Первый секрет, который помогает преодолеть стресс состоит в том, что это произойдет лишь в том случае, если его воспринимать в качестве необходимой и неотъемлемой части любой жизни любого человека. Ежедневно мы нагружаем себя важными делами, которые создают для нас различные и подчас не связанные друг с другом обстоятельства. Многозадачность и несоответствие мотивации, востребованной разными обстоятельствами, — это и есть основные и в то же время естественные причины стрессовых реакций. Итак, причины волнения или тревожности, связанной со стрессом, могут быть разными, но каждый человек способен применить простые техники, которые помогут с ними справляться, сохранять спокойствие и оставаться сосредоточенным и сильным:
1. Приглушите голос внутреннего критика. Важно понимать: наши волнения основаны не только на реально происходящих событиях, но и на том, что мы говорим себе по поводу этих событий. Аврал на работе – сама по себе ситуация стрессовая, а к вашим волнениям подключается ноющий внутренний голос, который говорит: «Тебе ни за что не справиться». Вы вне себя от ярости, когда не можете заставить вашего ребенка делать уроки, а внутренний голос настойчиво утверждает: «Это все потому, что ты плохой родитель, не способный справиться с собственным ребенком».
Спросите себя: «Какие мысли заставляют меня волноваться еще больше?». В жизни каждого из нас есть множество вещей, которые идут не так, как задумано, далеко не каждая ситуация подвластна нашему контролю, но голос внутреннего критика незаслуженно наказывает нас, только усугубляя стресс.
Вот любимые выражения внутреннего критика: «Как ты можешь спать, когда у тебя столько работы?», «Ты правда думаешь, что можешь просто сидеть и расслабляться?» или «Для тебя это слишком! Ты не справишься!». Этот внутренний голос – лучший друг стресса, который постепенно овладевает нашим образом мысли.
Начните замечать, когда внутренний критик сеет в вас сомнения, и отбрасывать негативные мысли, максимально трезво оценивая происходящие события.
2. Сделайте паузу. Как только почувствуете, что эмоции овладевают вами, остановитесь на минуту и прислушайтесь к себе. Сделайте несколько глубоких вдохов, можете положить одну руку на живот, а другую на область сердца, когда будете делать вдох и выдох. Это позволит вам сконцентрироваться на ваших чувствах и понять, что делать дальше.
3. Практикуйте осознанность. Философ Уильям Джемс сказал: «Величайшее оружие против стресса – это наша способность выбирать собственные мысли». Осознанность – это способность не только выбирать мысли, но и выбор реакции на ту или иную мысль. Осознанная медитация, например, учит нас фокусироваться на дыхании и прислушиваться к своему телу. В процессе подобной медитации мы учимся замечать каждую мысль, которая приходит нам в голову и проживать ее здесь и сейчас. Осознанность учит нас оставаться в моменте. Философ Лао-цзы сказал: «Если вы расстроены — вы живете в прошлом. Если вы взволнованы – вы живете в будущем. Если вы спокойны – вы живете в настоящем». Наш стресс, в основном, заключается в прошлых разочарованиях или в волнениях по поводу будущего. Если мы попробуем осознать, что происходит с нами сейчас, то, скорее всего, обнаружим, что все не так уж плохо.
4. Разрешите себе не волноваться. В большинстве случаев стресс связан с чем-то, что мы не можем контролировать, тем не менее, мы позволяем себе некую долю «магического» мышления, которое подсказывает нам, что, если мы будем переживать и продумывать все возможные негативные последствия, это каким-то волшебным образом разрешит проблему илихотя бы защитит нас. Это своеобразная паранойя. Вместо того, чтобы запускать у себя в голове механизмы, заставляющие вас впадать в панику, дайте себе разрешение быть в настоящем моменте и обращать внимание на то, что мы имеем сейчас, а не на то, что может произойти или, напротив, не произойдет в будущем. Разрешите себе отпустить негативные мысли и чувства. Вы можете применять данную практику каждый раз, когда сталкиваетесь с трудностями. Намного легче решать проблемы, не нагружая себя мучительными сценариями потенциальных последствий.
5. Будьте с людьми, с которыми Вам хорошо. Лучший превентивный способ борьбы со стрессом – это крепкие отношения с семьей и близкими людьми. Исследования показывают, что дружба – это естественное и эффективное средство против стресса. Очень важно окружать себя людьми, которые не добавляют волнений и в нашу жизнь и не паникуют вместе с нами, а напротив, меньше реагируют на внешние раздражители и сохраняют спокойствие. Такой здоровый пример научит вас трезво оценивать ситуацию и смело решать проблему, не впадая в панику.
6. Рассмотрите проблему под другим углом. Интуитивно наш мозг склонен замечать опасности и фокусироваться на потенциальных проблемах в попытке защитить нас. На протяжении веков подобная функция была необходима для выживания. К сожалению, сейчас это приводит к тому, что мы неоправданно много переживаем по поводу того, что не можем изменить. Доктор Сальваторе Мадди, изучающий эмоциональную устойчивость уже более 30 лет, выяснил, что психологически устойчивые люди склонны рассматривать трудности как часть человеческой жизни и расценивают их как возможность измениться и стать сильнее. Представьте момент, когда жизнь преподносит неприятный сюрприз, который заставляет вас волноваться. Если мы начинаем паниковать, то мы можем сдаться, впасть в отчаяние и поддаться образу мыслей, который только увеличивает уровень стресса. Если мы остановимся на минуту и попробуем посмотреть на возникшую проблему как на вызов, естественную преграду на пути жизни, мы можем изменить свои чувства при тех же внешних обстоятельствах, которые ранее вызывали волнение.
7. Будьте добрыми к себе. Самосострадание – важнейший инструмент борьбы со стрессом, позволяющий избегать оценочных суждений, и оставаться добрыми к самим себе. Часто самосострадание путают с жалостью к себе, хотя, по сути, это противоположное явление, позволяющее обратить внимание на собственные чувства и обстоятельства и принять страдание как часть человеческой жизни. Так мы учимся видеть наши ошибки и ограничения, но при этом не ненавидеть себя, что позволяет предпринимать шаги на пути к изменениям. Это мощное средство преодоления стресса, напоминающее нам о том, как важно быть добрыми к самим себе и обращаться с самими собой так, будто мы пытаемся поддержать друга, попавшего в аналогичную ситуацию.
8. Подумайте, что успокаивает именно вас. Есть множество хороших упражнений, позволяющих снизить уровень стресса прямо сейчас. Например, дыхательные упражнения – несколько длинных, медленных вдохов и выдохов, помогающих привести в норму учащенное сердцебиение и успокоиться. В ситуации стресса или потери психологи Джек Корнфилд и Тара Брэч предлагают обратиться к четырехкомпонентной технике «Признание – Принятие – Анализ — Неотожествление». На первом этапе мы признаем, что произошло какое-либо травмирующее нас событие, затем принимаем случившееся как данность, которую мы не в силах изменить; анализируем, как этот опыт соотносится с нашим прошлым и настоящим, и не позволяем случившемуся определять всю нашу жизнь или нас самих.
9. Научитесь замечать «пусковые механизмы» стресса. В жизни каждого из нас есть реальные стресс-факторы (неоплаченные счета, недоделанная работа, конфликтные ситуации). Однако некоторые из них мы воспринимаем вполне спокойно, в то время как другие просто выводят нас из себя. У каждого из нас есть свои «спусковые крючки», которые моментально запускают механизм стресса. Чем больше мы знаем, что заставляет нас испытывать сильные эмоции вроде страха или фрустрации, тем легче нам контролировать себя в стрессовой ситуации. Задумайтесь, что заставляет вас волноваться больше обычного? Снисходительный тон вашего начальника? Новостные сводки? Очередная истерика вашего ребенка?
Поняв, что это за триггеры, мы можем задуматься, почему именно эти вещи раздражают нас больше других. Возможно, вы снова чувствуете себя беспомощным ребенком перед разгневанным родителем? Или это реальные или надуманные страхи по поводу вас самих или вашей семьи? Научившись осознавать собственные «пусковые механизмы», вы поймете, какие эмоции лежат у истоков вашего стресса. Возможно, вы можете избежать или свести к минимуму факторы, провоцирующие стресс. Например, поставить телефон на бесшумный режим после 9 вечера, выключить новости, заставляющие сердце биться чаще, отложить несколько не самых срочных проектов до лучших времен. Секрет не в том, чтобы полностью отказаться от обязательств, а скорее в том, чтобы найти лучшие стратегии решения проблем.
10. Предпринимайте позитивные действия. Иногда стресс делает нас беспомощными и снижает способность к действиям. Если вы почувствовали, что на вас накатывает очередная волна стресса, лучше всего взять паузу и подумать, какие действия помогут снизить стресс. Это не должен быть подробный список из 15 пунктов, который только усилит стресс. Что нам нужно прямо сейчас – это одно простое и понятное действие, позволяющее снизить стресс и сделать шаг вперед. Отложите все дела хотя бы на 15 минут, позвоните хорошему другу или послушайте любимую музыку. Подумайте, как вы можете изменить волнующую вас ситуацию. Если вас беспокоят мировые проблемы, попробуйте заняться благотворительностью или стать волонтером. Делайте то, что привносит радость, умиротворение и смысл в вашу повседневную жизнь — это лучшая защита от стресса.
Похожие статьи:
Успешный ребёнок - спокойный ребёнок
Психическое здоровье в телефоне
Три принципа, которые изменят жизнь к лучшему
Оригинальная статья: Lisa Firestone, Ph.D. — Secrets to a Less Stressful Life. Psychology Today, April 7, 2017.
Автор перевода: Елисеева Маргарита Игоревна
Редактор: Симонов Вячеслав Михайлович
Ключевые слова: стресс, стрессоусойчивость, эмоциональная стабильность
Фото: shutterstock
Своевременная статья. Я сейчас нахожусь в позиции тревожности и внутренний критик мне говорит «Для тебя это слишком! Ты не справишься!». Я подумала: «Надо как-то ускориться». И вдруг я вспоминаю, что у меня появились ещё дела. Что же делать? Сделать паузу. Нет! Надо торопиться! Разрешить себе не волноваться. Хорошо. Делаю всё на автопилоте. Поболтала, пошутила с человеком, стало лучше. Но опять вспомнила, что надо спешить, а то не успею. Будь добрым к себе. Что это меняет? Четырехкомпонентная техника затрагивает прошлое, а я волнуюсь о настоящем и будущем. Вот ответ: найти лучшие стратегии решения проблем. Надо написать подробный план, от чего то может быть отказаться или перенести и всё делать с позитивом. Включу подходящую музыку. Спасибо за статью.
Хорошая статья, чётко объясняющая механизмы стресса и возможности выхода из него. Грамотно описано почему мы волнуемся и как уходим из «сейчас» в прошлое и будущее повышая уровень своего волнения ! Я последнее время научился ловить стресс на начальной стадии его формирования и аккуратно разбираться как и от чего он возник. Ведь если меня , что то начинает раздрожать или сильно волновать то это обязательно есть во мне и с этим нужно разобраться и понять для чего мне это сейчас нужно и чем я это притянул ;)! Поэтому то , что многие называют стрессом для меня, в основном, сейчас является внутренним образовательным процессом ;)! Но к этому я пришёл недавно. До этого моя реакция на любую стрессовую ситуацию могла зашкалить все мыслимые и немыслимые пределы. Иногда даже включалась частичная неадекватность, соизмерения проблемы и методов Ее решения ;)). Стресс это всего лишь реакция мозга на определенно сложившуюся ситуацию. Поэтому пересмотрев ситуацию , поняв что она неизбежна, что она тебе для чего то нужна, можно Ее просто принять такой какая она есть. Иногда бывает очень тяжело это сделать….У нас то и проблем в жизни нет , не считая того что наш мозг их сам постоянно создаёт. Но не зря же говорят «через тернии к звёздам», вот наверно по этому пути многие и идут, пока не включат мозг! Но тут возникает другая проблема, где найти включатель, потому что в основном находят выключатель ;)))
Внутренний критик приходит ночью. Когда уровень стресса в моей жизни превышает какой-то определенный предел, я начинаю просыпаться в 2-4 часа ночи от мыслей, которые не дают покоя. Если днем эти мысли проскакивают фоном и не доставляют особого беспокойства, то ночью, они становятся какими-то огромными. Хотя я понимаю, что переживать бессмысленно остановиться не могу — я придумываю решения, пытаюсь концентрироваться на дыхании, в итоге не высыпаюсь, что усугубляет стресс. У моей бессонницы как правило бывает две причины — общение с мамой и работа, вернее моя гиперответственность на работе, которая не спасает от ошибок… При этом, в моей жизни есть гораздо более значимые сферы, приносящие мне удовлетворение — моя собственная семья, любимые занятия, будущее, которое кажется мне вполне позитивным. Но почему-то иногда ночами я не могу на это переключиться, почувствовать, что все хорошо и спокойно спать. Надеюсь скоро с этим справиться =) Пока что принцип «жить в моменте» помогает днем, но не помогает ночью…
Несколько раз ощущала на себе позитивное влияние от общения со спокойными людьми. Буквально вчера рассказала мужу о мыслях, которые не давали спать, на что он мне сказал «Не надо думать, как сделать лучше, надо вообще не думать об этом. Даже если все будет плохо, какая разница? Вообще пофигу, просто забей». И помогло… проснулась в 3 часа ночи и каким-то чудом «забила», уснула обратно. Видимо мне надо было получить разрешение «забить». Но до этого надо было вообще внутренне разрешить мужу что-либо мне разрешать. Обычно я разрешений и советов не спрашиваю, поэтому не могу рассчитывать на поддержку с его стороны, а тут получилось. Это был успех =)
Спасибо за статью.Очень своевременно для меня.Мне предстоит до 20 апреля сдать 8 отчетов,до 30 апреля,ещё 21.Я реально не знаю,как справится со стрессом,меня не просто страх охватывает,а ужас.Моя эмоциональность и внутренний критик-перфекционист просто изводят меня.Я реально истощаюсь в стрессовой ситуации, причем как морально,так и физически.Усложняет все то,что в такие моменты лучшее для меня-это погрузиться в работу.Но я не могу себе это позволить,семье нужно уделять время.Этот разрыв добавляет стресса.Постараюсь снизить уровень стресса для себя с помощью рекомендаций в статье.
Исходя из прочитанного самым значимым для снижения уровня стресса для себя считаю: концентрацию внимания на происходящем в конкретный момент времени.Очень часто я переживаю о том, что будет, не наслаждаясь временем, которое есть сейчас, задумываюсь о прошлом и т.д. Уровень моего стресса снижает физическая нагрузка, активность, после которой приходит расслабление и говорить, действовать в стрессовой для меня ситуации становится легче.Мысль о том, что нужно быть добрее к себе тоже возвращает мне чувство спокойствия, когда во время важного звонка я концентрируюсь не на клиенте, его ответе, а на своём собственном комфорте, состоянии это помогает мне чувствовать себя более стабильно и уверенно.
Статья очень классная и полезная, я себе даже распечатала, чтобы можно было читать время от времени, как напоминал-ка, пока не выучу и у меня окончательно не отложится в голове. Читала, вспоминала Игоря Г., с его медитациями, насколько они действительно полезны, договариваясь со своим внутренним я, мы сможем договориться с кем угодно.
Да, согласна, хорошие советы. Вспоминать вовремя научиться — и всех дел-то. Мне справляться с волнениями помогает физическая активность, но заставить себя начать что-то делать в реально беспокоящей ситуации — сложно невероятно. В сильном стрессе настолько теряюсь, что с места сдвинуться не могу. Очень понравился пункт «разрешить себе не волноваться».
Такого ещё не пробовала, а вдруг панацея от всех бед? Прямо так вот по-царски приосаниться и позволить уже себе раз и навсегда не впадать в панику при каждом удобном случае.
Из всех предложенных этапов пути преодоления стресса для меня тяжелее всего дается N1 — избавление от внутреннего критика. Этот голос не замолкает почти никогда, лишая меня сил, ресурсов, а порой и желания чего-то добиваться в жизни. Все это, как и другие проблемы, идут из детства.
Часто родители, желая вроде бы лучшего своим детям постоянно их критикуют, навсегда поселяя в ребенке ненужного соседа — внутреннего критика. Именно так поступала и моя мама.
И еще один этап, думаю тесно связанный с первым — быть добрым к себе, самосострадание, тоже для меня непростой. Я могу просить ошибки кому угодно, но не себе. И совсем недавно я в этом разобралась. Глубинная мотивация такого поведения — желание быть идеальной. Другие могут и не быть таковыми, но только не я! Осознание — первый шаг к измененинию. Радуюсь — я в начале пути!
Самое сложное: приглушить внутреннего критика 🙂
Считаю себя волнительным человеком, люблю афобазол периодически попить..поэтому знаю, что такое стресс воочию. Причем, если всё спокойно думаю — такого не может быть, чтобы я перестала о чем-то волноваться..странно как-то: что не надо куда-то бежать, о чем-то думать.. Считаю, что окружать себя стрессовыми ситуациями есть некоторая привычка и если хочешь прожить здоровым и долго — нужно избавляться от стресса и привычек вгонять себя в стрессовые ситуации. Замечаю за собой, что очень много жизненных ситуаций стараюсь настолько глубоко контролировать, что когда ситуация выходит из-под контроля…вот как раз по ночам начинаю просыпаться и думать, как же жить дальше. Но, не всё так плохо, как пишу:). Брать паузу — когда вокруг массовая истерия и паника или отвлекаться на совсем другие дела — это реально помогает и позволяет взглянуть на ситуацию с другой стороны. Столько еще в жизни удивительных открытий предстоит!
Стресс в моей жизни был частым гостем. Садик, школа… В этот период своей жизни я был настолько растерян и не видел путей решений своих трудностей, что лучше спросите меня когда я был НЕ в стрессе, нежели в нем. И с щемящей болью в груди я почти уже свыкся. Принял это как жизненное обстоятельство которое будет сопровождать меня все время. Сейчас ситуация сгладилась и некоторые проблемы в себе я уже решил. Но, чувствую, что в глубине моей психики осталось еще очень много-го над чем можно работать в рамках этой темы. Те способы которые тут указаны мне показались слишком «шаблонными». «Думать о хорошем» тогда когда уже не знаешь куда себя деть просто не получается. Хотя слова о прошлом и будущем заставили задуматься. Я понимаю, что эта статья и способы направленны скорее на работу с легким стрессом, и сейчас я увидел, что такой «стресс» ввиду прошлого опыта мне сложно замечать, я его испытываю но просто не придаю значения и это тоже проблема.
Для меня стресс это когда мои ожидания не оправдываются и самая основная моя задача это разобраться в своём состоянии. В статье приведены приемы снятия стресса и они удивительным образом похожи на этапы консультации. Пункт 2. «сделайте паузу» остановись взгляни на ситуацию, проговори её посмотри со стороны. Пункт 3. «практикуй осознанность» , признайся в первую очередь себе, что у тебя есть проблема, принятие себя в той ситуации которая произошла. Пункт 9. «замечать спусковые механизмы» наконец обратить на себя внимание на свои мысли и действия и находить механизмы поведения в таких ситуациях (на мой взгляд самая сложная задача). Пункт 10. «предпринять позитивные действия» и наконец найти конструктивно-позитивный выход из сложившейся ситуации. Правило работы со стрессом могут взять на вооружение психологи для проведения консультаций направленных и на мотивацию, и на обнаружение личностных ограничений.
С удивлением узнала о том, что одним из секретов, позволяющим преодолеть стресс является осознание того, что стресс является необходимой и неотъемлемой частью жизни любого человека. Особенно удивило слово «необходимой», что заставило задуматься и прийти к выводу, что проходя через стресс, справляясь с ним тем или иным способом, мы приобретаем бесценный опыт и знания. Меня также заинтересовали причины стресса – многозадачность и несоответствие мотивации, что подтолкнуло глубже изучить эту тему. Открыла для себя много нового.
Если говорить о методах, то лично для меня действенны такие как «сделай паузу», «быть с людьми, с которыми хорошо», «рассмотреть проблему под другим углом», «быть добрым к себе». Особенно помогает предприятие позитивных действий – разговор с друзьями, общение с детьми, с мамой, музыка, чтение, прогулка. Сейчас отслеживаю свои триггеры – спусковые крючки своего стресса, чтобы понять, какие эмоции являются источником стресса для меня, и что можно с этим сделать.
Для меня главным было понять, что от волнений никакого толка нет. Главное это сконцентрироваться на решении текущего вопроса и не ругать себя если что-то идет не так, а опять же сконцентрироваться на конкретных действиях. Конечно, важно принимать и понимать опыт прошлого, уметь его перерабатывать, но бесконечно расстраиваться и думать, а если бы…не конструктивно и отнимает много сил, которые можно пустить во благо. Умение находиться здесь и сейчас одно из необходимых навыков для сохранения психического здоровья. Жаль что этому не учат в школе.
Очень полезная статья. Все приемы и рекомендации исполнимы и не требуют специальной подготовки. Особенно мне понравился прием окружите себя теми людьми, которые вас радуют. Замечал не раз, что окружение очень влияет на уровень стресса, в одной и той же ситуации. А главная мысль статьи, на мой взгляд, что стресс это часть нашей жизни и нужно не отмахиваться от нее, а научиться с ней работать.
Очень полезная и правильная статья. Все по полочкам разложено и понятно. Действительно, если проанализировать все мои стрессы, я либо убивалась по прошлому, которое не стало таким настоящим, каким я его хотела видеть, либо тряслась от страха перед будущим, которое неизвестно, и контролю не поддается. То есть западая во времени, теряется сила настоящего момента. А какой кайф научиться ощущать себя здесь и сейчас!!! Но негативные моменты тоже нельзя игнорировать. Неприятные отрицательные эмоции надо обязательно пережить. А для того, чтобы стук грабель об лоб, не превратился в барабанную дробь, нужно анализировать отрицательный опыт обязательно! Так и делаю. Бьют, но реже.
Стресс часть жизни и ни куда не дется. В фильме «Человек который изменил все» есть реплика Бреда Пита «Меняйся или умри». Тут так же или стресс тебя, или научится рассматривать стресс как возможность к преодолению. Как говорил мой дед или на коне или под конем. Замечать пускавые механизмы стресса идея интересная, но вот что если это просто объективирование тревоги, которая находится в человеке с самого детства.
Убедили. Распечатаю и повешу на стену. Ибо по другому нет смысла, прочитав это один раз ничего не изменишь, запоминать, записывать и использовать в тяжёлых ситуациях. А ещё можно стенд красный с молоком и стеклом, где будет написано разбить в стрессовой ситуации. =)