насыщению крови кислородом, не говоря уже о том, что полезно для развития голоса или при занятии спортом. Соответственно, уделяя внимание своему дыханию можно не только стабилизировать свое психологическое состояние, но и улучшить физическое. Для меня дыхательные упражнения сродни утренней гимнастике, начала я их делать занимаясь вокалом и техникой речи, для развития и поддержания голоса, а вот относиться к дыхательным упражнениям как к способу борьбы со стрессом стала не так давно, но точно могу на своем опыте подтвердить, что когда начинает подкатывать тревога, какое-то волнение или прочее подобное «подышать правильно» очень даже помогает, реально начинаю успокаиваться. Особенно эффективно это применять перед выступлениями, тогда и уровень волнения снижается и голосовой аппарат разогревается. В общем, дыхательные упражнения, действительно очень нужная и полезная вещь, приведенные техники достаточно просты и в этом плане статья крайне полезная.
Необычная статья, даже не так, необычно было ее увидеть на псиблоге. Из статьи узнала, что дыхательные упражнения – это простой, но эффективный способ снизить напряжение и изменить реакцию на стресс, снижая его негативное воздействие. Уже простое дыхание диафрагмой способствует расслаблению и снижению уровня стресса, однако существуют и другие, не менее эффективные техники дыхания. Все они достаточно простые и не занимают большого количества времени. Казалось бы, все просто, бери и делай, вот только на этапе делай, как правило все и заканчивается ))). Был бы такой же простой переход от прочитать или посмотреть к сделать, а от сделать — регулярно применять в своей жизни. Тогда и конфликтов бы наверно не было. Все дружно бы дышали, применяя разные техники. Очень полезная статья. Спасибо.
Интересная статья, будет интересно попробовать предложенные техники на практике. Однако, учащенный пульс и дыхание это же следствие стресса, а не причина. Получается тут предлагается воздействовать на следствие, чтобы забить на первопричину. Работает ли эта система в других областях жизни.. Если у тебя сдох движок в машине и ты начнешь её тупо толкать, вряд ли она поедет. Мне кажется, что не смотря на то, что человек способен успокоиться посредством дыхательных упражнений, этот способ кроет в себе какую-то «базовую неправильность». Со стрессом то, с точки зрения восприятия ничего не случилось. Искусственный контроль физиологического состояния произошел. Но не возникает ли идея не у кого о том, что нигде в реальной жизни мы не можем побороть причину, борясь только со следствием.. Или я что-то не понимаю наверное)Спасибо за статью))
По мере прочтения статьи, проделала все описанные упражнения, аж голова закружилась. О пользе дыхательных техник знаю давно, читала про это разного рода информацию, больше всего из них мне интересно холотропное дыхание Станислава Грофа, но там предполагается несколько другой эффект, хотя и там не без снижения уровня стресса. Иногда, когда прибываю в гневе, делаю дыхательные упражнения для успокоения (с каждым новым вздохом укорачиваю вдох и удлиняю выдох), эффект есть, становлюсь спокойнее, но тем не менее избавиться от негативных эмоций полностью не удается. А вообще хорошо, что природа одарила людей таким инструментом, который доступный каждому, и способствует уравновешиванию эмоционального состояния.
С техниками дыхания я первый раз познакомилась на ЛПШ в 2017году. Когда Константин Рукин проводил занятие. Я тогда поняла , что регулируя вдох-выдох, т е меняя их продолжительность можно регулировать своё состояние с бодрого до сонного, вялого. Он это показал на упражнении. Ещё медитация начинается с дыхания. Что бы погрузиться в медитацию необходимо сосредоточиться на дыхании. Удивительная вещь — дыхание . Опять же на природе , мне всегда хочется дышать глубже. И это даёт расслабление и успокоение.
Чем удобна дыхательная гимнастика? А тем, что эту гимнастику можно делать: сидя, стоя, лежа. Не требует специального оборудования, широкий спектр действия, тонизирует организм в целом. Если постоянно тренировать правильную технику дыхания, то во время стресса применение её будет неосознанно, что изменит реакцию на стресс и уменьшит эмоциональное напряжение.
Во время тренировок дышу глубоко, а если дышать неполноценно, то организм не насыщается кислородом — сразу: одышка, сердце в шее стучит, восстановление после подходов дольше. Читая статью, я попыталась дышать диафрагмой. И что вы думаете? Я начала зевать после каждого глубокого вдоха! Стало интересно. А правильно ли я дышу по жизни?
Нашла информацию в др. ист. «Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание – клавикулярное, если та, что внизу – то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое).» У меня поднимались обе руки. Значит моё дыхание достаточно глубокое и правильное.
Спасибо за статью. Очень полезные для меня советы, т.к. часто бываю в стрессовых состояниях, например перед публичным выступлением, когда цейтнот. Дыхательными упражнениями я начала заниматься в 17 лет, когда прочитала самиздат книги Хатха-Йога. Действительно есть помощь от таких упражнений. Моя проблема, что не регулярно их делаю и забываю о них в критических ситуациях.
По своему опыту знаю как сильно дыхание влияет на уровень стресса. В сложных стрессовых ситуациях правильное, равномерное дыхание помогает мне успокоиться, снять напряжение в теле. Раньше я не обращала внимания на то как изменяется ритм моего дыхания в разных ситуациях. В некоторых из них я совсем переставала дышать. Или дыхание становилось очень коротким и дышала я верхней частью груди. Это всё приводило моё тело в напряжение. Поэтому для меня дыхательные техники и упражнения заслуживают большого внимания. Попробую понаблюдать как перечисленные техники влияют на моё состояние. Возможно что-то из них приму на заметку. 1 вариант, упражнение с выдохом ртом, напоминает мне время когда я ходила в центр кинезитерапии. Там при выполнении упражнения, во время максимального приложения усилий выдох надо было делать через рот. И это очень помогало справиться с напряжением.
Первое, о чём я подумала,это как учат беременных дышать, чтоб было легче.Может, кому-то это и помогает.Мне дважды не помогло расслабиться. Думаю,это из-за того, что я не умею реагировать на стресс рационально.Хотя, стресс стрессу рознь.В родах возникли страх и паника,я не смогла это подавить.Слишком сильная реакция на происходящее.Вообще, сперва надо вспомнить, в минуту стресса,как себя нормализовать.И что надо применить технику.Так что начну, пожалуй,с самодисцеплины.Попробовала полное выдыхание,интересно:плечам полегчало.Надо пробовать другие.
Когда-то давно меня вдохновила книга Дарио Саласа Гипсосознание, в которой центральное место посвящено воспитанию дыхания, как основному упражнению повышения уровня осознанности. Процесс дыхания — это единственная вегетативная функция, на которую можно воздействовать волей. То есть в процессе сознательного управления дыханием, мы подчиняем вегетативную систему нашей воле. Воспитание дыхания позволяет человеку распространить влияние воли на эмоциональные и нервные реакции, которые обычно находятся вне сознательного контроля. На этом основано множество упражнений по борьбе со стрессом, расслаблению, и пр., а практики наподобие йоги, на мой взгляд, целиком о познании и управлении своим телом через дыхание.
Из статьи я узнал о нескольких дыхательных техниках, способных снизить уровень стресса. Как я понял, техника может вообще любой. Тут важно перевести внимание на осознанное дыхание. Т.к. при стрессе дыхание сбивается и это в т.ч. не даёт стрессу уйти. Еще лет 10 назад, изучая эту тему, наткнулся на технику квадратного дыхания. Суть её в том, чтобы каждый этап дыхания: вдох-пауза-выдох-пауза делать на счёт 1-2-3. Делать его мне было всегда некомфортно, сложно держать эту паузу на тот же счёт. Тем не менее мне это позволяло получить результат. Фокус внимания уже не на источнике стресса, а на моём собственном дыхании. Останавливался я обычно на мысли, что само это упражнение меня начинает раздражать. В статье был подзаголовок «дыхание диафрагмой», но суть не была раскрыта. Как я понимаю, дышать надо скорее животом, а не легкими.
Согласен, что дыхательные упражнения (дыхательная гимнастика), является одним из наиболее эффективных способов для стабилизации внутреннего психического состояния человека. А как мы знаем, если у человека все в порядке с психикой, то и физическое здоровье такого человека, скорее всего, тоже в порядке. В здоровом теле — здоровый дух и наоборот. Ведь все болезни от нервов, стрессов и депрессий. Но не соглашусь, что дыхательные упражнения это простой и легкий процесс. Во всем нужна практика и обучение, заниматься от случая к случаю, небудет иметь большого эффекта. Монахи, будды и многие другие, подобные им, спокойные люди, только и делают, что сидят и дышат — медитируют. Так что, кто хочет быть здоровым психически и физически — дышите и учитесь дышать! Спасибо.
В процессе чтения статьи пробовала все техники, очень интересно. Для себя выделила технику глубокого очищающего дыхания, оказывается я дышу поверхностно и в легких задерживается некоторое количество воздуха, а я это никогда не замечала. Возьму на заметку. Спасибо за статью!
Все техники из практики йоги. На мой взгляд более действенная в повседневной жизни — концентрация на дыхании. При чем горячем — на животе. Именно в пупке собирается весь негатив и наше сопротивление. Проработка данной части тела очень эффективна.
Не совсем правильна описана техника очистительного дыхания…Вообще если правильно применять именно замороченные техники, нужно знать как они действуют и правильную схему. Так как максимальный эффект возможен только при правильном выполнении, которое необязательно должно быть комфортно в данный момент времени. Комфортно — значит как привыкли, а не то что действительно может принести результат. А если привыкли — зачем тогда вообще что-то делать?
Дышать надо всегда, а если дышать правильно и вовремя, то это еще помогает работать со стрессом. Я заметила по себе, что когда волнуюсь, особенно тогда когда делаю работу впервые, начинаю задыхаться и у меня ускоряется темп речи.
Как только я замедляю темп речи делаю дыхание более медленным, то сразу и темп речи восстанавливается и состояние стабилизируется и я уже более спокойно могу говорить и общаться. Конечно во время стрессовой ситуации сложно вспомнить техники и начать их применять, чаще просто начинаю дышать пытаясь сознательно контролировать процесс и видимо ввод сознательного контроля переключает мозг на другую работу и тем самым снижает уровень стресса в выполняемой работе.
При волнении или каком либо стрессе,я вообще перестаю дышать,недавно отметила у себя такую реакцию.Ранее не замечала, он теперь сразу начинаю спокойно дышать и уровень тревожности заметно падает.Но опять же ,не сразу стало так получаться,а только после начала обучения в институте,особенно после того ,как начал появляться навык активного слушания при консультировании.С некоторыми я сталкивалась на занятиях по йоге ,но толком не могла понять через какую ноздрю вдох,а через какую выдох,в результате филонила и стрессовала ,что йога не идет.Очень интересные техники с удовольствием ими займусь,постараюсь каждый день .Вместе со Светой,она тоже призывает. О результате расскажу через месяц,ловите на слове.
Все процессы в нашем организме связаны непосредственно с дыханием , так что от того как и чем мы дышим зависит наше физическое и эмоциональные благополучие. Поэтому не сложно догадаться , что при определенном процессе дыхания в организм поступает либо больше , либо меньше кислорода . исходя из этого и реакции протекающие в нем будут отличаться.В связи с этим знание техники дыхание лишним не будем не для кого, стоит как минимум обратить внимание на изучение и на несколько практических занятий , ведь не известно в какой период жизни и при каких обстоятельствах каждому из нас пригодятся те или иные знания. Данная статья как раз знакомит с определенными техниками дыхания, кому какая подойдет придется определять практическим путем. Спасибо.
Человек в состоянии стресса соматически реагирует: чтобы убежать от опасности необходимо больше кислорода для мышечной работы. В этот момент на помощь приходит гипервениляция легких, как следствие учащенного дыхания. Но кислород не расходуется, бежать никуда ненадо. Для нормальной жизнидеятельности организма необходим баланс кислорода и углекислого газа, он то и нарушается. Дисбаланс вызывает чувство тревоги, гормоны стресса увеличивают свою концентрацию, вызывая вновь проблемы с дыханием. Подобный механизм работает при панических атаках. Поэтому очень важно в таких ситуациях переходить на глубокое дыхание, разрывая порочный круг.
Считаю технику дыхания наиболее эффективной. Сам не раз прибегал к её использованию. Да и прибегаю по сей день. Наиболее интересный момент это концентрация самой мысли. Мысли на том что надо дышать. Это как минимум отвлекает от произошедшего. Дополнением является стабильное дыхание. И то что оно размеренное. В этот момент можно осмыслить произошедшее. И с более трезвой мыслю продолжить…
«Дышите» стало почти самым популярным словом в нашем институте. Дыхательные практики, которые мы осваивали на летней школе, стали отличным дополнением к способам привести себя в норму. Хотя, за собой могу отметить что, при сильном стрессе только дыхательные упражнения не эффективны. Нужен комплекс мер, в которые входит телесная терапия и успокаивающие препараты.
Сама чаще использую, глубокое очищающее дыхание, а также выдыхание стресса. Дыхание на счет, с длинным выдохом, с применением медитации и слушая голос инструктора, все это помогает мне снизить уровень своей тревожности и напряжения. В каждом отдельном случае все индивидуально. С помощью проб, человек подберет то что ему приемлемо.
Дыхание для себя я открыл относительно недавно. Это простое и в то же время очень действенное упражнение часто выручало меня и помогало справиться со стрессом которого ив жизни было крайне много.. С удивлением для себя обнаружил, что эти простые в усвоении и эффективности техники редко кто из окружающих использует осознанно. Как правило это рефлекторная реакция которая так или иначе присутствует в жизни каждого человека, но только не в осознанном плане. Сечас в момент стресса я стараюсь выйти в спокойное место, и сделать пару глубоких вздохов. Хорошо работает дыхание со счетом (если есть время для этого), так, что очень рад, что в статье все мои предположения о пользе дыхание подтвердились.
Что уж говорить о том, как дыхание облегчает состояние, если даже в родах без дыхания никуда. Все источники информации для будущих мам содержат подробные инструкции и видео о том, как правильно дышать. Именно потому, что, как сказано в статье, дыхание снимает стресс и напряжение. При чем напряжение в буквальном смысле.
А некоторые техники, описанные выше, очень похожи на те, что рекомендуются женщинам в родах.
Дыхание на счёт, техника «воздушный шар» (напоминает технику «дыхание через трубочку» (когда вдох глубокий, а выдох через коктейльную трубочку), визуализация…
Но век живи, век учись — я ни разу до этого не слышала об альтернативном дыхании через нос. Попробовала. Не понравилось.
Чем удобна дыхательная гимнастика, тем, что эту гимнастику можно делать и сидя, и стоя, и лежа. Не требует ничего. Если постоянно тренировать правильную технику дыхания, то во время стресса применение её будет неосознанно, что изменит реакцию на стресс и уменьшит эмоциональное напряжение. И что уж говорить антистрессовое дыхание для себя я открыл относительно недавно. Это простое и в то же время очень действенное упражнение часто выручало меня и помогало справиться со стрессом. С удивлением для себя обнаружил, что эти простые в усвоении и эффективности техники редко кто из окружающих использует осознанно. Как правило это рефлекторная реакция которая так или иначе присутствует в жизни каждого человека, но только не в осознанном плане.
Мне известны перечисленные техники, и я знаю точно после проверки на себе и на группе в 50 человек, что дыхание мощный инструмент управления внутренним состоянием человека. При этом он настолько простой и всегда имеющийся под рукой, что становится даже обидно, почему люди так редко им пользуются. Состояние очень привязано к физиологии и мне кажется если тренировать организм, то дыхание тоже станет болле тренированным, а значит еще более действенным как инструмент управления состоянием человека. Работа со стрессом при этом должна оставаться именно работой, а не борьбой.
Отличная подборка. Конечно же начну использовать.
Лень это двигатель разрушения тела и психики.Но нельзя чтобы лень стала тотальной!
Бороться с ней можно только действиями. И дыхательные гимнастики тут помогут.
Очень полезная статья.Дыхательные упражнения – это простой, но эффективный и удобный способ снизить напряжение и изменить реакцию на стресс, снижая его негативное воздействие Максимальный эффект дыхательных техник ощутил на летней школе по стрессоустойчивости. Это реально работает! В статье представлена подборка хороших техник на каждый случай. Текст скопирую в телефон,т.к. поможет в повседневной жизни.ить на работе.Нужно распространить,думаю многим бы помогло!!
Полезная статья, со стрессом встречается каждый! Полезные советы, но они имеют свои ограничения. Проблема в том, что не все в критической ситуации могут глубоко вдохнуть. Происходит это в результате спазма диафрагмальной мышцы, которая перестает пропускать воздух в нижние части легких. Как следствие, они не могут полностью раскрыться и наполниться воздухом.Перестроиться на дыхание животом под воздействием стресса под силу вообще единицам. Чтобы освоить этот переход, нужно регулярно тренироваться, заниматься йогой, медитацией или дыхательной гимнастикой. Стоит отметить, что глубокое дыхание — это всего лишь один из способов уменьшения или, по крайней мере, справиться с стрессом в вашей жизни, но есть много методов управления стрессом, которые могут помочь вам жить с большей радостью и меньше беспокоиться каждый день. Использование комбинации этих методов идеально, так как некоторые методы более благоприятны, чем другие, для конкретных ситуаций.
С дыхательными практиками знакома. Но на практике редко применяю. В моменты когда очень сильно волнуюсь начинаю дышать и происходит успокоение, несколько раз такое отслеживала. В момент когда на чем то концентрируешься мозг переключается и снимается важность со стрессовой ситуации. Дыхание во многом помогает успокоиться и настроить на нейтральное положение. Необходимо целенаправленно дышать и успокаивать себя, не доводя ситуацию до критической отметки
Использование дыхательных техник всегда считалось эффективным инструментом в работе со стрессом ,методом для релаксации и надежным способом регулирования своего эмоционального состояния. Как обычно говорят спортсмены и не только, что главное научиться правильно дышать, чтобы при нагрузке (физической и эмоциональной)не нанести вред здоровью в место того , чтобы его укрепить. Обычно при в стрессовых ситуациях дыхание становится сбивчивым, увеличивается сердцебиение, т.е организм начинает » троить» и для его стабилизации самым простым и эффективным является применение дыхательных техник.
Т.е хочешь привести в порядок свое состояние дыши глубоко и ровно. Сам использовал некоторые из предложенных техник (глубокое дыхание, визуализация при дыхании, диафрагмой и т.д), помогает, если правильно делать.
Хорошая статья с интересными техниками, которые являются эффективным и удобным способом снизить напряжение и изменить реакцию на стресс, снижая его негативное воздействие, которые можно использовать в повседневной жизни в борьбе со стрессом. Сразу вспомнился Вячеслав Михайлович со своей коронной фразой : » А ты дыши». Обязательно попробую что-нибудь в стрессовой ситуации, коих у меня довольно много и часто. В любой стрессовой ситуации начну использовать методы антистрессового дыхания, что бы как можно быстрее победить стресс.
Придя в институт я узнала про то, что волнение можно продышать. До этого я испытывала огромный стресс переживая и волнуясь, теперь — просто дышу. Дышу,когда меня ругают в школе, дышу — когда боюсь задавать вопросы на практике, дышу всегда, когда теряю контроль над своим телом. И мне это очень помогает — успокоится, расслабиться и замедлиться. Хорошая и емкая статья!
Дыхание и взаимосвязь с телом и психологическим состоянием для себя открыла на йоге. Ходила Йога для беременных, там много внимания отводится дыханию. Относилась скептически, но выполняла упражнения. Потом я сильно удивилась как поменялось мое эмоциональное и физическое состояние. Если просто успокоится, то подышать глубоко, выдох длиннее вдоха. Остальное мне удобнее с тренером. Долгие самостоятельные дыхательные гимнастики мне быстро надоедают и я начинаю наоборот злится, а не успокаиваться. Поэтому вывод: действенно, реально помогает, но лучше заниматься с профессионалом для меня
Спасибо авторам за статью.Знаю ,но не практикую.Появилась идея встроить привычку правильно дышать в ежедневные занятия физкультурой.Спасибо за идею!