Испокон веков бессонница не дает спокойно жить человечеству, но за последние 20 лет ученые добились прогресса в понимании хронического недосыпа.
Сегодня недосыпание является одной из наиболее распространенных психологических проблем в Великобритании: около трети взрослого населения Англии жалуется на частые симптомы бессонницы.
Бессонница редко возникает сама по себе, что подводит нас к одному из самых значительных изменений в понимании хронического недосыпания. Подавляющее большинство людей, страдающих бессонницей, часто имеют и другие психические и физические заболевания, такие как диабет, гипертония, хроническая боль, заболевания щитовидной железы, желудочно-кишечные проблемы, тревожность или депрессия.
В истории диагностики бессонница в сочетании с другим заболеванием или расстройством называлась вторичной бессонницей. Это означало, что бессонница считалась следствием этих других основных заболеваний. Поэтому до недавнего времени врачи, как правило, не пытались лечить вторичную бессонницу.
Но в начале 2000-х как научные исследования, так и данные клинической практики стали указывать на то, что такой подход был неверным. Ученые утверждали, что бессонница может предшествовать основному заболеванию или сохраняться в течение длительного времени после его исчезновения. Отказ от этого разграничения между первичной и вторичной бессонницей стал важным шагом в признании того, что бессонница часто является самостоятельным расстройством, требующим отдельного лечения.
Более того, ученые накапливают убедительные доказательства того, что помощь людям в решении проблем со сном может привести к улучшению состояния их здоровья в целом. Хроническая боль, хроническая сердечная недостаточность, депрессия, психозы, алкогольная зависимость, биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство — все эти состояния могут улучшиться у пациентов, если они устранят проблемы со сном.
Кто страдает от бессонницы?
За последние два десятилетия мы получили более точные и международные данные, демонстрирующие, насколько широко распространена бессонница. От неё страдают почти все, хотя женщины, пожилые люди и люди с более низким социально-экономическим статусом более уязвимы к ней.
Эти группы сталкиваются с сочетанием биологических, психологических и социальных факторов риска, которые подвергают их длительным нарушениям сна. Например, женщины часто сталкиваются с резкими колебаниями гормонального фона, беременностью и родами, кормлением грудью, менопаузой, насилием в семье, обязанностями по уходу за близкими, более высокой распространенностью депрессии и тревожности — все это может привести к увеличению вероятности длительных нарушений сна.
Среди актуальных вопросов в исследованиях бессонницы — необходимость понимания различных типов симптомов бессонницы и их связи с рисками для здоровья и работоспособности. Например, есть данные, что трудности с засыпанием (в отличие от трудностей с поддержанием сна или слишком раннего пробуждения утром) связаны с повышенным риском депрессии.
Кроме того, у ученых по-прежнему остаются вопросы относительно изменений в таких показателях, как мозговая активность, частота сердечных сокращений или уровень гормонов стресса, сопровождающих бессонницу. Как и в случае со всеми другими психическими расстройствами, биомаркеры бессонницы пока не обнаружены.
Однако исследования помогли нам понять, что люди могут сделать, чтобы не допустить перехода эпизодов бессонницы в хроническую форму, которую лечить сложнее. Если симптомы бессонницы возникают чаще, чем их отсутствие, и длятся более трех месяцев, можно поставить диагноз «расстройство, связанное с бессонницей», или «хроническая бессонница».
Одна из самых распространенных и вредных привычек, которые развиваются в периоды бессонницы, — это лежать в постели, пытаясь заснуть. Ученые выяснили, что лежание в постели в бодрствующем состоянии приводит к постоянному когнитивному возбуждению и со временем приучает мозг перестать ассоциировать кровать со сном.
Поэтому, если вы не можете заснуть ночью, встаньте и займитесь чем-нибудь увлекательным, но успокаивающим. Например, почитайте, составьте список дел на следующий день, послушайте успокаивающую музыку или сделайте несколько дыхательных упражнений. Когда снова почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель. Если на следующий день вы чувствуете усталость, можно в полдень вздремнуть не более 20 минут. Однако с дневным сном нужно быть осторожным, так как он может снизить сонливость ночью, и заснуть станет еще труднее.
Для тех, кто действительно страдает бессонницей, существуют эффективные методы лечения. История о том, как вторичная бессонница превратилась в синдром бессонницы, свидетельствует о том, насколько важна клиническая диагностика для определения пути к лечению.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТБ) представляет собой комплекс методов, направленных на максимальное усиление сонливости перед сном. Она включает в себя четко структурированные этапы, цель которых — изменить поведение и психическую активность. Существуют некоторые факторы, предсказывающие успех лечения: более короткая продолжительность симптомов бессонницы (годы, а не десятилетия), меньшая степень депрессии или боли и более позитивные ожидания в отношении КПТБ. Однако КПТБ в целом эффективна для всех групп людей, страдающих бессонницей.
Несмотря на это, лишь незначительная доля людей, сообщающих о симптомах бессонницы, обращается за медицинской помощью. Люди могут считать симптомы бессонницы незначительными или управляемыми, либо они могут не знать о доступных вариантах лечения. Это может быть также связано с недоступностью вариантов лечения. КПТБ по-прежнему в значительной степени недоступна в клинической практике, главным образом из-за того, что врачи мало знакомы с этой программой лечения и ограниченного финансирования.
Это подталкивает пациентов к употреблению снотворных таблеток, которые не являются приемлемым долгосрочным решением. Снотворные таблетки связаны со значительным когнитивным и моторным ухудшением, повышенным риском срывов, зависимостью, толерантностью и симптомами абстиненции, дневной вялостью, головокружением и головными болями.
Основным действительно «новым» классом снотворных препаратов являются двойные антагонисты рецепторов орексина (dual orexin receptor antagonists — DORA), которые продемонстрировали уровень безопасности, во многих отношениях превосходящий традиционные седативные средства, особенно в плане риска развития зависимости. Однако двойные антагонисты рецепторов орексина не являются безрисковыми или «мягкими» препаратами. Они относительно недавно появились на рынке: впервые были одобрены в Великобритании в 2022 году. Поэтому у нас нет долгосрочных данных, чтобы оценить их безопасность при длительном применении у людей с бессонницей.
Хорошей альтернативой является онлайн-программа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТБ), доступная на таких бесплатных платформах, как Sleepful.
За последние 20 лет мы добились больших успехов в медицине сна для людей с бессонницей, нам просто нужно реализовать потенциал таких глубоких изменений, предоставляя правильную помощь тем, кто страдает от этого заболевания.
Оригинальная статья на русском языке: Как изменилось представление о бессоннице
ПсиБлог.рф — ресурс программы Дистанционного Обучения Психологии
Оригинальная статья: Iuliana Hartescu – How scientists changed their view of insomnia, April 2026
Перевод: Остренко Анна Александровна
Редакторы: Симонов Вячеслав Михайлович, Шипилина Елена Ивановна
Источник изображения: magnific.com (freepik)
Ключевые слова: психология, стресс, сон, бессонница, усталость, снотворное, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, КПТБ
Спасибо за статью! Мне кажется, нет человека, который когда- либо не сталкивался с бессонницей. Недосыпание — одна из самых распространенных проблем. Как правило, бессоннице сопутствуют проблемы психического и физического характера. Интересно, что шаньге бессонницу называли следствием этих проблем и называли ,, вторичной,, и не постыдись ее лечить. Для меня открытием послужило, что многие заболевания можно предупредить, если все же считать Бессонницу настоящей проблемой и лечить именно ее. Ведь именно тогда можно избежать грядущих заболеваний , а текущие облегчить. Например, сердечную недостаточность, депрессию, психоз, алкогольную зависимость и тд и тп. Важно начать лечить бессонницу на ранних стадиях, чтобы она не перешла в хроническую. Интересный совет, о котором я не знала: если невозможно заснуть, то лучше заняться каким- либо делом, чем заставлять себя лежать в постели в ожидании сна. Буду применять это в своей жизни.
Благодарю за полезную статью! Оказывается бессонница — это не просто временная проблема или следствие стресса, а самостоятельное психологическое расстройство, которое требует отдельного лечения. Раньше считалось, что если у человека есть депрессия, тревожность или хроническая боль, то бессонница возникает только из-за них, но ученые доказали, что проблемы со сном могут сами ухудшать психическое и физическое здоровье и даже предшествовать другим заболеваниям. Меня особенно удивило, насколько сильно сон связан с общим состоянием организма и как лечение бессонницы помогает улучшить состояние при депрессии и других расстройствах.Также мне было интересно узнать о механизме «когнитивного возбуждения». Оказывается, если долго лежать в постели без сна, мозг перестает воспринимать кровать как место отдыха. Это связано с формированием неправильной психологической ассоциации. Я познакомилась с понятием когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которая помогает изменить привычки, мысли и поведение, связанные со сном. В профессиональной сфере важно учитывать влияние сна на эмоциональное состояние, работоспособность и психическое здоровье человека. В личной жизни статья заставила задуматься о собственном режиме сна и отношении к отдыху. Особенно полезной мне показалась идея не заставлять себя уснуть любой ценой, а переключаться на спокойную деятельность. Статья натолкнула меня на мысль, что забота о сне — это важная часть профилактики психологических и физических проблем, а не просто бытовая привычка.
Из статьи я узнал, что бессонница больше не считается вторичным симптомом других заболеваний, а признаётся самостоятельным расстройством, требующим отдельного лечения, и что помощь со сном может улучшить течение депрессии, боли и сердечной недостаточности. Меня удивило, что лежание в постели с попытками уснуть формирует стойкое когнитивное возбуждение и разрушает ассоциацию «кровать = сон», а также что женщины страдают от бессонницы чаще из-за гормональных и социальных факторов. Я познакомился с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (КПТБ) и узнал, что эффективнее не снотворные (с риском зависимости), а поведенческие техники: вставать, заниматься спокойным делом и возвращаться в постель только при сонливости. Статья натолкнула на мысль, что многие наши «бессонные привычки» — это как раз то, что закрепляет проблему, и что доступные онлайн-программы могут быть реальной помощью.
Благодарю за статью. Статье познакомила меня с таким расстройством, как бессонница. Поскольку ранее я не была знакома с этим состоянием, для меня стало открытием, что таблетки от бессонницы могут вызывать зависимость и даже толерантность. Также я узнала, что при бессоннице не стоит лежать в состоянии бодрствования, поскольку это разрушает ассоциацию «постель — сон».
Благодаря этой статье мне захотелось глубже изучить программу КПТ‑Б, чтобы использовать полученные знания как в профессиональной деятельности, так и, возможно, в личных целях — ведь никто не застрахован от стресса, который способен негативно повлиять на качество сна.
Важно информировать людей о том, что при появлении симптомов бессонницы необходимо обращаться за медицинской помощью — так же, как мы обращаемся к врачу при зубной боли. Это значимая информация, поскольку качество сна напрямую влияет на общее состояние и самочувствие человека.
Статья рассказала мне про бессонницу, что существуют еще и вторичная бессонница и методы борьбы с ней. В профессиональном плане я увидела то, что бессонница может быть последствием депрессии, тревожности, гипертонии и диабета. Для меня было удивительно тот факт, что бессонница может длится у людей годами и даже десятилетиями. В личном плане вспомнила как во время второй беременности я попутала день с ночью и ложилась спать в четыре утра, а потом просыпалась в обед и даже позже. Мне удалось нормализовать свой график сна, только лишь тогда когда я была более активнее днем, так как до этого я физические нагрузки обходила стороной, ночью мне хотелось спать. Теперь я знаю что, если спать не хочется, нужно что-то делать успокаивающее, но только не лежать в кровати.
Спасибо за стать. Я узнал о прогрессе в понимании бессонницы. Раньше её часто считали вторичным симптомом других заболеваний, но теперь врачи признают бессонницу самостоятельным расстройством, требующим отдельного лечения. Также меня удивило, что бессонница широко распространена. К счастью на своем опыте еще не «опробовал» данный вид расстройства. Что касается лечения, то так же с удивлением узнал об эффективности психотерапии в данном вопросе. Хотя отсутствие знаний и культуры, толкает людей на прием снотворных таблеток. Так же в статье очень точно отражена ситуация когда человек именно «пытается» уснуть, прилагая к этому усилия, а не отдаваясь естественности. Действительно в такой ситуации мозг перевозбуждается и уснуть становится сложной задачей. Я в прочем всегда старался как можно дольше не уснуть и начинаю мечтать и фантазировать, что сразу же кидает меня в объятия сна.
Статья рассказывает о том, как современная наука относится к проблеме стойкой трудности с засыпанием. Интересным было увидеть различия между психическим и телесным в этом вопросе. Долгое время бессонницу считали побочным эффектом от других заболеваний. Её списывали на депрессию, тревогу или хроническую боль, оставляя без отдельного внимания. Но человек, который часами лежит в темноте с открытыми глазами без сна, переживает нечто большее, чем просто симптом. Он переживает утрату доверия к своему организму, теряет веру в способность отдохнуть и восстановить силы. Это может нарушать психологическую устойчивость, делая его менее адаптивным не только физически, но и ментально. Видимо, поэтому когнитивно-поведенческая терапия может оказаться эффективной. Она возвращает человеку возможность создавать основу для достижения целей и спонтанно достигать результата. С профессиональной точки зрения я отметил, что бессонница часто воспринимается как слабость характера, а не как поддающееся коррекции расстройство. И это, пожалуй, главный барьер, который предстоит преодолеть в борьбе с этим явлением.
Спасибо за публикацию. Из прочитанного я узнала о современной позиции в отношении бессонницы и новых методов её лечения. Благодаря научным исследованиям выяснилось то, что бессонница часто может являться самостоятельным расстройством, то есть быть первичной бессонницей. В более ранних представлениях бессонице приписывалась вторичная роль на фоне основных заболеваний. Это позволило сместить акцент на лечение непосредственно симптома бессоницы, на поиск новых рекомендаций и методов. Я считаю это значительным прогрессом в помощи большому количеству людей, страдающих бессонницей. Я, как человек, относящийся к их числу, понимаю, насколько сильно недосып влияет на физическое и психическое состояние в течение всего дня. Сердечные боли, апатия, угнетённое эмоциональное состояние, чувство злости и беспомощности способны изменить планы или снизить эффективность их выполнения.
Примечательно то, что устраняя проблемы со сном, можно добиться улучшений симптомов других заболеваний.
Также я узнала о группах риска, которые подвержены в наибольшей степени проявлениям симптомов бессонницы. К ним относятся женщины, пожилые люди и малоимущие. Причиной расстройства сна является сочетание биологических, психологических и социальных факторов.
Когда я понимаю, что не могу уснуть и уровень возбуждения продолжает расти, я ухожу в другую комнату, чаще почитать. Это успокаивает, уменьшает ощущение недовольства, и хоть как-то поддерживает назначение спальни. То есть, сменить место, заняться успокаивающим занятием во время бессонницы — действительно рабочая рекомендация.
В профессиональном плане я узнала о существовании когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Интересно было бы подробнее ознакомиться с методами, усиливающими состояние сонливости перед засыпанием и увидеть результаты их применения.
Также я увидела значимость обращения внимания на проблемы со сном, быстрого реагирования и предотвращения перехода бессонницы в хроническое расстройство. Просвещение клиентов психологом способно улучшить состояние их здоровья и работоспособности.
Данная статья рассматривает бессонницу не как вторичное состояние, возникающее на фоне других заболеваний, а как самостоятельную проблему, способную выступать катализатором различных соматических и психических расстройств. Наряду с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (КПТ-Б), которая малодоступна для самостоятельного применения, автор предлагает несколько достаточно простых способов, реализуемых в домашних условиях без обращения к врачу. В юности я не могла в полной мере понять, почему нарушение сна способно стать серьёзной проблемой (мой жизненный опыт тогда был ещё мал). Однако сегодня, оказавшись в одной из «уязвимых групп», о которых пишет автор, я не только осознала всю глубину этой проблемы, но и убедилась на собственном опыте: в моём случае именно физическая активность в бессонные ночи оказалась эффективнее пассивного ожидания сна. В профессиональном плане статья служит напоминанием: когда человек приходит на консультацию с той или иной жалобой, не следует торопиться с выводами. Необходимо максимально подробно собрать информацию о его жизни, образе сна и сопутствующих обстоятельствах.
Спасибо за статью! В ней рассказывается о проблеме связанной с бессонницей.Меня удивило, то что по современным исследованиям, бессонницу вывели как отдельную проблему, а не вторичный симптом других заболеваний, таких как проблемы с жкт, хронические боли, психозы и алкогольная зависимость. Меня заинтересовал метод, в котором говорится , что не нужно бороться с бессонницей, пытаясь заснуть в соей постели, А наоборот, рекомендуют отвлечься, послушать спокойную музыку, почитать книгу или составить список дел на завтра.Это помогает отвлечься и как бы перезагрузить голову. В профессиональном плане, я отметил механизмы борьбы с бессонницей, а именно Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТБ)!
Спасибо за статью, мне она показалась очень полезной и современной. В ней хорошо объясняется, что бессонница — это не просто «плохой сон», а отдельная проблема, которая может сильно влиять на физическое и эмоциональное состояние человека. Я поняла, что сон тесно связан с психикой: тревога, стресс, депрессия и постоянное напряжение могут поддерживать бессонницу, а сама бессонница, в свою очередь, ухудшает общее состояние. Особенно запомнилась мысль о том, что привычка долго лежать без сна только усиливает проблему.
Эта тема мне близка, потому что у многих людей сейчас нарушен режим сна из-за постоянного стресса и перегрузки. Я тоже замечала, что когда человек эмоционально истощен, ему становится сложнее расслабиться даже ночью. Как будущему психологу, мне было интересно увидеть, насколько важно рассматривать бессонницу не отдельно, а вместе с эмоциональным состоянием человека и его образом жизни.
Статья изменила моё представление о бессоннице. Раньше я думала, что если она возникает на фоне другой болезни, то лечить нужно ту самую болезнь, а сон наладится сам. Оказывается, такой подход был неверным: бессонница часто живёт своей жизнью и требует отдельного лечения. Более того, работа над сном помогает улучшить и другие состояния — от хронической боли до депрессии.
Меня удивило, как много людей страдают от бессонницы: около трети взрослых в Англии. Особенно уязвимы женщины, пожилые и люди с низким доходом — из-за гормональных сдвигов, стресса, нагрузки по уходу за близкими.
Ключевое понятие — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТБ). Это не просто «советы бабушки», а чёткая программа, которая, в частности, учит правилу: не лежи в постели без сна. Если не можешь заснуть — встань и займись чем-то спокойным. Так мозг перестаёт ассоциировать кровать с тревожным бодрствованием.
Для меня это полезно практически: теперь я знаю, что не надо лежать и «заставлять» себя спать. И что таблетки — не лучший выход. А ещё я могу посоветовать знакомым бесплатные онлайн-программы КПТБ.
Главная мысль: бессонница перестала быть просто «побочкой», она стала полноценной проблемой, которую можно и нужно решать. И решение часто не в аптеке, а в поведении.
Статья рассказывает о том, что в Великобритании бессонница — одна из наиболее распространенных психологических проблем, от которой страдает треть населения. С 2000 годов бессонница признается самостоятельным расстройством, требующим отдельного лечения. В связи с этим разработан эффективный комплекс методов КПТБ, в том числе доступный в онлайн формате на бесплатной площадке Sleepful. При этом не изученными остаются показатели мозговой активности, частоты сердечных сокращений и гормонального фона, сопровождающих бессонницу. Также есть попытки классифицировать типы симптомов бессонницы и их связь с рисками для здоровья.
Интересно, что в статье признается неприемлемость применения снотворных таблеток в качестве долгосрочного решения проблемы бессонницы как средств, приводящих к когнитивным и моторным ухудшениям.
Бессонница может быть самостоятельным расстройством или симптомом других психических и физических заболеваний. Важно, что решение проблемы со сном может привести к улучшению состояния здоровья при некоторых хронических и психических заболеваниях, стрессовых состояниях, это подтверждается исследованиями.
Благодарю за статью!
Она о том, как современная наука относится к бессонницы . Долгое время бессонницу считали побочным эффектом от других заболеваний. Её считали как депрессию, тревогу или хроническую боль
Но люди,которые не могли уснуть часами переживают нечто большее, чем просто симптом.
Они переживает утрату доверия к своему организму, теряет веру в способность отдохнуть и восстановить силы.
Это может нарушать психологическую устойчивость, делая его менее адаптивным не только физически, но и ментально. Видимо, поэтому когнитивно-поведенческая терапия может оказаться эффективной.
Интересно было прочесть статью о бессоннице. Как оказалось, бессонница — одна из наиболее распространённых психологических проблем, от неё страдает около трети взрослого населения. Особенно уязвимы женщины из-за гормональных расстройств, пожилые люди и люди с низким социально экономическим статусом. Я узнала, что бессонница редко возникает изолированно — чаще всего она сочетается с психическими и физическими заболеваниями (диабет, гипертония, депрессия, тревожность, хроническая боль и др.), а улучшение сна может положительно повлиять на течение многих заболеваний. Раньше бессонницу, возникающую на фоне других заболеваний, считали вторичной, и только в начале 2000 х годов признали самостоятельным расстройством, требующим отдельного лечения. Для меня стало открытием, что одна из распространённых ошибок — долго лежать в постели, пытаясь заснуть. Это приучает мозг не ассоциировать кровать со сном. В качестве рекомендации при проблемах со сном автор предлагает встать и заняться чем то успокаивающим (чтение, дыхательные упражнения, составление списка дел). Возвращаться в постель стоит только при появлении сонливости. Наиболее перспективный подход к лечению — когнитивно-поведенческая терапия, которая не всем может быть доступна в отличии от снотворных препаратов. Статья полезна в личном плане – рекомендации по бодрствованию вместо попытки заснуть — взяла в копилку. В профессиональном плане в процессе консультации с запросом расстройства сна необходимо больше узнавать значимую информацию об образе жизни клиента.
Из прочитанной статьи я узнала, что помощь людям в решении проблем со сном может привести к улучшению состояния их здоровья в целом. Такие состояния, как хроническая боль, хроническая сердечная недостаточность, депрессия, психозы, алкогольная зависимость, биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство, могут значительно улучшиться у пациентов, если они справятся с нарушениями сна.
Хронической бессонницей считается отсутствие сна на протяжении трёх месяцев и более. Иногда и мне бывает сложно уснуть — это может быть связано с депрессией или перенапряжением. Бывало, что я не могла заснуть перед важным мероприятием.
В статье я прочитала, что при бессоннице лучше всего встать, заняться чем-то спокойным — например, спланировать следующий день или почитать книгу. Когда я это узнала, у меня сразу возникло внутреннее сопротивление: «Как же так? Я должна ночью вставать и заниматься делами? Ведь нужно просто лежать и ждать, когда заснёшь». Но на самом деле речь идёт о том, что важно с заботой подойти к этому недугу. Ведь если продолжать лежать без сна, в будущем это может привести к ухудшению состояния.
Спасибо за статью. Прочитав ее я узнала, что существовало такое понятие, как вторичная бессонница, которая означала, что бессонница является следствием других основных заболеваний. Но сегодня ученые считают бессонницу основным заболеванием, вылечив которую можно улучшить состояние здоровья и избавиться от многих хронических заболеваний. Новой для меня стала информация, что существует Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТБ), которая представляет собой комплекс методов, направленных на максимальное усиление сонливости перед сном. В личном плане, я не страдаю постоянной бессонницей. Но заметила, в ночь перед важным событием у меня появляется тревожность и я не могу уснуть. Мне не нравится это состояние. Хотела бы его проработать.
Спасибо за статью. Было интересно узнать, что помимо стандартных седативных препаратов существуют современные (2022 года) и более безопасные вещества(DORA).
Меня удивило, что лежать в постели в ожидании сна — это вредная привычка. Также я узнал о такой психологической реакции: при появлении бессонницы человек часто думает, что справится с ней самостоятельно.
В профессиональном плане я вынес для себя важную мысль: у бессонницы всегда есть причина, и её необходимо найти, прежде чем пытаться просто «заснуть».
В личном плане мне не довелось испытать это на себе, хотя был период, когда я мечтал о бессоннице, надеясь таким образом снизить тревожность. Конечно, это был идиотизм: сон жизненно необходим для здоровья. Для себя я знаю стопроцентное средство — упахаться за день так, чтобы едва хватало сил дойти до кровати.
Статья натолкнула меня на мысль о том, что надо жить сразу, не мучить себя, а обратиться за помощью к специалисту.
Благодарю за интересную статью! С бессонницей я на «ты», т.е. заснуть мне всегда сложно, могу засыпать часами и чем дольше засыпаю, тем хуже себя чувствую. Причём всегда думала, что это из-за того, что я просто «сова». Из статьи я узнала, что бессонница может быть не только следствием других заболеваний и расстройств (вторичная бессонница), но может быть самостоятельным расстройством, требующим отдельного лечения и устранив проблемы со сном можно улучшить состояние здоровья в целом. Отметила, что более уязвимы к бессоннице женщины, пожилые люди и люди с более низким социально-экономическим статусом, т.к. они сталкиваются с сочетанием биологических, психологических и социальных факторов риска, которые подвергают их длительным нарушениям сна. Важно, что существуют эффективные методы лечения, в т.ч. КПТБ — комплекс методов, направленных на максимальное усиление сонливости перед сном, которая включает в себя четко структурированные этапы, цель которых — изменить поведение и психическую активность.
Данная статья открыла для меня понятия первичная и вторичная бессонница, познакомила с диагнозами расстройство, связанное с бессонницей и хроническая бессонница, а также когнитивно-поведенческая терапия бессоницы. Читая статью, я задумалась, что меня окружает круг людей, которые страдают бессонницей, иногда у меня бывает такое или родственников. У одного родственника бессонница постоянно, точнее он просыпается в 3:00 или 4:00 утра и больше не может заснуть и это происходит постоянно. Единственный момент, когда он выпил таблетку от бессоницы и выспался, встав в 8:00 утра. У меня тоже бывают моменты, когда я не могу заснуть, но я отслеживаю грань, что именно в тот момент я активно о чём-то думаю: думаю о планах на следующий день или меня постигнет тревожность об определённых ситуациях, и я не могу себя успокоить и т.д., иными словами, то о чём я думаю не даёт мне спать т.е. это заставляет меня тревожиться, волноваться, быть точнее, я сама себя тревожу заставляя думать об этом.
Спасибо за важную, требующую внимания тему бессонницы. Из статьи я узнала, что бессонница не всегда является следствием физических или психических проблем со здоровьем, а может быть и первоисточником, из-за которого развиваются другие нарушения здоровья. В своей жизни я чаще замечала, что бессонница является следствием стресса, тревожности и перенапряжения в течении дня. Бессонницу нельзя оставлять без внимания, т.к. сон напрямую влияет на качество жизни. В статье говорится, о методах КПТ, которые могут быть эффективно использованы для устранения проблем со сном. Методы КПТ и в нашей стране только набирают известность. В статье я узнала, что есть бесплатная интернет-платформа с онлайн программой КПТ бессонницы. Также существуют новые медицинские препараты, которые не так сильно влияют на когнитивные функции и состояние активности в течении дня, как препараты предыдущего поколения. Но лично меня заинтересовала больше информация про КПТ бессонницы, в случае возникновения проблем со сном буду иметь ввиду эту немедикаментозную возможность помощи для себя и как рекомендацию для знакомых.
Бессонница — это такой же симптом как и кашель, например. Причина кашля может быть разная и лечение соответственно будет разное. Сам по себе кашель не лечится, как и бессонница редко бывает сама по себе. Скорее всего это побочный симптом какого-то еще заболевания. Но бессонница может переходить и в хроническую. Информации о том, как наладить свой сон в интернете очень много. Из того, что нравится мне и, что я применяю сама.
1. Ложиться и вставать в одно и то же время. У меня отклонение только в выходные и максимум час. Если в будние я встаю в 6:30, то в выходные в 7:30.
2. Ложиться до 23 часов. Я замечала, что я легче засыпаю, лучше просыпаюсь и чувствую себя бодрее, когда ложусь до 23.
3. Не есть на ночь. У меня последний прием пищи минимум за 4 часа до сна и обычно это легкий ужин. Если я на ночь наелась мяса, я точно не усну долго и буду спать плохо, так как часто снятся кошмары.
4. Найти способ избавляться от стресса. Это может быть чтение книги или прослушивание музыки.
5. Не работать в кровати. В таком случае появляется в мозге связь — кровать = бодрствование.
6. Не пытаться заставить себя уснуть. Если не спиться, то лучше себя чем-то занять. При попытке уснуть может возникнуть злость, особенно, если на утро есть важные дела и нужно выспаться. А кортизол точно не помогает уснуть.
Бессонница в наше время стала обыденным явлением и это неудивительно, поскольку возросло количество заболеваний психологического характера. При этом ранее считалось, что бессонница — это побочный продукт разных физиологических заболеваний и борьбу с ней не проводили. Ряд исследований показал, что она была предшественником во многих случаях заболеваний. И это дало толчок к ее изучению и поискам способов ее лечения. Применяется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, используются снотворные таблетки. Первый метод — пока финансово накладен и не до конца всеми изучен, второй способ — имеет ряд побочных эффектов на жизнедеятельность человека. В любом случае бессонницу нельзя оставлять без внимания, сама периодически сталкиваюсь с трудностями в засыпании, прерывистым сном, ранним подъемом, что сильно отражается на моем состоянии и здоровье. Буду и дальше отслеживать исследования в этой теме.
Спасибо за статью! Меня удивило, что около трети жителей Англии страдают бессонницей, а это достаточно впечатляющая цифра. Оказывается бессонница редко бывает сама по себе. Ей сопутствуют другие психические и физические заболевания (диабет, гипертония, хроническая боль, заболевания щитовидной железы, желудочно-кишечные проблемы, тревожность или депрессия). Причем бессонница может предшествовать основному заболеванию или продолжаться после его окончания. Это говорит о том, что бессонница является самостоятельным расстройством и ее лечение может помочь человеку в улучшении общего состояния и самочувствия. Несмотря на то, что биомаркеры бессонницы пока не обнаружены, ученые установили, что лежание в кровати без сна приводит к постоянному когнитивному возбуждению и со временем приучает мозг перестать ассоциировать кровать со сном. Поэтому, если не спится, нужно заняться чем то увлекательным и в тоже время успокаивающим (дыхательные упражнения, чтение, послушать спокойную музыку). Узнала, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы довольно хорошо помогает для усиления сонливости.
Так как постоянное недосыпание может привести к более серьезным проблемам со здоровьем как с ментальным, так и с физическим, людям страдающим бессонницей обязательно нужно обращаться за правильной помощью, а не оставаться один на один с этой проблемой, недооценивая ее.
Спасибо, за статью. В результате прочтения я познакомилась с тем как изменилось представление о бессоннице. Меня впечатлил факт того, что около трети взрослого населения жалуется на частые симптомы бессонницы. Я познакомилась с понятием вторичной бессонницы. Теперь я знаю, что люди страдающих бессонницей, часто имеют и другие психические и физические заболевания, такие как диабет, гипертония, хроническая боль, заболевания щитовидной железы, желудочно-кишечные проблемы, тревожность или депрессия. В личном плане я увидела, что если меня ждет ответственное мероприятие я могу накануне волноваться и плохо спать. В профессиональном плане я увидела, что лечение бессонницы способствует улучшению общего состояния и как следствие улучшению состояния в целом. Прочтение статьи натолкнуло меня на идею выявления биологических, психологических и социальных факторов риска у клиентов сочетанием, которые подвергают их длительным нарушениям сна.
В результате прочтения статьи я узнал, что подавляющее большинство людей, страдающих бессонницей, часто имеют и другие психические и физические заболевания, такие как диабет, гипертония, тревожность или депрессия. Также я узнал, что наряду с женщинами и пожилыми людьми наиболее уязвимы к бессоннице люди с более низким социально-экономическим статусом. Удивило то, что одна из самых распространенных и вредных привычек, которые развиваются в периоды бессонницы, — это лежать в постели, пытаясь заснуть. В статье я познакомился с таким понятием, как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТБ), которая представляет собой комплекс методов, направленных на максимальное усиление сонливости перед сном. В профессиональном плане возникло желание поближе познакомиться с КПТБ. В личном плане отметил, что одна из моих реакций на стресс — это бессонница. Были такие моменты, когда я по две-три недели спал примерно по два часа в сутки. Также отметил, что последнее время (год-два), когда не мог долго уснуть, я по наитию вместо того, чтобы лежать в постели, начинал рисовать или читать. Информация о том, что слишком раннее пробуждение утром связано с повышенным риском депрессии, а также с рисками для здоровья и работоспособности, заставляет задуматься. Так как я работаю 2/2 и на работе ложусь спать, как правило, в первом часу, а просыпаюсь в пять — полшестого, в общем, необходимо задуматься.
Благодарю за статью.
Читая про бессонницу, я по‑новому взглянула на эту проблему. Раньше я думала, что плохой сон — просто следствие стресса или усталости, а оказывается, всё гораздо сложнее: бессонница может и провоцировать другие заболевания, и сохраняться после их излечения. Поразило, что она настолько распространена — и при этом многие не обращаются за помощью, считая проблему незначительной.
Особенно меня тронула информация о группах риска: женщины действительно часто сталкиваются с нарушениями сна из‑за гормональных изменений, семейных обязанностей и повышенной тревожности. Теперь я лучше понимаю, почему иногда так сложно выспаться — это не просто «лень» или «слабость», а результат сложного сочетания факторов.
Интересно, что самый эффективный подход — не таблетки, а когнитивно‑поведенческая терапия. Жаль, что она пока не так доступна, как хотелось бы. Зато радует, что есть онлайн‑программы — это делает помощь более реальной для многих.
Теперь я внимательнее отношусь к своему режиму сна и стараюсь не лежать в кровати без сна часами — кажется, это действительно может только усугубить проблему. Спасибо за такой информативный текст: он помог осознать важность здорового сна и грамотных методов его налаживания!
В данной статье познакомился с тем, что сегодня бессонница не является вторичным признаком заболевания, а уже самостоятельное расстройство, которое лечат через когнитивно-поведенческую терапию. Как и химическую зависимость от психоактивных веществ. Меня удивило то, что лежать и смотреть в потолок не является эффективным методом тогда, когда человек находится в возбуждённом состоянии. Лучше встать и чего-нибудь поделать, чтобы кровать ассоциировалась с отдыхом. В большинстве люди пользуются таблетками от бессонницы как и алкоголики пользуются спиртным для своего облегчения, что пагубно сказывается в последствии. Сама проблема не решается. Всё равно придётся идти к дантисту, лечить зубы, чем принимать обезболивающие лекарства. В личном плане засыпаю легко, т.к. день стараюсь свой загружать. Могу и днём поспать с большим удовольствием, и вечером усну. Знаю одно, что вечером дела нежно откладывать, дабы себя не нагружать перед сном, а наоборот, разгружать. Тоже самое говорю и своим подопечным, зависимым и созависимым. Кто бы слушал? Всё равно делают по-своему, а потом ищут волшебную таблетку, которой я являюсь для их успокоения.
Из статьи я узнала, что бессонница часто не просто следствие других болезней, а самостоятельное расстройство — и её нужно лечить отдельно. Познакомилась с понятием когнитивно‑поведенческой терапии бессонницы (КПТБ): это метод, который помогает изменить привычки и мысли, мешающие заснуть. Ещё узнала про новые препараты — антагонисты рецепторов орексина (DORA), — они безопаснее обычных снотворных. Больше всего удивило, что даже привычка лежать в постели и пытаться заснуть может ухудшить ситуацию — мозг перестаёт ассоциировать кровать со сном. Для меня лично это значит, что стоит внимательнее относиться к своим привычкам перед сном: если не сплю — лучше встать и чем‑то спокойным заняться, а потом вернуться в кровать.
Данная статья раскрыла для меня весьма актуальную проблему касаемую бессонницы. Я довольно часто слышу на работе, от друзей или знакомых о проблемах со сном. А тут оказывается столько причин. Птср, боли, депрессия, сердечная недостаточность, биполярное расстройство, зависимости .. Список огромный в общем. Удивило что склонны больше всего к проблемам со сном женщины, старики и люди с низким соц.эконом. статусом. Интересно было узнать, что бессонница раньше являлась вторичным заболеванием, то есть последствием чего-то другого. В 2000х учёные опровергли данную теорию.
В профессиональном плане удалось увидеть что психотерапия( кптб как пример из статьи) часто является отличным решением проблемы со сном.
В личном плане подумал о том , что у меня то иначе. Я просто всегда спать хочу. То есть трудности с бодрствованием. Если можно было бы поделиться с не спящими, я бы с радостью).
Благодаря статье узнала важнейший факт в понимании бессонницы как самостоятельного расстройства, требующего отдельного лечения. Главным открытием для меня стало опровержение концепции «вторичной бессонницы», ранее считалось, что нарушения сна лишь следствие других заболеваний (депрессии, диабета, боли). Однако данные показали, что бессонница может предшествовать основному расстройству или сохраняться после его исчезновения, и её лечение улучшает состояние других болезней. Особенно ценной стала поведенческая рекомендация: лежать в постели и пытаться заснуть — самая вредная привычка при бессоннице, поскольку это приводит к когнитивному возбуждению и разрушает ассоциацию кровать-сон. Вставать и заниматься успокаивающими делами — научно обоснованная альтернатива. В профессиональном плане интересно будет использовать когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, начиная с контроля стимулов (не лежать в постели без сна), ограничения времени в кровати и когнитивной реструктуризации убеждений о сне. Хотя сначала, надо будет попробовать на себе метод из статьи.
Я узнала, благодаря статье, что медицинское сообщество до недавнего времени делило бессонницу на первичную (саму по себе) и вторичную (как симптом другой болезни), и вторичную вообще не лечили, так как считали, что пройдет сама, когда вылечат диабет или тревожность.
С 2000-х годов этот подход признан ошибочными бессонница может начаться раньше основного заболевания или остаться после его исчезновения. И теперь ее лечат отдельно, даже если есть другие болезни.
Я узнала о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (комплекс методов, которые не «усыпляют», а усиливают естественную сонливость через изменение поведения и мыслей. Она включает четкие этапы, работает даже при хронической бессоннице, и эффективнее, если симптомы длятся годы, а не десятилетия). КПТБ признана эффективной даже при таких тяжелых состояниях, как психозы, биполярное расстройство, ПТСР, алкогольная зависимость. И что улучшение сна ведет к улучшению самих этих болезней.
Спасибо за статью. Оказывается, большое количество людей страдают бессонницей. Ученые считают, что помощь людям в решении проблем со сном может привести к улучшению состояния их здоровья в целом. Любопытно было узнать, что люди с более низким социально-экономическим статусом чаще страдают от бессонницы. А трудности с засыпанием связаны с повышенным риском депрессии. Также я узнала, что одна из самых распространенных и вредных привычек, которые развиваются в периоды бессонницы, — это лежать в постели, пытаясь заснуть. Вместо этого необходимо встать и заняться чем-нибудь увлекательным, но успокаивающим. Например, почитать, составить список дел, послушать успокаивающую музыку или сделать дыхательные упражнения, а как только почувствуешь сонливость, возвращаться в постель. При ощущении усталости на следующий день, днем можно вздремнуть не более 20 минут. В профессиональном плане узнала о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТБ). Это комплекс методов, направленных на максимальное усиление сонливости перед сном. В личном плане проанализировала свои проблемы со сном, связанные с недавнем рождением ребенка и грудным вскармливанием, особенно в ночные часы.
Эта статья показывает, как простое изменение поведения (не лежать в кровати) может разорвать порочный круг бессонницы. И как важный и доступный всем метод к эффективной психотерапии, а не только к таблеткам. Можно его самому использовать и рекомендовать другим. И как человек, я наконец-то перестану пытаться «уснуть усилием воли» — теперь я просто возьму и прочитаю несколько страниц интересной книги.
В статье я я увидел доказательства того, что лечение бессонницы улучшает общее состояние здоровья. Хроническая боль, сердечная недостаточность, депрессия, психозы, алкогольная зависимость, биполярное расстройство, ПТСР — далеко не полный список. Если помочь человеку спать, его основное заболевание становится легче. Это доступная каждому терапии многих расстройств.
Впечатлило и то, что разные типы бессонницы связаны с разными рисками. Трудности с засыпанием (в отличие от проблем с поддержанием сна или ранних пробуждений) чаще связаны с депрессией.
В данном тексте я познакомился с когнитивным возбуждением . Состояние, когда мозг остаётся активным и тревожным, несмотря на физическую усталость. Лежание в постели без сна усиливает это возбуждение.
В профессиональном плане статья помогла сформулировать конкретные рекомендации для клиентов. Я могу давать простые и научно обоснованные рекомендации: не лежать в кровати без сна, вставать и заниматься спокойными делами, возвращаться при сонливости, не злоупотреблять дневным сном (максимум 20 минут). Это просто и доступно каждому.
Важная тема, так как сон — один из важнейших факторов для нашей психики, отдыхать хочется качественно. Вот я, например, если посплю мало или плохо, то день пройдёт мимо меня, а раздражение и усталость будут сопровождать меня в течение дня. Очень интересный факт: если не можешь уснуть, то не нужно лежать в кровати, а стоит заняться чем-то. Я вот иногда, когда посплю днём, не могу уснуть ночью в обычное время и начинаю крутиться, лёжа в кровати. Оказывается, с бессонницей можно бороться, есть методы лечения, и это замечательно — наука шагает каждый день всё дальше и дальше. Но всё же за сном нужно очень тщательно следить и стараться ложиться вовремя и спать нужное количество часов, потому что в статье много говорится о болезнях, которые связаны с плохим сном. И в профессиональном, и в личном плане сон важен на 100%, и лучше не усугублять ситуацию, а полноценно отдыхать ночью.
Очень полезная статья, спасибо! Я раньше думала, что бессонница — это когда не можешь заснуть, и всё. А оказывается, проблема гораздо шире, и подход к ней сильно изменился за последние 20 лет.
Для меня ключевой инсайт — это отказ от деления на первичную и вторичную бессонницу. Раньше считалось, что если у человека депрессия или диабет, то проблемы со сном — это просто следствие, и лечить их отдельно не нужно. А теперь выясняется, что бессонница часто развивается сама по себе и, самое важное, её лечение улучшает основное заболевание. Это реально меняет взгляд на терапию: получается, что работа со сном — это не просто «улучшить самочувствие», а прямой вклад в излечение от депрессии, снижение боли, даже помощь при сердечной недостаточности.
Очень отозвалось про привычку лежать в постели и «пытаться» заснуть. Я сама так делаю — думаю, ну вот сейчас полежу, расслаблюсь и усну. А оказывается, это только ухудшает ситуацию, потому что мозг привыкает, что кровать — это место для бодрствования и тревоги. Совет встать и заняться скучным делом логичный, но на практике трудно себя заставить, когда сил уже нет.
Статья вселяет надежду, что бессонницу можно лечить эффективно и без таблеток. Теперь буду знать, что встать из кровати — не капитуляция, а правильная стратегия.
Разбирая эволюцию взглядов на бессонницу, я с удивлением узнал, что ещё двадцать лет назад врачи не лечили нарушения сна, считая их лишь следствием других болезней — от диабета до депрессии. Новым стало понимание, что бессонница редко существует сама по себе, но при этом является самостоятельным расстройством, которое требует отдельного внимания, а не исчезает автоматически после лечения «основного» заболевания.
Особенно впечатлила идея, что помощь со сном может улучшить течение хронической боли, сердечной недостаточности и даже психозов — то есть работа с ночным бодрствованием становится не второстепенной, а ключевой частью терапии. Также поразило, что женщины, пожилые и люди с низким доходом страдают от бессонницы чаще не из-за «слабой психики», а из-за сочетания биологических и социальных факторов: гормональные скачки, беременность, менопауза, насилие, уход за близкими — всё это накапливается и разрушает сон.
Я познакомился с понятием «когнитивное возбуждение» — когда мозг привыкает ассоциировать кровать не со сном, а с бодрствованием и тревогой. Из-за этого лежать и пытаться уснуть становится самой вредной привычкой: гораздо полезнее встать, почитать или подышать, а потом вернуться в постель только при появлении сонливости. Также запомнил, что диагноз «хроническая бессонница» ставится, когда проблемы со сном возникают чаще, чем их отсутствие, и длятся более трёх месяцев.
Благодарю за статью из которой я узнала, что раньше бессонницу на фоне другого заболевания (депрессии, диабета, боли) называли «вторичной» и не лечили отдельно. С 2000-х годов утвердился подход: бессонница — самостоятельное расстройство, требующее терапии, даже если есть другие болезни. Меня удивило, что вредная привычка «лежать и пытаться заснуть» — одна из самых распространенных и когнитивно разрушительных. Встретилась с такими понятиями как когнитивное возбуждение — состояние повышенной активации ЦНС, при котором мозг не может «выключиться». Классическое обусловливание в действии: мозг учится ассоциировать кровать/спальню не со сном, а с бодрствованием, тревогой, попытками «заснуть любой ценой. Парадоксальное намерение (часто используется в КПТБ): Попытка заснуть вызывает тревогу, а тревога мешает сну. Биопсихосоциальная модель бессонницы: Учитывает биологические (генетика, гормоны), психологические и социальные факторы. Правило 20 минут: Эмпирически обоснованный порог — если сон не наступает за 20–30 минут, дальнейшее лежание в кровати только вредит. В профессиональном плане информацию из статьи буду использовать на консультациях, поняла, что нужно проводить скрининг бессонницы, он должен быть обязательным при любом обращении с жалобами на тревогу, депрессию, боль. В личном плане возьму себе на заметку, если я не смогу заснуть ночью, нужно будет встать через 20–30 минут, почитать книгу или сделать дыхательные упражнения (4–7–8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8). Не использовать кровать для работы, просмотра соцсетей, еды — только сон и секс. Статья знаменует революцию в понимании бессонницы: от «вторичного симптома» к самостоятельному расстройству, которое можно и нужно лечить.
Очень интересная статья, я недооценивала бессонницу, оказывается что бессонницы как самостоятельное расстройство. Новым для меня стало, что раньше бессонницу считали лишь следствием других заболеваний, тогда как современные исследования показывают её самостоятельное влияние на психическое и физическое здоровье. Меня впечатлило, насколько тесно хронический недосып связан с тревожностью, депрессией, хронической болью и даже сердечно-сосудистыми заболеваниями. Я познакомилась с понятием хронической бессонницы и методом когнитивно-поведенческая терапия, который помогает менять поведение и мышление, связанные со сном. Теперь я понимаю, что бессонница — не просто временная усталость, а состояние, требующее внимания и лечения. Эта информация важна как в профессиональном плане, так и в личной жизни, потому что помогает серьёзнее относиться к качеству сна и понимать его влияние на эмоциональное состояние и здоровье человека.
Из статьи с узнала, что официальной медицинской позицией десятилетиями было, что вторичная бессонница побочное явление и её отдельно не лечили. А с начала 2000 х выяснилось, что подход был в корне неверным. Бессонница может начаться раньше основного заболевания, а может остаться надолго после того, как болезнь прошла. И самое главное, если помочь человеку вылечить бессонницу, его основное заболевание, будь то депрессия, боль или даже сердечная недостаточность, тоже отступает. То есть сон — это не что-то второстепенное и может стать одним из главных рычагов лечения. Удивительно, что лежать в постели и пытаться заснуть — это самая вредная привычка при бессоннице. Потому что мозг учится ассоциировать кровать не со сном, а с тревогой и бодрствованием. И выходом является встать и уйти. Снотворные таблетки не являются решением. Они дают когнитивное и моторное ухудшение, зависимость, толерантность, а наутро — головокружение и туман в голове.
Статья о бессоннице — о сдвиге в медицине: раньше её считали вторичным симптомом болезней, теперь — самостоятельным расстройством. Лечение бессонницы улучшает основное заболевание, а не наоборот.
Что нового? Треть взрослых в Англии страдает бессонницей, женщины и пожилые в группе риска (гормоны, менопауза, уход за близкими). Самая вредная привычка — лежать и пытаться заснуть: мозг перестаёт ассоциировать кровать со сном. Надо встать и заняться спокойным делом до появления сонливости.
Что удивило? Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТБ) эффективнее снотворных. Таблетки вызывают зависимость, дневную вялость, ухудшают когнитивные функции. Люди не обращаются за помощью, считая бессонницу нормой.
Для профессии: Как бизнес-психолог я включу в тренинги блок о гигиене сна: недосып снижает продуктивность и эмоциональный интеллект. В имидж-психологии сон влияет на внешность (круги, отёки) — буду рекомендовать КПТБ вместо «лечь и мучиться».
Благодарю за статью. Я была удивлена, что большая часть человечества страдает от бессонницы, и количество факторов, которые на нее влияют, что ранее ее считали вторичным симптомом , что сейчас существует когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Это вообще было для меня открытием. Я думала, что во время бессонницы лучше лежать в кровати, а оказалось, что это может только усугубить проблему. Теперь я понимаю, что бессонница это не просто не могу уснуть , а комплексное расстройство с серьезными последствиями, но решения этой проблемы есть. Эта информация будет полезна сомнологам, психологам, неврологам, а также просто людям, которые сталкиваются с бессонницей.
Как важен здоровый сон! По себе я вижу, как недостаток сна снижает мою продуктивность. Я становлюсь более рассеянной, раздражительной. И когда недосып становится регулярным, то я начинаю думать, что раздражительность — это мое естественное состояние. Но в моём случае это вопрос в большей степени дисциплины. И бессонница может возникать, когда я пытаюсь восстановить свой режим, так как формируется привычка ложиться поздно. Меня очень заинтересовал тот факт, что если не можешь долго уснуть, то не нужно лежать в кровати до победного. Теперь в такие моменты буду что-нибудь читать.
Но бессонница, которая возникает даже при соблюдении режима, требует более серьёзных подхода. И применение для этого лекарств, даже нового поколения, не самое безопасное решение. Из статьи узнала, что для лечения этого состояния можно использовать методы когнитивно-поведенческой терапии, это безопаснее и эффективнее, так как решает корень проблемы.
«Тоска за мною гонится, за прошлое плачу, уйди, прошу бессонница, забыть его хочу». Первое, что пришло в голову про бессонницу – это песня популярной певицы. Лично я страдаю бессонницей всю свою жизнь, сколько себя помню. Я всегда был впечатлительный, тревожный и заснуть для меня – это подвиг.
В личном плане обязательно возьму на заметку тот факт, что лежать в постели, пытаясь заснуть – это вредная привычка. Всю жизнь я только это и слышал: «Ложись и спи!». Я только еще дольше заснуть не мог, потому что приходилось просто лежать. Теперь понимаю, что привычка часами лежать в постели идет из моего далекого детства.
В профессиональном плане отметил для себя, что когнитивно-поведенческая терапия является эффективным решением проблем засыпания.
Спасибо за статью! Из неё я узнала, что подход к бессоннице сильно изменился за последние 20 лет. Раньше, если у человека было какое-то другое заболевание (например, депрессия или диабет), проблемы со сном считались просто следствием и их специально не лечили. Но оказалось, что бессонница часто возникает сама по себе или остаётся надолго, даже когда основная болезнь прошла. Теперь её признают самостоятельным расстройством, которое требует отдельного внимания. Меня впечатлило, что лечение бессонницы может улучшить и другие болезни — хроническую боль, сердце, тревогу, депрессию. То есть сон — это не просто «приятный бонус», а важная часть общего здоровья. Особенно полезной оказалась конкретная рекомендация: если не можешь заснуть, не лежи в кровати и не мучайся. Надо встать и заняться чем-то спокойным (почитать, подышать), а когда снова захочется спать — вернуться. Это помогает мозгу не привыкать к тому, что кровать — это место для бодрствования. Также я узнала, что бессонницей страдают почти все, но женщины, пожилые и люди с низким доходом — чаще. У женщин на это влияют гормоны, беременность, менопауза, а ещё большая нагрузка по уходу за близкими. Как будущему психологу, эта статья даёт важный инструмент. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТБ) эффективна и не требует лекарств, но её почти не назначают из-за низкой осведомлённости врачей и недостатка финансирования. Это значит, что психолог может взять на себя просвещение клиентов и помочь им справляться с бессонницей без снотворных, у которых много побочных эффектов.
Из статьи я узнала, что с медицинской точки зрения бессонница может быть как следствием заболеваний, так и их предшественником. Улучшения со сном оказывают положительное влияние и на другие заболевания. Причины нарушения сна могут быть биологические, психологические и социальные. Прием снотворных препаратов не является решением проблемы, так как при отмене таблеток бессонница возвращается и есть побочные эффекты. На сон оказывают влияние наши психологические состояния. Во сне перерабатываются переживания, эмоции, события. Переживания могут вызывать нервное напряжение, возбуждение и т.д., которые мешают спать. Обычно люди пытаются бороться с бессонницей. Но она является следствием. В этом случае стоит с психологом и прорабатывать то, что беспокоит.
Я увидела, что за последние годы подход к бессоннице изменился. Раньше её часто считали лишь следствием других заболеваний — депрессии, тревожности, хронической боли. Но бессонница — это самостоятельное расстройство, которое требует отдельного внимания и лечения. Особенно ценно, что работа с бессонницей может улучшить не только качество сна, но и общее состояние здоровья, облегчить течение других заболеваний, в том числе депрессии и хронической боли. Это подтверждает то, что сон — не просто отдых, а основа психического и физического благополучия. Я узнала что если не можешь заснуть, не стоит лежать в постели и «бороться» со сном. Это только усиливает тревогу и закрепляет негативную ассоциацию «кровать = бессонница». Лучше встать, заняться чем-то спокойным — почитать, послушать музыку, сделать дыхательные упражнения — и вернуться в постель, когда появится сонливость. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы это эффективный и безопасный метод, который помогает изменить привычки и мысли, мешающие сну. Важно не игнорировать проблемы со сном, а обращаться за помощью вовремя. Ведь забота о сне — это инвестиция в здоровье, настроение и качество жизни.
После прочтения данной статьи я узнал инструменты, благодаря которым можно справиться с бессонницей, если она возникла. Познакомился с термином «хроническая бессонница» — это бессонница, которая продолжается более трёх месяцев. Отметил для себя, что с этой проблемой сталкивается огромное количество людей, и самый главный фактор: нельзя запускать заболевание, ведь в дальнейшем избавиться от него значительно сложнее. Самое главное, что я отметил в статье, — это соблюдение режима сна. При этом возникновение бессонницы в перспективе маловероятно, но исключать риск нельзя. Также огромное значение имеет отслеживание своих действий в течение дня — сон, физическая активность , уровень стресса — необходимо учитывать все факторы.Спасибо.
Статья наглядно показывает, как изменилось восприятие бессонницы от «просто не могу уснуть» до сложного расстройства с множеством факторов. Особенно ценно, что автор отмечает переход от простых советов к современным методам терапии, учитывающим физиологию и психологию.
В профессиональном плане важно подчеркнуть эффективность когнитивно‑поведенческой терапии: она явно предпочтительнее изолированного приёма снотворных.
Лично я согласна: стигма вокруг бессонницы снижается всё чаще её признают реальной проблемой. Из опыта: понимание причин (стресс, график, привычки) помогло наладить сон.
Статья заставила задуматься о влиянии гаджетов на качество сна актуальная тема для изучения.
Из этой статьи я узнал о том что бессонница может быть связана со множеством заболеваний. При этом связь не всегда тождественная. Что касается меня, я связываю проблемы со сном, тогда когда они у меня есть, с тревожностью. Чаще всего, мешают заснуть навязчивые негативные мысли. Очень важный тезис, который я почерпнул из статьи — это то, что нельзя бодрствовать в постели. Я вспоминаю продолжительные периоды перед засыпанием, тогда когда я лежу в кровати и пытаюсь побороть тревожность или навязчивые мысли. Действительно, это приносит только своего рода мучения. Из статьи я узнал, что существует специальная когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Мне стало интересно больше прочитать про неё.
Раньше я думала, что бессонница это просто «не могу заснуть», и она сама по себе. А статья объясняет, что это не так. Оказывается, в большинстве случаев бессонница идёт в связке с другими болезнями- тревогой, депрессией, диабетом или хронической болью. И раньше врачи считали её просто следствием этих проблем и не лечили отдельно. Но сейчас выяснили, что подход был неправильным: бессонница живёт своей жизнью, её нужно лечить самостоятельно, и это часто улучшает и другие болезни. Меня удивило, что одна из самых вредных привычек это лежать и пытаться заснуть. Если не получается, лучше встать, почитать или послушать музыку, а в кровать возвращаться только когда действительно захочется спать. Иначе мозг привыкает, что кровать это место для бодрствования и переживаний. Вывод для себя я сделала такой: бессонница это не просто неприятность, а полноценное расстройство, которое требует лечения, и лучшее на сегодня это когнитивно-поведенческая терапия, а не снотворные.
Благодаря статье я узнала о том, какие методы лечения существуют сегодня.
Интересно то, что бессонницу не лечили, т.к. она была вторичной от другого заболевания, на мой взгляд, это странно, как не лечить горло, потому что болею гриппом.
В статье я прочитала об эффективности поведенческой модели при приступах бессонницы,т.е. как мой образ жизни влияет на мой сон.
В профессиональном плане эта информация даёт мне возможность осознать, что при изменении некоторых переменных досуга человека можно обойтись без медикаментов.
В личном плане я наблюдаю за мамой, которая живя дома испытывает бессонницу, а приезжая в Воронеж, нормально спит. В Воронеже у неё трое внуков, которых нужно водить, кормить, играть, купать, поэтому в час икс она засыпает.
Телефон часто является причиной бессонницы, особенно новости, уверена, всю информацию нужно убрать за час до сна.
Статья познакомила меня с развитием научного подхода к бессоннице: если сначала существовало понятие вторичной бессонницы (бессонница в сочетании с другим заболеванием/ расстройством), то позже отказ от разграничения между первичной и вторичной бессонницей стал важным шагом в признании того, что бессонница часто является самостоятельным расстройством, требующим отдельного лечения. Я узнала, кто более подвержен этому недугу: женщины, пожилые люди и люди с более низким социально-экономическим статусом. Если симптомы бессонницы возникают чаще, чем их отсутствие, и длятся более трех месяцев, можно поставить диагноз «расстройство, связанное с бессонницей», или «хроническая бессонница». Эта информация может быть полезной для меня как в личном, так и в профессиональном плане: теперь я знаю, что при продолжительной бессоннице от 3х месяцев нужно обратиться к специалисту.