Представьте, что вам предложили посидеть 15 минут в одиночку в тихой комнате, не занимаясь ничем, без телефона, без музыки, без каких-либо внешних отвлекающих факторов. В известном исследовании 2014 года многие участники сочли эту задачу настолько сложной, что предпочли нажать кнопку, чтобы получить неприятный электрический разряд, вместо того чтобы продолжать сидеть, сосредоточившись на своих мыслях и ощущениях.
Поскольку пребывание наедине со своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями может быть настолько сложным, люди часто отворачиваются от них. Смартфоны предлагают постоянное отвлечение от скуки или стресса, позволяя пользователям отключаться от ощущений и мыслей настоящего момента одним быстрым движением пальца.
Но избегание неприятных внутренних переживаний может обернуться против вас. Исследования показывают, что это связано с целым рядом проблем психического здоровья, включая тревогу и депрессию.
Мы — психологи, изучающие осознанность и ее влияние на стресс, здоровье и благополучие.
Осознанность — это психическое состояние, которое люди могут научиться развивать с помощью тренировок. Когда люди находятся в состоянии осознанности, они направляют внимание на свои телесные ощущения, эмоции и мысли в каждый момент времени и встречают эти переживания с любопытством и открытым принятием.
Осознанность можно развивать с помощью «моментов осознанности» в повседневной жизни. Моментов, когда люди сознательно сосредотачиваются на том, что они делают, слышат, видят или чувствуют. Однако формальная медитация осознанности предполагает регулярную практику, которая систематически тренирует внимание и принятие. Наши исследования показывают, что тренировка принятия во время медитации осознанности может существенно улучшить ваше эмоциональное благополучие.
Настроиться на переживание сложно, но полезно
В массовой культуре осознанность часто представляют как способ расслабиться. Но мы обнаружили, что практика осознанности на удивление очень сложная. В одном из наших исследований участники, которые направляли свое внимание на свои мысли и чувства во время 20-минутной медитации осознанности, замечали в шесть раз больше неприятных переживаний, чем приятных.
Это не значит, что они делали что-то не так. Направлять свое внимание внутрь себя может быть непросто. Часто это сталкивает вас с переживаниями, от которых вы обычно пытаетесь отгородиться, такими как скука, дискомфорт или волнение. Однако мы также обнаружили, что столкновение с трудными переживаниями во время тренировки осознанности может иметь положительные эффекты.
В частности, именно принятие своих переживаний, по-видимому, лежит в основе многих положительных эффектов осознанности. Наши исследования показывают, что развитие способности к принятию посредством медитации осознанности уменьшает чувство одиночества и усиливает положительные эмоции, такие как радость. Это также снижает уровень гормонов стресса и помогает людям замечать больше положительных моментов в стрессовых ситуациях.
В ходе этих исследований мы обнаружили, что принятие является ключевым фактором. Когда из практики осознанности убирается принятие, эти преимущества в значительной степени исчезают.
Сила умения принимать опыт
Ключевая часть практики осознанности заключается в том, чтобы обращаться к сложным переживаниям, таким как стресс, скука и боль, а не искать отвлекающие факторы или отталкивать эти переживания. Это означает замечать чувства и мысли по мере их возникновения, ощущать, как они проявляются в теле, и подходить к ним с позицией принятия, а не осуждения или сопротивления.
Полезный способ осмыслить это дает метафора «двух стрел», уходящая корнями в буддийские традиции Восточной Азии. Она учит, что существует два вида страдания, которые можно сравнить с попаданием двух стрел.
Первая стрела — это неизбежное неприятное переживание, которое неотъемлемо от человеческого существования. Например, чувство изнеможения после бессонной ночи. Вторая стрела — это то, как мы реагируем на неприятность: напрягаемся, сопротивляемся ей, снова и снова прокручиваем её в голове, критикуем себя или пытаемся от неё убежать. Зачастую эта вторая стрела приносит больше страданий, чем само первоначальное неприятное переживание.
В практике осознанности цель состоит не в том, чтобы избавиться от неприятных ощущений и чувств. Напротив, осознанность помогает людям принять неизбежные трудности, связанные с первой стрелой, и смягчить вторую стрелу, перестав бороться с теми переживаниями и реакциями, которые усугубляют их.
Например, позвольте себе почувствовать скуку, не пытаясь сразу отвлечься. Признайте тревогу, печаль или горе с открытостью, вместо того чтобы пытаться подавить эти чувства или подпитывать их жесткой самокритикой.
Практика осознанности в повседневной жизни
Один из способов развить такое отношение — относиться к мыслям, эмоциям и ощущениям как к гостям в вашем внутреннем мире. Вместо того чтобы бороться с ними или цепляться за них, просто замечайте, когда они возникают. Признавайте их и принимайте, а когда они естественным образом изменятся, отпустите их. Некоторым людям помогает представить, что они держат на руках трудное чувство, как плачущего младенца, с твердым, поддерживающим и добрым прикосновением.
Если вы хотите попробовать это в повседневной жизни, в следующий раз, когда вы столкнетесь с трудным переживанием, остановитесь и на мгновение откройтесь этому переживанию. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Где это проявляется в вашем теле: в сдавленности в груди или тяжести в желудке? Можете ли вы позволить этому быть, пусть даже ненадолго, не пытаясь исправить это или отвлечься от этого?
Затем понаблюдайте, что происходит. Меняется ли это трудное переживание со временем каким-либо образом? Меняются ли ваши реакции или смягчаются ли они с повторяющейся практикой? Помните, что кратковременная практика вряд ли принесет мгновенное облегчение, а ожидание быстрых результатов мешает оставаться открытыми к своему опыту таким, каков он есть.
Напротив, наши исследования показывают, что значимые изменения происходят благодаря последовательной, постоянной практике. Каждый маленький шаг имеет значение. Со временем краткие моменты реагирования на стресс или дискомфорт с помощью осознанности меняют отношение к трудностям и обеспечивают большую устойчивость и легкость.
В ходе исследования, в котором участники предпочитали испытывать электрические разряды, чем оставаться наедине со своими мыслями, пребывание в контакте со своими внутренними переживаниями казалось им почти невыносимым. Практика осознанности предлагает иной путь: не уходить от этих переживаний, а научиться оставаться с ними. Благодаря этому то, что раньше казалось невыносимым, может превратиться в нечто, с чем можно справиться, сохраняя больший эмоциональный баланс и чувство благополучия.
Оригинальная статья на русском языке: Польза медитации осознанности: Что это и как ее практиковать?
ПсиБлог.рф — ресурс программы Дистанционного Обучения Психологии
Оригинальная статья: Yuval Hadash, J.David Creswell — Benefits of mindfulness meditation go far beyond relaxation – here’s what it is and how to practice it, March 2026
Перевод: Остренко Анна Александровна
Редакторы: Симонов Вячеслав Михайлович, Шипилина Елена Ивановна
Источник изображения: freepik.com
Ключевые слова: психология, здоровье, психическое здоровье, медитация, осознанность, стресс, сознание, буддизм, практика медитации
Спасибо за полезную информацию! Я узнала для себя важные моменты, которых мне не хватало в практике осознанности. Исходя из известных мне медитаций, я считала, что достаточно будет наблюдать за появляющимися мыслями, «выгружать» их на подходящий для себя движущийся предмет и отпускать «в даль». При этом я замечала, что, особенно, неприятным мыслям свойственно возвращаться, как бы я не пыталась от них избавиться. Практика, изложенная авторами в данной статье, хоть и подразумевает её усложнение, даёт надежду научиться более эффективно справляться со своими негативными переживаниями, а стало быть снижать уровень стресса и тревоги, улучшая общее состояние своего здоровья.
Суть медитации осознанности заключается в принятии неприятных мыслей и ощущений, которые можно почувствовать в своём теле. Метафора «двух стрел» показывает то, что реакция на негативное событие может превышать по силе и значимости сам факт произошедшего. Признание и принятие тревожащих мыслей позволит справиться с обоими «стрелами.»
Меня поразила возможность отношения к своим мыслям и эмоциям как к гостям, пришедшим к нам в дом или как к маленькому ребёнку, которого можно приласкать на своих руках. Как мы окружаем вниманием и заботой гостей или беспомощного малыша, так же мы можем отнестись и к своим мыслям. То есть, сострадание и доброта, а не желание скорейшего избавления от мыслей придадут эффективность медитации осознанности. А ещё последовательность и постоянство.
Я, кстати, успела увидеть, что основной поток моих мыслей эмоционально нейтрален и связан с переживанием каких-то ежедневных дел. Эти мысли достаточно распознать и отпустить, они уходят безвозвратно. А те, которые негативно заряжены, требуют особого внимания. Я обязательно попробую научиться их принимать с положительным отношением к ним, анализируя изменение своих реакций со временем к трудному переживанию.
В профессиональном плане, я считаю, что медитация осознанности подойдёт многим клиентам для снятия напряжённости, улучшения своего эмоционального состояния и усиления ощущения удовлетворенности своей жизнью.
Данная статья рассказывает о том, что я могу сделать для себя, чтобы повлиять на собственное психическое благополучие. Автор статьи приводит очень интересную метафору двух стрел, которая, на мой взгляд, весьма наглядно иллюстрирует, что происходит с тем, кто отрицает то, что с ним происходит, и «прячет голову в песок». Статья, а точнее исследования, приведённые в ней, помогли мне увидеть глубину проблемы наличия постоянного «информационного шума». После прочтения статьи я задумалась о том, что я испытываю в момент, когда нахожусь наедине с собой, и это помогло мне увидеть один механизм. В профессиональном плане я могу применить эту информацию в консультировании, помогая клиентам замечать свою «вторую стрелу» (реакцию сопротивления и избегания) и мягко учиться оставаться с трудными переживаниями, развивая принятие вместо борьбы.
Да, действительно, медитация помогает успокоиться, расслабиться и тем самым прийти к осознанности своих действий или реакций на ту или иную ситуацию. Читая статью, я подумала, что это отличный способ привести своё эмоциональное состояние в стабильное и позитивное русло. Но, зная это, и даже больше — я практиковала медитацию и видела позитивный результат в своём состоянии, — почему-то я перестала это делать. Я задумалась: это лень или нежелание избавиться от тех негативных реакций, которые мне ближе, с которыми я уже сжилась? Есть о чём подумать.
Автор статьи как раз говорит о том, что практика должна быть регулярной и постоянной. Мне понравилась практика не избегать своих негативных чувств. Некоторым людям помогает представить, что они держат на руках трудное чувство, как плачущего младенца, с твёрдым, поддерживающим и добрым прикосновением. Буду практиковать эту технику.
Я, как и многие, «залипаю» в социальных сетях. За собой я замечаю недостаток силы воли, когда ложусь спать: я автоматически и бездумно листаю ленту перед сном. Эта привычка у меня есть ещё и тогда, когда я прихожу на работу — я беру телефон и повторяю это действие.
Я не раз за собой наблюдала, что таким образом избегаю работы, которую по разным причинам не готова выполнять, — оттягиваю, так сказать, этот процесс. Вы подавляете чувства, которые предпочитаете не признавать?
Мне понравился метод: запланировать себе 15 минут на социальные сети и сидеть без угрызений совести, листая ленту. Буду использовать и рекомендовать клиентам во время консультации если будет такой запрос.
Статья подтвердила то, что я уже знаю из собственного опыта: оставаться наедине с собой трудно, но это навык, который можно развить. Меня удивило, что в исследовании участники предпочитали электрический разряд тишине — для меня это стало маркером того, насколько люди боятся своих внутренних переживаний.
Я каждый день практикую минуты тишины, наблюдая за мыслями, эмоциями и телесными ощущениями. Для меня не стала открытием метафора двух стрел: есть событие (первая стрела) и есть моя реакция на него (вторая). Именно вторая стрела приносит больше страданий. Практика принятия, о которой пишут авторы, — это как раз умение смягчить вторую стрелу, перестать бороться с неизбежным.
Из статьи я вынесла важное понятие — принятие как активная позиция. Это не пассивное терпение, а сознательное «позволить быть» даже неприятным ощущениям. И это напрямую связано с моей ежедневной практикой: когда я сижу в тишине, я не пытаюсь избавиться от скуки или тревоги, а просто замечаю их.
В профессиональном и личном плане это подтверждение, что мои утренние часы — не «ничегонеделание», а тренировка эмоциональной устойчивости.
Из статьи я узнал, что люди боятся остаться наедине с мыслями. Настолько, что готовы терпеть слабый электрический ток ради отвлечения. Смартфоны закрепляют привычку избегать внутреннего дискомфорта. И «осознанность» не релаксация, а тренировка внимания к текущим ощущениям с позицией принятия. Ключевой вывод, что терапевтический эффект обеспечивает именно установка на принятие, а не простая фокусировка внимания. Разовые попытки не работают. Психологическая устойчивость формируется лишь при регулярной практике. Надо не убегать от трудного опыта, а оставаться с ним. Это очень интересный материал. Несмотря на мой личный скепсис к медитативным практикам, уверен это кому-то помогает. Спасибо за материал.
Из статьи узнала неожиданный и глубокий взгляд на осознанность, который расходится с популярными представлениями о ней как о способе расслабления. Важным для меня стало понимание, что медитация осознанности часто вызывает в шесть раз больше неприятных переживаний, чем приятных и это не ошибка, а суть практики. Именно принятие этих трудных переживаний, а не их устранение, лежит в основе психологических преимуществ. Особенно ценной оказалась метафора «двух стрел»: первая стрела это неизбежная боль, вторая это наша реакция сопротивления, которая приносит больше страданий. Осознанность не убирает первую стрелу, но помогает не выпускать вторую. Это объясняет, почему участники исследования предпочитали электрические разряды тишине, они пытались избежать дискомфорта, но именно избегание создавало дополнительное страдание. Как будущему психологу, эти данные меняют подход к работе с тревогой и депрессией. Необходимо научиться фокусироваться на приняти, а не избегать страданий.
В статье объясняется, почему человеку трудно оставаться на родине со своими мыслями и как с этим помогает справиться практика осознанности. Осознанность — это умение замечать свои мысли и чувства без попыток их избегать. Важным в статье показалось то, что часто упускается из вида: любое полезное занятие приносит пользу тогда, когда становится регулярной привычкой. Прочитать статью, пару раз помедитировать и ждать чуда — это как пойти в спортзал раз в месяц и удивляться, что мышцы не прибавили в объёме. В исследованиях те же самые положительные эффекты — снижение стресса, больше радости, меньше тревоги — появлялись у тех, кто практиковал осознанность последовательно, изо дня в день. В профессиональном плане я отметил, что избегание дискомфорта может наносить вред, а умение принимать дискомфорт и оставаться с ним тренирует эмоциональную устойчивость и сопротивляемость стрессу.
Очень интересная и актуальная для меня статья. Я как раз сейчас практикую медитации и уже заметила положительное влияние на мою жизнь. Статья ещё раз убедила меня в целительной силе медитаций. С помощью медитации практикуется осознанность. Осознанность позволяет замечать свои мысли и ощущения, а не убегать от них. Тем самым благодаря практике медитации приходит навык принятия любых своих чувств, в том числе и негативных. А принятие своих чувств делает жизнь намного лучше. Очень показательна метафора про две стрелы. Также интересно было узнать о том, что на эту тему проводились различные исследования, и все они подтверждают положительное влияние медитаций и осознанности на жизнь. Прочитав статью, я даже обрадовалась, так как поймала себя на мысли, что я всё делаю правильно. Очень хочется, чтобы как можно больше людей узнали о пользе медитаций.
Спасибо за статью! В ней описывается метод ухода от стресса связанного с негативными переживаниями, используя заимствованный метод из восточной медитации. Меня удивило, что эти два вида реагирования нашли взаимный отклик. Очень интересно было узнать о сложности некоторых людей побыть в тишине и одиночестве, хотя бы 20 минут и они предпочитали удар током, лишь бы не оставаться с собой на едине. Понравился метод к, которым можно управлять своими эмоциями , переживаниями и тревогами о будущем. Суть его заключается, в не избегании неприятных ощущений, а наоборот, осмыслить и принять кк неизбежное сопровождение тех или иных действий.
В данной статье познакомился с техникой медитация и об эффективности её применения. Удивило то, что человек боится сам себя, той пустоты, которую заполняет всяким мусором на букву П. Отказаться сложно, практиковать отказ важно. Особенно в моей профессии и в личном плане. Помню как молился и начал выходить из тела, испугался этого ощущения и бросил. Сегодня практикую редкостно, статья подтолкнуло на регулярность оставаться наедине с собой. Идея такая, что научившись отказываться от мирских дел, соблазнов, будет легче отказаться от наркотиков. Мозг постоянно нужно тренировать и привычки позитивные, которые удержать требует усилий. Хотя иногда охота на всё махнуть рукой. Как только машу рукой, откат назад происходит. Быстренько себя возвращаю.
Просидеть в тишине 15 минут очень трудно. Переживания начинают подниматься, погружаться в них не хочется, а желательно побыстрее избавиться. Больно опять переживать эмоции, негативные мысли и ощущения в теле. Я замечаю, что мои переживания, когда я пытаюсь их отодвинуть, никуда не пропадают, остаются фоном и напоминают о себе. Я увидела методику работы с переживаниями: принять негативные переживания как факт свершившегося события, а не бороться с ними. Разобрать на детали: мысли, ощущения в теле, эмоции. Так как мы живем в век скоростей, быть осознанным и уделять внимание своим переживаниям мешает ожидание быстрых результатов. Еще мы стремимся получать удовольствие и ощущать удовлетворительное внутреннее состояние. Но быть осознанным – цель, которая стоит усилий.
Спасибо, за статью. В результате прочтения я познакомилась с пользой медитации осознанности. Меня удивил факт того, что некоторым людям трудно побыть на едине со своими мыслями даже 15 минут и они этому предпочитают неприятный на мой взгляд электрический разряд. В результате прочтения я познакомилась c осознанностью. Теперь я знаю, что это психическое состояние, которое можно научиться развивать с помощью тренировок. Находясь с этом состоянии я направляют внимание на свои телесные ощущения, эмоции и мысли в каждый момент времени и встречаю эти переживания с любопытством и открытым принятием. В личном плане я с медитацией познакомилась более 5 лет назад и развиваю с помощью «моментов осознанности» в повседневной жизни. Я сознательно сосредотачиваюсь на том, что делаю, слышу, вижу или чувствую. В профессиональном плане я увидела способ работы с клиентами через медитацию практику тренировки внимания и принятия. Прочтение статьи натолкнуло меня на идею проведения занятий для улучшения эмоционального благополучия.
В результате прочтения статьи я узнал, как работать с переживаниями. Прежде всего, я тоже заметил, что современное развитие технологий и их участие в жизни человека сильно повлияли на то, сколько люди проводят времени наедине с собой — этого стало намного меньше. Любая свободная секунда — повод обратиться к телефону, полистать ленту, кому-то ответить, послушать музыку. Время обратиться внутрь себя почти нет — точнее эти возможности надо создавать самому, формируя новую привычку, сознательно отказываясь от зависимости от телефона. В статье сказано, что первое и самое важное — это принятие своих ощущений, переживаний, своего состояния. Следующий шаг — прожить это состояние, понаблюдать за ним, идентифицировать.
Новым было узнать, что во время медитации осознанности люди замечают в шесть раз больше неприятных переживаний, чем приятных, и что именно принятие этих переживаний, а не расслабление, является ключевым механизмом пользы. Меня удивило исследование 2014 года, где участники предпочитали удары током, чем 15 минут тишины наедине с мыслями — это ярко показывает, как сильно мы избегаем своего внутреннего мира. Интересной была метафора «двух стрел»: первая стрела — неизбежная боль, вторая — наше сопротивление ей, которое приносит больше страданий. Осознанность помогает убрать вторую стрелу, а не первую. При работе с тревогой важно учить не подавлению, а принятию. Статья натолкнула на мысль, что ключ к эмоциональному благополучию не в избегании трудных чувств, а в умении оставаться с ними и что это навык, который требует последовательной практики, а не быстрых решений.
Статья напомнила мне о том, сколько времени я провожу в телефоне. Я узнал, что возврат к осознанности, даже на 15 минут, сопровождается негативными переживаниями. Я думаю, что это из-за того, что я разучиваюсь быть осознанным. Для мозга это становится трудно. Собственно, как при освоении любого навыка, всегда вначале трудно. Я вспомнил, что для меня отвлечься от телефона проще всего сменив местоположение. Я часто практикую пешие прогулки. Метафора двух стрел очень отозвалась. Я действительно часто переживаю по поводу, например, ночи, когда я плохо сплю. Утром, перед походом на работу, я ощущаю тревожные мысли по поводу малого количества сна. Статья напомнила мне о том, что медитация — это наблюдение себя со стороны. В данном случае, это наблюдение за своими эмоциями и переживаниями. Я увидел, как важно просто позволить своему состоянию быть.
Статья рассказала мне о том, как принятие неприятных эмоций помогает развивать осознанность, которая, в свою очередь, в последующей перспективе повышает качество жизни, позволяя лучше принимать радостные события.
В личном плане я вспомнила, как впервые практиковала медитации, как мне трудно было в состоянии «бездействия» находиться даже пять минут. И действительно, маленькими шагами я пришла к тому, что могу практиковать принятие негативного опыта и эмоций.
В профессиональном плане я отметила слово «принимать», именно глагол.
То есть, действие, которое совершает человек, чтобы облегчить свое состояние.
В практике консультирования есть этап принятия клиентом обратной связи, которая может быть несколько и неприятной. И лишь после принятия клиент может ощутить облегчение своего состояния.
Задача психолога в числе прочего — показать и помочь принять действительность.
Потрясающая практика осознанности и медитация осознанности. Я взяла для себя этот инструмент, когда впервые была на летней психологической школе от Воронежского института психологии. Тема школы была посвящена стрессу. И мы практиковали медитацию осознанности. Меня тогда удивило, что некоторые люди не смогли медитировать или им было сложно. Прошло много лет, а я всё ещё удивляюсь этому. Сейчас когда прочла в статье о том, что люди готовы бить себя током, лишь бы не оставаться с собой наедине. Однажды я ходила на флоатинг. Это была для меня возможность испытать депривационную камеру. Когда все внешние раздражители отсутствовали. И я там была час. Я прекрасно отдохнула. Сейчас я нахожусь в большем стрессе и понимаю, что мне было бы сложнее и возможно не так приятно. Но я регулярно провожу практику осознанности, это очень помогает справляться с задачами. И оставаться в адеквате. Я в целом с трудом могу медитировать под чей-то голос или музыку. Мне истинной и разгружающей медитацией кажется медитация осознанности или медитации на своё дыхание.
Слово «осознанность» в последнее время стало слишком популярным и даже пафосным. Однако было интересно узнать, что за привычным выражением «в дзене»на самом деле скрывается возможность проживать свои телесные ощущения, отслеживать эмоции и мысли в каждый момент времени.
Конечно, недостаточно один раз сесть и напряжённо помедитировать в режиме «ничегонеделания». Бесспорно, практика осознанности должна быть постоянной.
Медитация требует не только усилий, но и готовности работать с внутренними переживаниями. Именно это мучительное чувство — боязнь тишины, пустоты, собственных мыслей — часто вызывает навязчивое желание схватить смартфон и отвлечься листанием новостной ленты в соцсетях.
Могу сказать с уверенностью: я — в группе людей, которым тяжело находиться наедине с собой и своими мыслями. И, как и многие, я, наверное, выбрала бы даже разряд тока, лишь бы прервать эту пытку.
Но мне понравилась идея автора статьи — относиться к мыслям, эмоциям и ощущениям как к гостям во внутреннем мире: принимать их, признавать, и, если нужно, — отпускать.
В любом случае, инструмент осознанности — это настоящее оружие в борьбе со стрессом.