Ключевые слова: воля, доминанта, цель, саморегуляция, самоконтроль, спорт, эго, эмоции (emotion, self-control, self-regulation, sport, willpower)
Что говорит ВОЗ о физической активности?
По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), человеку необходимо, по меньшей мере, 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю. Если под умеренной физической нагрузкой понимать интенсивную ходьбу со скоростью не менее 5,5 км в час и продолжительностью не менее 40 минут за одну сессию, то для выполнения этого норматива необходимо, например, пользоваться беговой дорожкой 4 раза в неделю. Это если вам меньше 30 лет.
Тем, кому за 30 рекомендуется уделять физической активности 300 минут в неделю!
Регулярная физическая активность поможет сохранить ваше здоровье и привнесет в вашу жизнь ощущение благополучия, что в свою очередь сделает вас психически здоровым и снизит уровень вашей тревожности (Були и Флетчер, 2000; Гудвин, 2003). Поэтому, большинство медицинских реабилитационных программ включают в себя некоторые виды физической активности (Данн, Триверди, О’Нил, 2001). Малоподвижный образ жизни, напротив, связан с негативными последствиями: избыточный вес, ожирение, сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания (Гамильтон, Хили, Данстан, Здерик, и Оуэн, 2008).
Исследования показывают, что 31% населения во всем мире остаются физически пассивными, а 80% подростков в возрасте 13-15 лет занимаются физическими упражнениями меньше 60 минут в день.
Проблема
Хотя большинство людей информировано о позитивном эффекте регулярных физических нагрузок и имеет намерение заниматься спортом на регулярной основе, в результате они этого не делают, т.е. существует разрыв между намерениями и реальным поведением. (Rhodes, Plotnikoff, & Courneya, 2008). Более того, большинство традиционных теоретических подходов (Айзен 1991) не может полностью объяснить этот разрыв только потому, что они фокусируются на том, как формируется намерение (Sniehotta, Presseau, & Araújo-Soares, 2014; Rebar, Loftus, & Hagger, 2015). Кроме того, поддерживать активный образ жизни на протяжении длительного времени трудно еще и потому, что человек ежедневно сталкивается со стрессовыми ситуациями.
В спорте высших достижений тоже хватает стресса. Спортсмену крайне важно контролировать импульсивные действия или сформированные на их основе поведенческие стереотипы: например, он должен регулировать уровень тревожности в крайне напряженных условиях (спортивного соревнования) для того, чтобы быть более спокойным и сфокусироваться на поставленной задаче (например, в баскетболе выполнить штрафной бросок), заставить себя упорно работать над силовыми упражнениями или придерживаться намеченного плана подготовки на протяжении длительного периода времени. Часто в тренировочном процессе спортсмен и его тренер упускают из вида, что преобладающая, тенденция автоматически реагировать в условиях высокого давления приводит к сильному возбуждению и тревожности и спортсмен «опускает руки» и пасует перед трудностями в самый ответственный момент. Вместо физической нагрузки и утвержденного плана тренировок он выбирает отдых.
Контроль доминанты цели
Одна из теорий, которая объясняет перечисленные выше трудности, предлагает Модель Самоконтроля (The Strength Model of Self-Control), основанная на доминирующем влиянии целевой установки спортсмена (Baumeister et al., 1994, 1998). Баумейстер и его коллеги определяют самоконтроль (саморегуляцию) как способность удерживать, менять или контролировать доминирующие тенденции реагирования в целях ухода от сиюминутных влечений, связанных с удовольствием, в пользу более желанной долгосрочной цели, которая принесет куда более существенные выгоды (Баумейстер, 1998).
Любой акт саморегуляции (например, регулирование эмоций, концентрация внимания) требует энергии, которую человек черпает из своих внутренних ресурсов. Эти ресурсы не безграничны, имеют разное значение у разных людей и могут истощаться.
В психологии это называется “истощение эго” — ego depletion). Эго определяет ментальные ресурсы саморегуляции, и его истощение негативно сказывается на самоконтроле в направлении достижения двигательного результата.
Отличие модели самоконтроля от модели когнитивной нагрузки
Модель самоконтроля (или доминанты цели) отличается от модели когнитивной нагрузки тем, что она отслеживает эффект переноса предыдущего события, связанного с необходимостью самоконтроля, на последующие.
Согласно теории когнитивной нагрузки, выполнение двух задач одновременно оказывает отрицательное воздействие на производительность, в то время как модель самоконтроля предполагает, что снижение производительности возникает во второй задаче после выполнения основной.
Для проверки модели самоконтроля ученые провели эксперимент: участников поделили на две группы и показали грустный видеоклип. Участникам одной группы дали задание подавлять любые свои эмоциональные реакции (то есть регулировать эмоции). В контрольной группе участники просто смотрели клип без каких-либо дополнительных указаний. Затем участникам эксперимента дали второе задание: сжимать эспандер. Это упражнение становится утомительным и болезненным через какое-то время, и нужно иметь самообладание, чтобы продолжать его выполнение. Результаты показали, что производительность была значительно ниже в условиях истощения эго. Важно понимать, что этот эффект не связан с какой-то конкретной предметной областью и предыдущая задача может требовать иной формы самоконтроля. Например, предыдущая познавательная задача будет влиять на последующую физическую.
Влияние стресса
Влияние стресса на уровень физической активности изучали Нгуен-Микаэль, Гитис и Брэй. Их исследования показали, что в условиях стресса волевой ресурс опустошается быстрее. Ресурс самоконтроля — промежуточное звено между стрессом и тренировочной дисциплиной. Мартин Гитис и Брэй предполагают, что способность придерживаться графика упражнения в течение длительного периода времени является актом самоконтроля (см. также Bandura, 2005). Результаты одного из исследований показали, что люди были менее склонны выполнять физические упражнения в те дни, которые они воспринимали как стрессовые. В соответствии с этим, более поздние модели физической активности включают также после намеренного акта саморегуляции защиту намерений от отвлекающих или заманчивых альтернатив (например, расслабиться вместо того, чтобы работать; Gollwitzer, 1999; Schwarzer, 1992; Schwarzer & Luszczynska, 2008).
Тревожность и самоконтроль
В условиях высокого давления (например, спортивные соревнования), спортсмены не всегда способны показывать лучший результат и показывать все, на что способны. Некоторые исследования показывают, что плохие результаты спортсменов связаны с высоким уровнем тревожности и невозможностью сосредоточить все внимание на текущей задаче (Behan and Wilson, 2008; Wilson et al., 2009), но есть также исследования, в которых никакого отрицательного воздействия тревоги на результаты спортсменов не обнаружили (Craft et al., 2003; Woodman and Hardy, 2003). Объяснение этим противоречивым результатам и предлагает теория самоконтроля, так как доступность ресурса саморегуляции в данный момент может определить, при каких условиях у спортсмена больше шансов достигнуть цели. Согласно Баумейстеру и Шмейхелю произвольный акт регуляции внимания, является актом саморегуляции, который может пострадать от истощения эго.
Таким образом, Модель самоконтроля предлагает возможные ответы на поставленные в названии вопросы и объясняет, почему спортсмены иногда неудачно исполняют хорошо отработанные элементы под давлением (Энглерта и Бертрамс, 2012), могут быть менее стойкими в трудных физических упражнениях (Брэй и коллеги, 2008), испытывают трудности при подавлении импульсивных действий (Макьюэн и коллеги, 2013) или не всегда придерживаются тренировочной дисциплины (Мартин Джини и Брэй, 2010).
Однако ответы на некоторые вопросы учёным ещё предстоит найти. Сколько времени нужно на возобновление волевого ресурса? Можно ли увеличить его “объем” и как?
Похожие статьи:
МЫСЛИ О СМЕРТИ МОТИВИРУЮТ СПОРТСМЕНОВ
ВСЁ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О МОТИВАЦИИ В СПОРТЕ
ДЛИТЕЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ: КАК ЗАСТАВИТЬ ЧЕЛОВЕКА ДОЛГО И УПОРНО РАБОТАТЬ
Статья написана по материалам:
- Chris Englert, Jan Rummel, I want to keep on exercising, but I don’t: the negative impact of momentary lack of self-control on exercise adherence. Psychology of Sport and Exercise, 2016 (26), p. 24-31.
- Chris Englert, The Strength Model of Self-Control in Sport and Exercise Psychology. Frontiers in Psychology, 2016 (7), p.314.
Автор перевода: Колесников Евгений Иванович
Редактор: Симонов Вячеслав Михайлович
Подпишись на рассылку
Сокращение физических нагрузок негативно влияет состояние здоровья и не только каждого конкретного человека, но и общества в целом. Последнее время культ здорового тела и здорового образа жизни набирает обороты, всё большее количество людей идет в залы заниматься, но кто идет туда, те у кого показатели веса в лучшем случае чуть-чуть выше нормы, но те кому нужна реальная помощь, не идут в спортивный зал. А те у кого реальные проблемы с весом, здоровьем туда не идут, потому, что на них смотрят, как на что-то странное чему нет здесь места. И это не только в залах и клубах но и в жизни. Более стройные люди смотрят на тех у кого избыточный вес с пренебрежением, что заставляет последних либо всё бросать после первых попыток либо вообще не пробовать. И получается, их тревожность не уходит а усиливается. Я сама весила 110 кг и когда пришла в зал типа сбросить лишнее на меня смотрели как на «не перспективного клиента», хотя именно такие клиенты готовы больше вкладывать в свои изменения и клубам это должно быть выгодно. Следствие я прозанимавшись полгода в клубе, который позиционировал себя очень крутым имея множество программ, ушла так как не было результата. Потом я сбросила 25 кг, занимаясь самостоятельно по той программе которая мне подходила. Вот тут у меня возникает несколько вопросов: как так получается, что при таком количестве людей которым нужна помощь в виде предоставления мест для физических нагрузок спортзалы, клубы и бассейны пустуют и недополучают прибыль от того, что у них мало клиентов, которых они сами отпугивают? Почему большее количество программ направлено на участников с продвинутым уровнем физических навыков, где же программы для начинающих? Владельцам клубов стоит задуматься над этим вопросом, возможно нанять психологов или бизнес-тренеров, для того, чтобы переориентироваться на новую категорию клиентов.
Интересное определение саморегуляции дает Баумейстер, выделяя цель этого процесса, как уход от сиюминутных удовольствий ради долгосрочной цели. Почему именно уход от удовольствий? Ведь часто от цели отвлекают не удовольствия, а какие-то внутренние или внешние раздражители, на которые мы распыляемся вместо того, чтобы концентрироваться на том, что важно делать сейчас. Того же баскетболиста перед броском вряд ли отвлекают удовольствия, скорее всего это какие-то тревожные мысли, ответственность, страх не попасть и прочее. То о чем говорит Баумейстер, по-моему можно скорее назвать самодисциплиной. Как раз она требует внутренних ресурсов, воли.
Когда читала про волевой ресурс представила, что это такая ментальная мышца, которую можно тренировать, также, как, например, ягодичную мышцу или любую другую =) с помощью регулярных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и давая ей отдых.
Статья подняла животрепещущую для меня тему: самоконтроль, сила воли, отказ от сиюминутных удовольствий ради долгосрочной цели. Все эти понятия, на мой взгляд объединяет одно слово: самодисциплина. И стоит только захотеть!
Поэтому со свойственной мне категоричностью я долгое время так и думала, покупая дочке очередной абонемент в спортзал, в очередной раз поверив ее: «Уж на этот раз…!».
А потом я посмотрела на себя и поняла, что я как мама не могу научить самодисциплине, так как у меня самой она хромает и начинать нужно, в первую очередь, с себя. И это оказалось не просто: если утреннюю зарядку я делаю легко, видя конкретные результаты – не болит спина, заряд энергии с утра и т.д., то в каких-то делах привычка оставлять все на потом часто брала верх, я даже термин узнала «прокрастинация» и изучила это явление очень подробно, чтобы знать врага в лицо и одержать наконец победу.
А сейчас, читая статью, я с удивлением узнала, что разрыв между намерением и реальным поведением зависит не только от силы воли, но и от стресса, и от уровня тревожности и от внутренних ресурсов.
Кроме того, удивил факт диаметрально противоположных результатов исследований, проведенных со спортсменами.
Большую заинтересованность вызвали новые для меня термины «истощение эго», «модель когнитивной нагрузки», «волевой ресурс», «акт регуляции внимания» и вопросы, ответы на которые ученым еще предстоит найти, как сказано в конце статьи, натолкнувшей меня на желание изучить эту тему более глубоко и понаблюдать за собой и своими результатами, проведя собственное исследование.
Так что данная статья дала мне новую информацию, применимую как в профессиональном, так и в личностном плане.
Для меня было новостью , что с возрастом физическую надо увеличивать. Познакомилась с новым термином.
Профессиональным спортом никогда не занималась, и что чувствует спросмен в условиях соревнований не представляю. Но я много лет хожу в тренажерный зал и могу сказать, что долгосочная цель ( подтянутая фигура, удержание веса) порой проигрывают сиюминутному удовольствию полежать на диване. И стресс, если он серьезный, выбивает из колеи. Я заметила, что в зал не ходят люди с лишним весом. И я думаю, что вопрос здесь в выборе между долгосрочной целью (похудение) и целью данного момента ( избегание сравнения себя с другими). Может я не права, но я помню свои ощущения когда я начинала.
Хочу сказать спасибо Жене Колесникову за статью и поздравить его с дебютом.
ТО, что с возрастом физическую нагрузку нужно увеличивать, в еде себя ограничивать…расстраивает меня. Про себя могу сказать, что я спортом занимаюсь как раз, когда приспичило (болит уже), есть стресс или когда злюсь. В подростком возрасте, когда были совсем не милы родственники и друзья (как это бывает у подростков)..я отжималась..постоянно — чувствую злюсь и начинаю отжиматься. Руки как у мадонны не стали, но мышцы на руках были точно. Сейчас делаю упражнения опять же, когда понимаю, что начинают некоторые части тела болеть (поясница и спина, например от сидячей работы). Я понимаю, что если не сделаю эти упражнения, то и спина болеть будет и не активна буду. Поэтому четкого графика занятий спорта, к сожалению нет.
С почином, Женя! 🙂
Как же я завидую белой завистью людям, которые регулярно занимаются спортом. У меня же, как только я соберусь сразу 1000 дел находится. Все же к спорту нужно приучать с детства. Родители и учителя должны показывать пример. Меня родители только приучили к бане, хотя большинство моих подруг называют баню сомнительным удовольствием. Так вот еще по поводу стресса. Иногда в моей жизни сильный стресс оказывал положительный эффект. Я на экзамене от стресса вспомнрила то что не знала. Как вч фильме » Миллионер из трущеб». Но то что касается длительного периода, то конечно он истощает внутренние ресурсы. И так долго продолжаться не может. Большой спорт это целая наука. И тренер должен знать, что спортсмена надо расслабить, а когда наоборот.
Читая статью я вспомнила моменты из художественных фильмов про спортсменов. Перед выходом спортсмена на площадку ему сообщают плохую новость или специально говорят то, что его может расстроить. Далее человек не справляется с элементами, которые ему прекрасно удавались ранее. Эти наблюдения сценаристов соотносятся с данными в статье о влиянии подавленной воли. Если говорить про занятия спортом, то регулярность и качество физических упражнений совершенно точно связаны с саморегуляцией. Для меня это так. В моей повседневной жизни очень много физической нагрузки. Иногда даже слишком. Но при этом мне регулярно требуются определённые физические упражнения. Которые я не могу выполнять в силу усталости. И тут возникает замечание, что физическая нагрузка не просто должна быть, а она должна быть правильной приносящей определённую пользу. Но наряду с этим чрезмерные нагрузки, неправильно применённые могут и навредить.
Есть некоторый парадокс в спорте. Занятия спортом приносят положительные эмоции, радость, прилив сил. Они хорошо влияют на здоровье. Поддерживают тело в форме. В общем имеют кучу плюсов. Но при этом зачастую люди не могут себя заставить, перебороть лень и т.д. Это всё связано видимо с тем же, что плохие привычки приходят раз и навсегда, а хорошие надо культивировать и поддерживать. Человек, крайне противоречив в своей природе. Это удивительно.
Занимался я спортом, который велоспорт и шахматы. Так вот сам замечал, что после ссор дома, тренировка не пойдёт, это точно, за то после хорошей велотренировки ссоры точно не получится. С шахматами почти так же.
Спорт в в жизни человека обязательно должен присутствовать. Тут и доказательств, что он полезен и необходим, как для физического, так и для психологического состояния, никаких не нужно.Просто начните заниматься!
Дисциплина
От количества 4 раза в неделю я немного обалдел.
И мне скоро 30. И там будет уже 8 раз в неделю по 40минут 🙂
Это кончено хорошая новость, но придётся перекрашиваться свою жизнь капитально.
Ассоциации привели меня к тому, что мне нужно быть внимательнее. Гораздо внимательнее к своим приоритетам и долгосрочным целям. Я часто от них отказываюсь в угоду сиюминутным действиям.
В конце почти каждого раздела для меня есть какая недосказанность. Мне не хватило ещё одной фразы, которая бы другими словами описывала тоже самое. Иначе лично я путался и не до конца понял смысла некоторых разделов.
Понял, что любой акт саморегуляции требует усилий, психолог и эмо затрат, а ресурсы не безграничны.
Вывод: надо понимать, где нужна саморегуляция, где нет/ без неё легче и менее затратно жить/ надо чаще и полнее восстанавливаться.