Не только телефон мешает спать
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
— Чтобы лучше спать, чаще меняйте постельное белье, пылесосьте, вытирайте пыль и наводите порядок в спальне.
— Обсудите с врачом побочные эффекты ваших лекарств.
— Пусть ваша кровать будет только для сна. Никаких сериалов, еды, прокручивания страниц в интернете или работы!
Вам, вероятно, уже известно, что кофеин, синий свет, стресс и неспокойная обстановка мешают хорошенько выспаться. Если нет, то вот краткое описание. Кофеин блокирует в мозге рецепторы для аденозина — вещества, которое вызывает чувство сонливости. Синий свет от экранов устройств блокирует выработку мелатонина, еще одного вещества, вызывающего сонливость. Стресс приводит в действие нашу систему возбуждения и стимулирует выработку кортизола и адреналина, которые убивают сонливость. А неспокойная обстановка заставляет нас просыпаться, усиливает стресс и препятствует засыпанию.
Однако вы можете не знать, что есть и другие разрушители сна, гораздо более коварные, ведь мало кто знает об их воздействии. Ниже мы привели четыре не самых очевидных фактора, нарушающих сон, а также описали, что с этим делать. Попробуйте разобраться с каждым из них, и, возможно, вскоре начнете просыпаться гораздо более отдохнувшими.
- Пылевые клещи
Эти микроскопические паразиты скапливаются на постельном белье, коврах и мягких игрушках. Они питаются отмершими клетками кожи. Ежедневно мы сбрасываем около 500 миллионов таких клеток. Мертвые клетки кожи фактически составляют большую часть пыли в наших домах. К тому же они в изобилии скапливаются на постельном белье, учитывая, что каждую ночь мы проводим в постели около 6-8 часов. Повышенная концентрация пылевых клещей связана с интенсивными симптомами бессонницы у детей и взрослых из-за аллергической реакции на них у многих людей. Чтобы уменьшить количество этих нарушителей сна, стирайте постельное белье раз в неделю, пылесосьте спальню не реже двух раз в неделю, а также часто вытирайте пыль со штор, жалюзи и других поверхностей, на которых она легко скапливается. Также раз в месяц стирайте мягкие игрушки или бросайте их в сушильную машину (на горячую температуру) примерно на 20 минут. А еще лучше убрать все эти вещи из детских кроваток (или своих собственных), хотя это легче сказать, чем сделать.
- Сигналы бодрствования
Смотреть телевизор, есть, разговаривать по телефону или делать что-то еще, кроме сна в своей постели, — не самая лучшая идея. Это связано с тем, что любая деятельность, не связанная со сном, ассоциируется в мозге с сигналом бодрствования, который вы точно не хотите активировать, когда пытаетесь уснуть. Даже если вы живете в очень маленькой комнате, все же важно, чтобы кровать была предназначена только для сна. (Секс — исключение, поскольку, согласно исследованиям, оргазм помогает улучшить качество сна, а также время, необходимое для засыпания). Купите складной стол и небольшой стул, чтобы есть и смотреть сериалы, и держите телефон подальше, когда ложитесь спать. Само присутствие телефона может мешать заснуть, думая обо всех сообщениях и электронных письмах, на которые нужно ответить, или обо всех постах, которые вы хотите написать в социальных сетях, а ведь это совершенно не способствует сну. Некоторые исследования показывают, что физиологическое возбуждение людей повышается, когда они чувствуют необходимость ответить на сообщение, но физически не могут этого сделать. И это, еще не считая эмоциональной и физиологической активации, которая происходит, когда мы пролистываем короткие ролики в Интернете. Купите настоящий будильник и начните практиковать высокое искусство отключения устройств за полчаса-час до того, как захотите уснуть. Да, это трудно, но возможно. Со временем станет легче, так как вы нарастите пресловутые мышцы, чтобы отключаться от своих любимых устройств.
- Беспорядок
Беспорядок в спальне также служит сигналом к пробуждению, часто потому, что он тонко призывает нас навести порядок, а также потому, что находиться в неухоженном помещении — это стресс. Видеть все, что еще не сделано, может усилить тревогу (предвкушение будущей угрозы — например, уборки, осуждения, интернализованных суждений других людей из нашего прошлого о нашей аккуратности) — что еще раз негативно влияет на шансы уснуть. Не обязательно устраивать Мари Кондо в своем доме, но хотя бы наличие мест для хранения ненужных вещей, бумаг, книг и одежды может значительно улучшить душевное спокойствие.
- Фармакология
Всевозможные препараты могут мешать сну, в том числе и те, которые назначают врачи. Безрецептурные препараты могут вызывать бессонницу из-за содержащихся в них стимуляторов, которые помогают избавиться от заложенности носа (а именно: фенилэфрин, псевдоэфедрин). Когда речь идет о рецептах, имейте в виду, что многие SSRI и SNRI (часто назначаемые антидепрессанты) могут усиливать бессонницу. Обязательно обсудите с врачом любые изменения сна, которые наблюдаете после приема этих препаратов. Не все антидепрессанты несут такой риск. Те, что действуют на гистаминовые рецепторы, например миртазепин или миансерин, или на мелатониновые рецепторы, например агомелатин, обычно способствуют сонливости и сну. Для смягчения побочных эффектов от бессонницы можно принимать дополнительные средства для сна. То же самое касается любых рецептурных стероидов, которые способствуют возбуждению. Узнайте у местного фармацевта о возможных побочных эффектах любых рецептов или добавок, которые вы принимаете (Фармацевты, как правило, более доступны, чем врачи, если вам нужно проконсультироваться, как можно быстрее), и подумайте о том, чтобы вместе с врачом изменить время приема лекарств, нарушающих сон, для достижения лучших результатов.
Алкоголь также остается одним из главных виновников бессонницы. Да, он помогает быстро отключиться, но он подавляет REM-сон (фаза быстрого сна) в течение всей ночи и способствует бодрствованию. Попробуйте провести несколько трезвых ночей, если вы чувствуете себя слишком измотанным после «счастливых» алко-часов.
Что делать, если я все еще не сплю?
Тем, кто по-прежнему бодрствует по ночам, что бы ни делали, возможно, стоит найти терапевта для когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Он помогает улучшить гигиену и эффективность сна за счет максимального изменения окружающей среды и поведения, что делает сон более качественным. Еще один вариант — это посетить своего лечащего врача, чтобы проанализировать текущий прием лекарств, диету и, при необходимости, рассмотреть вопрос о назначении снотворных препаратов.
Если вы испытываете трудности со сном, не теряйте надежды. Есть много вещей, которые можно изменить в своем окружении и образе жизни, чтобы способствовать лучшему отдыху. Начните с перечисленных в этой статье пунктов, и вы уже сможете ощутить разницу.
Оригинальная статья: Katherine Cullen – 4 Surprising Things That Cause Insomnia, September 2024
Перевод: Остренко Анна Александровна
Редакторы: Симонов Вячеслав Михайлович, Шипилина Елена Ивановна
Источник изображения: unsplash.com
Ключевые слова: психология, сон, бессонница, наука сна, стресс, фармакология, качественный сон, благополучие, здоровье.
Спасибо большое за интересную статью. Автор этой статьи познакомил меня с основными причинами бессонницы. Открытием для меня было то, что беспорядок может влиять на качество сна, а именно вызывать тревогу, уменьшающую шансы уснуть. Также я узнала о том, что физиологическое возбуждение людей повышается, когда они чувствуют необходимость ответить на сообщение, но физически не могут этого сделать. Полученные знания я могу применить в своей жизни, поскольку часто не могу быстро уснуть, мой сон прерывистый и неспокойный. Эта статья натолкнула меня на идею внедрить в свою жизнь новые полезные привычки — перед сном не смотреть телевизор и не листать посты в социальных сетях, лежа в кровати, а также регулярно делать уборку в комнате.
Спасибо за статью.
С нарушением сна и бессонницей я столкнулась впервые, когда моя работа была связана с ночным графиком. После нескольких лет ночной работы мой режим сна разладился на столько, что организм просто «перестал понимать» что от него хотят. Приходя домой уставшая и сонная, казалось , только ляг в кровать и ты мгновенно уснёшь, но нет, засыпания проходили с большим трудом, сон был поверхностный и просыпалась я совершенно не отдохнувшей. Тогда я стала искать возможности нормализовать сон. Первое, что я сделала, это сменила работу, избавившись от ночных смен, но сон восстановился далеко не сразу, пришлось постараться. Разумеется я устранила все причины, перечисленные в статье.
Новым из прочитаного для меня было то, что пылевые клещи могут влиять на качество сна.
Впервые я столкнулся с продолжительной проблемой со сном в этом году, когда на протяжении нескольких месяцев не мог нормально спать, засыпал быстро и без проблем, но в какой-то момент начались пробуждения в 2-3 часа ночи без желания заснуть, помню как я ворочался до 5-6 часов утра, в этот момент порой заспал, но через 20-30 мин я просыпался от будильника, в моей жизни случались периоды в несколько дней-неделю, когда мой сон нарушался, но я понял, насколько сильно падает качество жизни, когда возникают продолжительные проблемы со сном. Благодаря этой статье напомнил себе те пункты, которые должны быть соблюдены для того, чтобы мое качество сна было всегда на высоком уровне. Для меня лично еще имеет в последнее время большое значение постоянное поступление свежего воздуха в комнату во время сна, проспав все лето с кондеем и сейчас, с открытым окном ночью, чувствую разницу в положительную сторону благодаря открытому окну.
Спасибо за статью. Впервые узнал о пылевых клещах которые влияют на сон человека. Еще увидел что эмоции и внешние раздражители тянут за собой гормоны, которые влияют на сон и соответственно на физическое и психическое состояние организма. Я сталкиваюсь с бессонницей когда нахожусь в стрессе или тревожности, когда есть серьёзные нерешеннные проблемы.Еще сталкивался с бессонницей когда была ночная по сменная работа, в этот период я становился злым и невыносимым человеком.Считаю что в профессиональном плане при работе со стрессом стоит на тему сна обратить особое внимание так как это может являтся первопричиной многих психологических проблем. Для себя я выяснил что сон как часть жизнедеятельности человека требует особого внимания и создание благоприятных условий.
Спасибо за публикацию. Я узнала о дополнительных неожиданных причинах бессонницы. Мысли о наличии пылевых клещей вызвали неприятное ощущение отвращения, и думаю, что они могут спровоцировать как стресс (спать в одной постели с клещами), так и навязчивое поведение в виде частых стирок белья и уборок.
Для себя взяла на заметку уточнение побочных эффектов принимаемых медикаментов, которые могут быть скрытой причиной плохого качества сна.
Больше меня заинтересовали сигналы бодрствования и беспорядок, мешающие ночному отдыху. Я являюсь противником того, чтобы спальня превращалась в кинозал или столовую, но с желанием выудить что-то полезное из интернета через смартфон я пока не справляюсь. И оказывается, что не только свет экрана телефона, но и сама деятельность ассоциируется в мозге с сигналом бодрствования. Когда я получаю информацию, побуждающую к действию, но физически не могу это воплотить, лёжа в кровати, я испытываю такую эмоциональную и физиологическую активацию, что могу и вовсе не заснуть. Мечты и планы, зачастую впоследствии не воплощённые, «рулят» до самого рассвета. Надо подкачаться и овладеть уже высоким искусством отключения телефона за полчаса до сна.
В профессиональном плане я узнала, что беспорядок в жилище, в том числе в спальне, может вызвать стрессовую реакцию и нарушить сон. Человек может ощущать угрозу из-за осуждения, а также интернализованных суждений значимых людей, которых может уже и не быть рядом. Из учебной практики консультирования я вспомнила случай, когда взрослый клиент содержал свой дом в беспорядке назло своей аккуратной матери, которой уже давно нет в живых. Насколько это вызывало у него тревогу? Скорее всего, этого я уже не узнаю, но теперь я стану обращать на это внимание.
В личном плане статья подталкивает меня разобрать коробки с вещами после переезда, продумать места хранения и отрефлексировать причину своего сопротивления этим действиям. Спасибо.
Благодарю за статью!
Эта статья помогла мне разобраться в причинах нарушения сна. В очередной раз я поняла, что синий экран от телефона сильно влияет на моё качество сна. А также, был интересен факт про пылевых клещей. Ощущения остались не приятными и захотела сразу же пойти и стирать все постельное бельё, а также пропылесосить подушки/одеяла/матрас. Еще это навело меня на мысль о том, а сколько же пылевых клещей под кроватью.
Было полезно узнать то факт, что любая деятельность, не связанная со сном, ассоциируется в мозге с сигналом бодрствования. У меня небольшая квартира и работаю я из дома, и. зачастую, рабочие момент могу решать в кровати с ноутбуком. Стоит задуматься.
В профессиональном плане я узнала, что окружающая атмосфера в том месте, где стоит кровать, существенно может влиять на эмоциональную составляющую человека.(к примеру, человек может испытать стресс, когда вокруг него беспорядок)
В личном плане, я поняла, что не всегда стоит говорить о головной боли перед сном. Ведь секс — согласно исследованиям, оргазм помогает улучшить качество сна, а также время, необходимое для засыпания. ВСЕМ ПРЕКРАСНЫХ СНОВ!
Спасибо за статью. Чтобы лучше спать, чаще меняйте постельное белье, пылесосьте, вытирайте пыль и наводите порядок в спальне-все это я делаю регулярно, за исключением вытирать пыль со штор раз в неделю, этим пожалуй я буду заниматься на пенсии, пока получается не так часто. Но бессоница меня все же мучает иногда, могу проснуться в 3.00 и уже выспалась, в последнее время вообще думаю и кто эти ночи придумал,только отвлекаешься от своих дел. Кстати будильник я поставила как раз на своем телефоне, в 23.00 звонит колокольчик и вся семья уже привыкла , что пора готовиться ко сну, телефон оставляю далеко от спальни. Беспорядок действительно меня напрягает, поэтому не мало времени трачу чтобы все разложить по своим местам. Еще заменила вечером обычный чай на травяной, очень помогает.
Благодарю за статью, из которой я узнала множество неожиданных причин бессонницы. Меня удивило, что чистота постели и порядок в спальне могут оказать влияние на качество сна. Я выяснила четыре главные причины бессонницы: первая — это аллергия на пылевых клещей, вторая — сигналы бодрствования, возникающие, например, при просмотре телевизора, третья — позднее ужинание в постели и использование телефона, и наконец, четвертая — фармакологические препараты. Увидела механизм, как неубранная спальня может негативно сказаться на сне, я буду бояться, что другие осудят меня за беспорядок, что у меня связано с прошлыми переживаниями. Лично для себя я отметила все четыре пункта, а также приняла к сведению, что обычные капли для носа могут влиять на качество сна.
Спасибо за статью. Очень полезная и всегда актуальная тема. Убедилась на собственном опыте, что проблемы со сном уходят, когда появляется режим дня , порядок и после 22.00 исключение света белого и голубого спектра, возможен только красный ночник , т.к. красный свет не расщепляет, не убивает мелатонин.
Информация из статьи лишний раз доказывает-чтобы лучше спать, нужно чаще менять постельное бельё, соблюдать гигиену в комнате, чаще делать влажную уборку, обращать внимание на побочные эффекты принимаемых лекарств, исключить за несколько часов до сна телевизор, телефон, пользоваться обычным будильником.
А если по-прежнему бодрствуете по ночам, что бы вы ни делали, возможно, стоит найти терапевта для терапии бессонницы.
Спасибо за статью! Узнал для себя, что бессонница может быть вызвана пылевыми клещами. Интересно, когда человек узнает, что у него аллергия на пылевых клещей — в 20 или в 30 лет? Возможно, существуют разные виды аллергий. Также стало интересным узнать, что кровать предназначена для сна, а не для еды и просмотра фильмов. Из своего опыта могу сказать, что пока не поем, не усну — проверено годами. Если говорить более серьезно, то отметил для себя факт, что если лег в кровать, то телефон нужно убирать в сторону. Я считаю это очень хорошим советом, так как телефон действительно сильно мешает. Лично я никогда не страдал бессонницей, поэтому тяжело что-то сказать по этому поводу. Психотерапия может помочь найти причину бессонницы, то есть триггер тревоги, но я думаю, что это долгий процесс, потому что сама психотерапия — это долгий процесс. Чуда по щелчку не будет.
Спасибо за статью! В ней я узнала о том, что существует терапевт по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — он помогает улучшить гигиену и эффективность сна. Меня впечатлило, что кровать должна быть только для сна, никаких сериалов и еды в ней. Для меня кровать была местом для отдыха и как раз я в ней и сериалы смотрю, и ем и даже иногда работала. В статье я познакомилась, что еще служит разрушителем сна: пылевые клещи, сигналы бодрствования, (телевизор, телефон), беспорядок и фармакология. В профессиональном плане в этой статье я отразила, что психика может быть разрушена в первую очередь не подготовкой себя ко сну. Если клиент сталкивается с бессонницей нужно узнать о его режиме, о том, что способствует его качественному сну. Бессонница — это стресс, узнать причины психологических проблем. В личном плане, несколько месяцев живу в кровати. Я переехала с мужем и первое время мне было страшно выходить одной, и из-за такого образа жизни у меня появилась бессонница. Я никуда не тратила свою энергию и мой организм сбился с режима. Я слежу за чистотой, но мы жили на чемоданах, т.к. ждали мебель на заказ в нашу служебную квартиру. Я перестала выполнять подготовку ко сну, хотя с детства меня учили проветривать перед сном и просто лежать без гаджетов. Данная статья натолкнула меня на идею отказать за час до сна и утром от телефона.
Спасибо узнал новое. Уже все наслышаны про гаджеты, телевизоры. Негативное действие псевдоэфедрина и эфиров тестостерона на сон испытал лично. Про уборку интересно- вызывает стресс. Клещи слышал вызывают аллергию но не слышал что нарушают сон. У меня другая проблема запах свежего белья мешает уснуть.
Я знала, что синий цвет мешает засыпанию, но из статьи я узнала почему так происходит. Оказывается, синий свет от экранов устройств блокирует выработку мелатонина, который вызывает сонливость, а стресс приводит в действие нашу систему возбуждения и стимулирует выработку кортизола и адреналина, которые убивают сонливость. Для меня было открытием узнать, что полевые клещи являются одним из причин бессонницы. Так совпало, что именно сегодня я убираюсь и планировала перестелить кровать. После прочтения такой новости, я буду делать это гораздо чаще. Еще, меня заинтересовало предложение купить будильник и начать практиковать отключение устройств за полчаса-час до того, как захочу уснуть. Думаю, стоит начать это делать. Я согласна с тем, что находиться в неухоженном помещении — это стресс, но порой желание спать перевешивает и я иногда забиваю. Теперь я знаю, что бардак может испортить мой сон. Также, для меня новостью было то, что алкоголь является одним из главных виновников бессонницы, так как он подавляет фазу быстрого сна в течение всей ночи и способствует бодрствованию.
Спасибо за статью!
Я знала, что кофе и синий цвет экранов мешают нормальному засыпанию, но из статьи я узнала о механизме воздействия. Оказывается кофеин блокирует в мозге рецепторы для аденозина — вещества, которое вызывает чувство сонливости, а синий свет от экранов блокирует выработку мелатонина, который вызывает сонливость. Стресс стимулирует выработку кортизола и адреналина, которые убивают сонливость и приводит в действие нашу систему возбуждения, что препятствует нормальному сну. В моем случае стресс укладывает меня в постель. Когда я, в стрессе, на нервах или поплачу, то наоборот засыпаю. Как будто организм так восстанавливает ресурс.
Знаю про пылевых клещей, что они водятся в постельном белье и на поверхности нашей кожи и даже могут поразить кожу, если слабый иммунитет. Но, что от них бывает бессонница удивило, как и от беспорядка в комнате.
Оказывается, что интернализованные суждения других людей из нашего прошлого о нашей аккуратности могут вызывать у нас тревогу и мешать сну.
Замечала за собой, что после тщательной уборки, особенно влажной, даже дышится по другому в квартире, а запах свежего постельного белья так и манит ко сну.